Dieta na odporność to jeden z najlepszych sposobów, by skutecznie wspierać działanie układu immunologicznego. Doskonale wpisuje się w znaną maksymę, która mówi, że lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Jest też kluczowym elementem zdrowego stylu życia, który ma duży wpływ na Twoją odporność i skutecznie zmniejsza ryzyko zachorowań, zwłaszcza tych sezonowych.
Co dokładnie powinno się znaleźć w Twoje diecie, by układ odpornościowy bez problemu mógł stawić czoło wirusom, bakteriom, grzybom i innym szkodliwym czynnikom?
Układ odpornościowy — z czego wynika jego wysoka skuteczność
Dieta na odporność to jeden z kilku sposobów na stymulowanie i wspieranie mechanizmów obronnych Twojego organizmu. To od ich skuteczności zależy Twoje bezpieczeństwo zdrowotne i prawidłowa praca wszystkich organów w ciele. A ponieważ nie żyjesz w sterylnym środowisku i każdego dnia narażony jesteś na działanie różnych czynników chorobotwórczych, warto zrobić wszystko, by system obronny działał bez zastrzeżeń.
Za odpieranie ataków odpowiada układ odpornościowy wrodzony i nabyty. Dzięki temu działanie obronne jest nie tylko kompleksowe, ale też przygotowane na obronę przed nowymi, nieznanymi dotąd patogenami.
Kluczową funkcję w układzie odpornościowym pełnią limfocyty T i B oraz makrofagi, które pochłaniają komórki chorobotwórcze. Wraz z nimi funkcje obronne pełnią też białka na powierzchni komórek, czyli antygeny. Nie dopuszczają one do atakowania zdrowych komórek przez układ immunologiczny. Dzięki temu limfocyty i makrofagi za swój cel obierają wirusy, bakterie, grzyby, zanieczyszczenia i toksyny. Pierwsze spotkanie z nimi aktywuje układ odpornościowy nabyty, czyli adaptacyjny. Posiada on zdolności do uczenia się, co pozwala na budowanie przeciwciał, które wykorzystane będą przy następnych spotkaniach z patogenami.
Twoje ciało chronione jest też przez układ odpornościowy wrodzony, który stanowi pierwszą linię obrony przed szkodliwymi czynnikami. To bariera ochronna w postaci błon śluzowych, skóry i mechanizmów czynnościowych, czyli podwyższonej temperatury ciała, kichania, czy też kaszlu. Jej skuteczność w dużej mierze zależy od funkcjonowania makrofagów, neutrofili i monocytów.
Dieta na odporność — co powinno się znaleźć na Twoim talerzu
Oprócz bardzo ważnych elementów zdrowego stylu życia, czyli snu i aktywności fizycznej, bardzo duży wpływ na Twoją odporność ma też to, co i jak jesz każdego dnia. Bo nie tylko rodzaj potraw jest ważny, ale też sposób, w jaki je spożywasz. Jedzenie w pośpiechu, z żołądkiem ściśniętym ze stresu, bez odpowiedniego rozdrabniania pokarmu i pochłanianie jednego bardzo dużego posiłku późnym wieczorem, z pewnością nie sprzyja ani Twojemu zdrowiu, ani też utrzymaniu właściwej masy ciała.
Niemniej jednak sam skład posiłków też ma ogromne znaczenie, dlatego, jeśli na ten moment nie jesteś w stanie zwolnić i jeść w sposób bardziej świadomy, zacznij od przyjrzenia się temu, co jesz. Dieta na odporność powinna zawierać produkty bogate zarówno w witaminy i minerały, jak i inne składniki odżywcze.
Jakich składników nie powinno zabraknąć na Twoim talerzu, jeśli chcesz skutecznie wspierać swój układ immunologiczny i zmniejszyć ryzyko zarówno chorób sezonowych, jak i innych, często poważnych problemów zdrowotnych?
Warzywa i owoce
Aby Twój układ odpornościowy działał bez zarzutu, wprowadź do swojej codziennej diety warzywa i owoce bogate w witaminę C i witaminę A, czyli β-karoten. Pierwsza z nich, czyli witamina C nie tylko pozytywnie wpływa na ściany naczyń krwionośnych i jest ważnym przeciwutleniaczem, ale też zmniejsza skłonność do zakażeń bakteryjnych i wirusowych.
Znajdziesz ją między innymi w:
- czerwonej i zielonej papryce,
- kapuście,
- brokułach,
- zielonej natce pietruszki,
- szpinaku,
- kalafiorze,
- czarnej porzeczce,
- kiwi,
- gruszkach.
Z kolei β-karoten chroniący Twój organizm przed różnego rodzaju infekcjami i wpływa na wzrok, poza marchewką znajduje się też w dyni, pomidorach, czerwonej papryce, jarmużu, szczypiorku, szczawiu, śliwkach, brzoskwiniach, morelach i melonach.
Kiszonki
Nie przez wszystkich lubiane, również mają bardzo dobry wpływ na działanie zarówno układu trawiennego, jak i odpornościowego. Kwas mlekowy nie tylko ma wpływ na rozwój dobrych bakterii jelitowych, ale też chroni Cię przed namnażaniem się bakterii patogennych. Poza tym, kiszonki do doskonałe źródło witaminy C, która w tym przypadku jest wynikiem fermentacji szczepów probiotycznych.
Witamina D
Jak już wiesz, w Twoim układzie immunologicznym bardzo ważną funkcję pełnią limfocyty T i B. To one odpowiedzialne są za wykrywanie i zwalczanie różnych czynników zagrażających Twojemu zdrowiu i bezpieczeństwu całego organizmu. Niestety bez pomocy witaminy D limfocyty są uśpione, co uniemożliwia szybką i skuteczną reakcję na patogeny. Gdy jej poziom jest odpowiedni, dochodzi do obniżenia substancji prozapalnych i zwiększenia substancji przeciwzapalnych. To zaś aktywuje limfocyty i chroni cały organizm przez zbytnim wydłużeniem ich reakcji i działania całego układu obronnego.
Przeczytaj także: Jak duży wpływ na układ odpornościowy ma witamina D?
Dlatego Twoja dieta na odporność powinna zawierać produkty bogate w witaminę D. Znajdziesz ją w tranie i tłustych rybach morskich (śledziu, łososiu, makreli, sardynkach). Najwięcej jednak możesz jej pozyskać, gdy przebywasz na słońcu w okresie od kwietnia do września. To właśnie poprzez syntezę skórną pod wpływem promieniowania słonecznego wytwarzasz największe ilości witaminy D. Warto też rozważyć suplementację, szczególnie w okresie jesiennym i zimowym.
Cynk
Ważny wpływ na działanie limfocytów T ma również cynk, który bierze udział w ich dojrzewaniu i chroni ciało przez wolnymi rodnikami. Dlatego warto zadbać, aby w Twojej diecie na odporność znalazły się:
- orzechy,
- nasiona strączkowe,
- szparagi,
- szpinak,
- kasza gryczana,
- sery podpuszczkowe,
- jaja,
- dziki ryż,
- grzyby.
Czosnek i inne warzywa cebulowe
Choć niektórzy nie przepadają za nim ze względu na charakterystyczny zapach, który zawdzięcza alliacynie, powstającej w chwili miażdżenia lub krojenia, to jego wartość prozdrowotna jest nieoceniona. Alliacyna ma działanie wirusobójcze, grzybobójcze, bakteriobójcze, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Podobnie, jak cebula, por, czy szczypiorek, zwiększa też odporność Twojego organizmu.
Natomiast wszystkie warzywa cebulowe dostarczają też związki siarkowe, witaminy z grupy B, witaminę E, A, C oraz selen, żelazo, magnez i olejki eteryczne.
Wsparciem dla układu immunologicznego są też kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz w olejach rzepakowym i lnianym.
Innym produktem są fermentowane produkty mleczne, do których należą kefir, maślanka, jogurt i mleko acidofilne.
Dieta na odporność — jak dobrać odpowiednie proporcje
Jeśli chciałbyś, aby Twoja dieta na odporność dostarczała odpowiednią ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, skorzystaj z pomocy dietetyka. Na podstawie wcześniej przeprowadzonych badanń przygotuje on dla Ciebie listę produktów i proporcje, w jakich powinny znaleźć się w posiłkach. Dzięki temu poziom niezbędnych składników będzie odpowiedni, co z pewnością pozytywnie wpłynie na Twój układ odpornościowy. Ważne jest bowiem, by w Twojej diecie nie zabrakło produktów, które zawierają substancje bioaktywne, sprzyjające produkcji leukocytów i przeciwciał oraz stymulowaniu makrofagów.
Źródło i inspiracja:
https://enel.pl/enelzdrowie/dieta-i-odzywianie/dieta-na-odpornosc-poznaj-7-najlepszych-produktow-na-wzmocnienie-odpornosci
www.mp.pl/pacjent/dieta/