Do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania każdy organizm potrzebuje odpowiednich warunków, składników odżywczych oraz działań wspomagających pracę poszczególnych organów i narządów. Tym, co może zaburzyć równowagę, jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeśli zatem zależy Ci na swoim zdrowiu i sprawności fizycznej niezależnie od wieku, już teraz dowiedz się, jak dbać o prawidłową masę ciała i tym samym zapobiegać otyłości.
Prawidłowa masa ciała — czyli jaka?
Pierwszym i najbardziej widocznym wskaźnikiem Twojej masy ciała jest Twój wygląd. Wystarczy, że staniesz nago przed lustrem i dobrze przyjrzysz się proporcjom. Zwróć uwagę na zmiany konturu i kształtu poszczególnych części ciała i obecnych w nich mięśni. Gdy waga jest zaburzona, nieprawidłowości dostrzeżesz nawet w ubraniu, które mimo dobrego rozmiaru, nie będzie się układać tak, jak powinno.
To jednak nie wystarczy, by stwierdzić, czy masz prawidłową masę ciała, czy też odbiega ona od przyjętych norm. Pomiarem, który możesz sam wykonać, jest obliczenie BMI, czyli Body Mass Index. Ze względu na to, iż głównym objawem otyłości jest nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie, stąd uznano BMI za najprostszą i najszybszą metodę diagnostyczną, które pozwala wstępnie ustalić, czy jest jej za dużo, czy też nie. Wystarczy, że podzielisz obecną wagę ciała przez wzrost podany w metrach i podniesiony do kwadratu. Twoja waga może mieścić się w następujących przedziałach:
- <16,0 – wygłodzenie,
- 16,0-16,9 – wychudzenie,
- 17,0-18,4 – niedowaga,
- 18,5-24,9 – waga prawidłowa,
- 25,0-29,9 – nadwaga,
- 30,0-34,9 – I stopień otyłości,
- 35,0-39,9 – II stopień otyłości,
- =>40,0 – III stopień otyłości.
Jeśli jednak dużo ćwiczysz, w tym sporty siłowe, wówczas wynik BMI może nie być zbyt dokładny i wprowadzi Cię w błąd. Tym bowiem, co w dużej mierze zdecyduje o większej wadze, będzie w Twoim przypadku masa mięśniowa, a nie odłożona tkanka tłuszczowa. By to sprawdzić, potrzebujesz dokładniejszych badań, których nie jesteś już w stanie wykonać samodzielnie.
O nadmiarze tkanki tłuszczowej świadczy też obwód Twojego pasa. Za normę uznaje się:
- 94-102 cm w przypadku mężczyzn,
- 80-88 cm w przypadku kobiet.
Znaczne przekroczenie górnej normy można wskazywać na otyłość brzuszną, co zwiększa ryzyko poważnych schorzeń, w tym cukrzycę, choroby układu krążenia i miażdżycę.
Jak skutecznie dbać o prawidłową masę ciała i zapobiegać otyłości?
Teraz gdy już wiesz, jaka jest prawidłowa masa ciała i jak ją zmierzyć, możesz przejść do działania. Niezależnie, czy masz niedowagę, nadwagę, czy też wszystko jest w normie, zawsze możesz coś zrobić, aby Twoje ciało było w odpowiedniej formie i cieszyło się dobrym zdrowiem.
Zwiększ aktywność fizyczną
Umiarkowana aktywność fizyczna to coś, co przynosi korzyści każdemu, kto ją praktykuje.
Jeśli to tej pory preferowałeś siedzący tryb życia, wybierz aktywność, która nie obciąży zbytnio Twoich mięśni i układu kostnego. Nie chodzi bowiem, byś już na samym początku zniechęcił się, gdy pojawią się pierwsze zakwasy. Dbać o prawidłową masę ciała możesz w trakcie szybkiego chodzenia, jazdy na rowerze, pływania czy Nordic Walking. Na początek niech będzie to co drugi dzień po około 30-45 minut, w zależności od Twoich możliwości czasowych. Później możesz zwiększać zarówno długość treningów, jak i ich częstotliwość. Nie zapominaj jednak o czasie na regenerację.
Wykorzystuj też wszelkie okazje do tego, by się poruszać. Korzystaj ze schodów, chodź pieszo na zakupy, jeśli odległość od sklepu nie jest zbyt duża, a zakupy możesz przynieść w dwóch siatkach. Rób regularne przerwy, gdy Twoja praca wymaga pozycji siedzącej.
Jeśli natomiast cierpisz na nadwagę lub chorujesz na otyłość, rodzaj i poziom aktywności fizycznej uzgadniaj z rehabilitantem lub lekarzem prowadzącym. To ważne, ponieważ w takiej sytuacji niewłaściwe ćwiczenia mogą Ci tylko zaszkodzić, a przecież nie po to chcesz je wykonywać.
Stosuj dobraną do Twoich potrzeb dietę
Do tego, by skutecznie dbać o prawidłową masę ciała i tym samym zapobiegać otyłości, oprócz aktywności fizycznej niezbędna jest też dobrze dobrana dieta. Nie dieta cud, którą możesz znaleźć w Internecie, ale taka, która dostosowana jest do rzeczywistych potrzeb Twojego organizmu. Niestety, trudno samemu określić, czego dokładnie Ci brakuje, a co powinieneś na jakiś czas lub w ogóle usunąć z codziennych posiłków. Dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka, który zrobi to na podstawie wywiadu medycznego i wyników przeprowadzonych badań, w tym badania krwi. Ustali w ten sposób poziom witamin, minerałów oraz makro i mikroelementów. Sprawdzi też Twoją przemianę materii i zapotrzebowanie energetyczne.
Otrzymasz też niezbędne informacje na temat sposobu odżywiania. To obok rodzaju potraw, bardzo ważny element każdej diety. Liczy się bowiem nie tylko, co jesz, ale też kiedy, jak często i w jaki sposób.
Monitoruj swój wygląd i wagę ciała
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zaopatrz się w dobrej jakości domową wagę. Na rynku dostępne są nie tylko takie, które pokazują samą liczbę kilogramów, ale też bardziej rozbudowane. Zwykle współpracują z aplikacją telefoniczną, która pomaga monitorować różne paramenty, zapisywać je i porównywać z wykonanymi wcześniej. Dzięki temu wiesz, czy Twoje działania przynoszą odpowiednie korzyści i realizowane są wyznaczone cele.
W innym przypadku zapisuj odczyty z wagi w prowadzonym przez siebie dzienniku.
