Jeśli planujesz regularnie ćwiczyć w nowym roku, ważne jest, abyś stworzył realistyczny i dostosowany do siebie plan treningowy. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci w tym pomóc.
Aktywność fizyczna – dlaczego tak ważna jest regularność ćwiczeń
Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć, warto wiedzieć, dlaczego ten sposób jest taki istotny. Przede wszystkim zmniejszasz w ten sposób ryzyko urazów i przetrenowania. To zaś mogłoby bardzo szybko zniechęcić cię do dalszych ćwiczeń i tym samym przerwać dobrą passę. Nikt nie lubi zakwasów, a aktywność w bólu to żadna przyjemność. A przecież to ona jest istotnym elementem, który sprawia, że ubierasz buty do biegania, rozkładasz matę, wsiadasz na rower, czy też jedziesz na siłownię.
Gdy ćwiczysz regularnie, ale nie forsujesz się i nie obciążasz zbytnio organizmu, automatycznie odpuszczasz oczekiwania co do szybkich efektów. Podświadomie czujesz bowiem, że przy niewielkim wysiłku, pojawią się one z pewnym opóźnieniem. I masz rację. Gdy będziesz regularnie ćwiczyć, w końcu odczujesz lepszą kondycję i zauważysz wyraźniej zarysowane mięśnie. Na widoczny spadek kilogramów być może będziesz musiał poczekać nieco dłużej, ale i tu Twoja wytrwałość przyniesie efekty.
Do innych, odczuwalnych korzyści regularnej aktywności fizycznej, zaliczyć można lepszy sen, prawidłową postawę ciała, czy też większą ilość energii do działania bez konieczności sztucznego jej podkręcania choćby przez filiżankę kawy.
Przeczytaj także: Motywacja do regularnego treningu — 10 sposobów na jej utrzymanie
Co zrobić, by te i inne pozytywne efekty regularnych ćwiczeń stały się Twoim udziałem? Jak wytrwać w noworocznych postanowieniach z tym związanych? Oto kilka wskazówek, które wprowadzone w życie, mogą Ci w tym skutecznie pomóc.
Jak regularnie ćwiczyć – sprawdź, zanim zaczniesz
Im lepiej się przygotujesz i bardziej świadomie podejdziesz do ćwiczeń, tym większe masz szanse na osiągnięcie przyjętych celów i wytrwanie w postanowieniu. Intensywne treningi bez czasu na regenerację i odpoczynek to prosty przepis na porażkę oraz szybkie zniechęcenie. Niezależnie, jak duży masz w tej chwili zapał do ćwiczeń, zamiast eksplozji wybierz powolne spalanie. To da Ci siły i motywację na dłuższy czas. Zmniejszy też ryzyko zniechęcenia i zarzucenia ćwiczeń, co nie tylko wywoła frustrację, ale też niekorzystnie odbije się na Twoim ciele.
Oto kilka kluczowych wskazówek, które wprowadzone w życie, zwiększą Twoje szanse na regularne ćwiczenia przez cały rok.
Ustal cel, który jest SMART
Oznacza to, że powinien być konkretny, mierzalny, osiągalny, ważny i zdefiniowany czasowo. W praktyce może to oznaczać ćwiczenia 3 razy w tygodniu przy wsparciu filmów na YT tworzonych przez wybranego trenera personalnego lub fitness, przez ok. 30-40 min (w zależności od wybranego na dany tydzień treningu), ukierunkowany na zrzucenie tłuszczu trzewnego, na początek przez najbliższe 3 miesiące.
Wybierz aktywność, którą lubisz
To bardzo ważna cecha aktywności i nie powinieneś jej lekceważyć. To ona właśnie może uratować ciągłość ćwiczeń, gdy pojawią się chwile zniechęcenia lub najzwyczajniej w świecie tego tygodnia będziesz miał urwanie głowy w pracy. Czerpanie przyjemności z ćwiczeń pomaga mimo wszystko znaleźć na nie czas, choćby w wersji skróconej.
Wpisz godziny ćwiczeń do swojego kalendarza
Będzie to oznaczać, że są dla Ciebie równie ważne, jak inne zajęcia, spotkania, czy zadania, które Cię czekają w danym tygodniu. Bądź przy tym elastyczny, ale nie na tyle, by z byle powodu rezygnować z ćwiczeń. Już samo przeglądanie kalendarza przy okazji innych spraw pomoże Ci pamiętać, że już jutro biegasz przed pracą lub masz zajęcie z trenerem personalnym na siłowni.
Ustal małe kroki
Zacznij od 15 minut w wyznaczone dni, zamiast od godziny, którą przekładać będziesz już po pierwszym tygodniu, bo źle oszacowałeś czas na inne zadania w grafiku. Lepiej zwiększyć czas na ćwiczenie, gdy masz taką możliwość, niż przekładać na luźniejszy dzień.
Znajdź partnera, z którym będziesz regularnie ćwiczyć
To sposób na utrzymanie motywacji i czerpanie jeszcze większej radości z treningów. Dużo przyjemniej ćwiczy się bowiem w towarzystwie przyjaciela, czy członka rodziny, niż w samotności. Chyba, że to właśnie ten drugi sposób preferujesz i wolisz ćwiczyć solo.
Bądź elastyczny
Nie musisz przez cały czas trzymać się jednej aktywności, którą wybrałeś na początku. Bądź elastyczny i urozmaicaj swoje treningi. Dzięki temu nie tylko unikniesz rutyny i spadku motywacji, ale też zadbasz o jej wysoki poziom.
Pamiętaj o odpoczynku i regeneracji
Regeneracja dla Twojego ciała jest tak samo ważna, jak najlepszy trening. To wtedy bowiem Twoje ciało może wrócić do stanu równowagi, a Twoje mięśnie zwiększyć objętość. Intensywne ćwiczenia bez regularnego odpoczynku nie przyspieszą pojawienia się wyczekiwanych efektów. Wręcz przeciwnie, mogą dodatkowo osłabić ciało i opóźnić zmiany, na które tak czekasz.
Rejestruj postępy
Możesz zapisać swoją wagę, objętość brzucha i mięśni w kluczowych miejscach, czy też graniczne ilości jednorazowo wykonanych ćwiczeń, na których najbardziej Ci zależy. Co jakiś czas rób kontrolne pomiary i notuj je w specjalnym zeszycie lub aplikacji w telefonie. Pozwoli Ci to na bieżąco korygować zarówno rodzaj ćwiczeń, jak i intensywność treningów. Gdyby się okazało, że od dłuższego czasu niewiele się zmienia, poproś o pomoc fizjoterapeutę lub trenera personalnego w znalezieniu przyczyn.
Bądź cierpliwy
Skup się raczej na przyjemności czerpanej z kolejnych ćwiczeń, niż na niecierpliwym oczekiwaniu na osiągnięcie celów treningowych. W ten sposób unikniesz frustracji i paradoksalnie masz większe szanse na wcześniejsze dostrzeżenie zmian w wyglądzie, kondycji i ogólnej sprawności.
Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć przez cały kolejny rok, skorzystaj z powyższych wskazówek i nie ustawiaj poprzeczki zbyt wysoko. Zawsze możesz ją podnieść, gdy uznasz, że masz na to czas, chęć i Twój organizm jest na to gotowy. Odpuść spektakularne efekty w krótkim czasie, a bardziej skup się na czerpaniu przyjemności i radości z treningu. Każdy traktuj jako osobisty sukces i wyczekuj kolejnego. Gdy to zrobisz, nawet się nie zorientujesz, jak w kalendarzu znów pojawi się grudzień, a Ty zastanawiać się będziesz nad kolejnym noworocznym postanowieniem. Wtedy jednak będziesz dużo silniejszy dzięki wdrożeniu nowego nawyku, które stał się częścią prowadzonego przez Ciebie, zdrowego stylu życia.