Aktywność fizyczna to klucz do lepszego samopoczucia, atrakcyjnego wyglądu i ogólnego zdrowia. Bez wątpienia można stwierdzić, że ci, którzy regularnie uprawiają sport, cieszą się zwykle większą energią i witalnością niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W natłoku codziennych spraw czasami ciężko wygospodarować dodatkową godzinę, żeby wybrać się na siłownię. Jednak nawet gdy czasu jest niewiele, warto znaleźć, choć kilka chwil w tygodniu na aktywność fizyczną, chociażby w zaciszu domowym. W zamian możemy spodziewać się poprawy sylwetki, większej energii oraz nawet zwiększonej motywacji do działania. Jak często i ile minut należy ćwiczyć?
Aktywność fizyczna według WHO
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), sugeruje się:
- Wykonanie 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo lub 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności. Jednakże nie jest to wymóg jednorazowego treningu. Lepsze efekty można osiągnąć, podzielając ten czas na 2 lub 3 sesje.
- WHO prezentuje także sugestię wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych i wzmacniających przynajmniej 2 razy w tygodniu.
- Dodatkowe korzyści zdrowotne mogą być osiągnięte poprzez zwiększenie czasu ćwiczeń o dużej intensywności do 150 minut lub czasu umiarkowanych ćwiczeń do 300 minut tygodniowo.
- Według wytycznych, zaleca się wykonywanie 2-3 sesji treningowych w tygodniu, trwających łącznie od 75 do 150 minut, w zależności od ich intensywności.
Z kolei badania przeprowadzone przez ASICS State of Mind wykazały, że aby poprawić samopoczucie psychiczne, wystarczy zaledwie 15 minut i 9 sekund aktywności fizycznej dziennie.
Co dzieje się z ciałem, jeśli nie ćwiczysz?
Czy wiesz, jaki wpływ ma brak aktywności fizycznej na różne układy Twojego ciała? W przypadku układu oddechowego niedostatek ruchu może prowadzić do zmniejszenia pracy i pojemności płuc, co z kolei wpływa na osłabienie mięśni brzucha, przepony oraz obniżenie wentylacji. Skutkuje to niedotlenieniem organizmu. Co więcej, układ sercowo-naczyniowy również cierpi na skutek braku aktywności fizycznej, gdyż serce z mniejszą siłą pompuje krew. Efektem są skurcze, żylaki czy ogólne problemy z krążeniem.
Natomiast układ nerwowy może ucierpieć w wyniku chronicznego braku ruchu, co może prowadzić do depresji, zaburzeń koncentracji oraz równowagi. Dla układu pokarmowego brak aktywności fizycznej spowalnia metabolizm. Prowadzi to do szybszego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, zaburzeń w trawieniu oraz zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę. Ponadto, nieaktywność fizyczna może prowadzić do osłabienia układu kostnego, stawów i mięśni, a także negatywnie wpływać na postawę oraz zdrowie kręgosłupa. Dlatego też regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Aktywność fizyczna – ile, kiedy? To Twoja decyzja!
Niezależnie od tego, jak i ile czasu poświęcasz na treningi, decyzja ta należy wyłącznie do Ciebie! Jednak warto pamiętać, że zdrowie i komfort powinny być priorytetem, a szybkie efekty zrzucania kilogramów – jedynie dodatkiem. Dlaczego? Ponieważ od lat temat zdrowego odżywiania i regularnej aktywności jest badany, a mimo to nie wynaleziono cudownej metody na szybkie i trwałe zrzucenie kilogramów. Najlepsze rezultaty przynoszą regularność i zdrowy rozsądek – nie szkodzimy sobie, efekty są widoczne, a co najważniejsze, utrzymują się na dłuższą metę. W tych prostych zasadach tkwi klucz do długotrwałego i zdrowego stylu życia.
Aktywność fizyczna a siedzący tryb życia
W ostatnich latach praca zdalna stała się normą, często spędzamy długie godziny przed komputerem w jednej pozycji. Dla wielu z nas dojazd do pracy był naturalną formą aktywności w ciągu dnia. Regularny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na odporność i nastrój. Jak jednak znaleźć czas na aktywność, gdy większość dnia spędzamy siedząc przy biurku?
Częste bóle kręgosłupa, barków i karku wynikają z napięcia mięśniowo-powięziowego, które narasta podczas długotrwałego siedzenia w złej pozycji i pod wpływem stresu. Jednak istnieją domowe sposoby radzenia sobie z tym problemem.
Warto wprowadzić drobne zmiany do codziennej rutyny pracy, które pomogą ograniczyć negatywne skutki siedzenia za biurkiem. Należy regularnie zmieniać pozycję ciała i odpowiednio dostosować fotel do krzywizn kręgosłupa, tak aby zapewnić prawidłowe podparcie. Jeśli to możliwe, warto wykonywać podstawowe ćwiczenia w pozycji siedzącej podczas przerw w pracy lub nawet w jej trakcie. Możesz pochylić głowę na boki i utrzymać ją w tej pozycji przez kilka sekund, rozciągając mięśnie karku. Następnie pochyl ją do przodu, wykonując kilka powtórzeń. Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Połóż ręce za głową, a następnie pochyl ciało do przodu, jakbyś sięgał po coś na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń.
Choć praca przy biurku czasami może ograniczać naszą aktywność, ważne jest, aby pamiętać o wprowadzeniu regularnych przerw na krótkie ćwiczenia. Zadbaj o swoją postawę poprzez rozciąganie i wzmocnienie mięśni. Długoterminowe korzyści wynikające z takich prostych działań mogą znacząco poprawić nasze zdrowie i samopoczucie w codziennym życiu.