Pojemność płuc ma bardzo duże znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania całego Twojego organizmu. Im głębszy jest Twój oddech, czyli im większa jest pojemność płuc, tym więcej powietrza dociera do krwi, a wraz z nią do poszczególnych organów ciała.
Ile wynosi prawidłowa pojemność płuc i jak ją zwiększyć?
Pojemność płuc – co to takiego?
Na proces oddychania składa się praca nie tylko płuc. Biorą w nim też udział oskrzela, tchawica, przepona i klatka piersiowa. To, jaka jest Twoja wydolność oddechowa, zależy zarówno od ich stanu zdrowotnego, jak i stylu życia oraz odpowiedniego nawodnienia. Całość wpływa zarówno na komfort snu i jakość Twojego życia, jak i na wyniki sportowe.
Zwykle pojemność płuc u dorosłego mężczyzny wynosi od 4,5 do 5 litrów, a u kobiety ok. 3,2 litra. Wiele jednak zależy tu od stylu życia, codziennej aktywności życiowej i sportowej oraz wieku i wzrostu.
Na całkowitą pojemność płuc (TLC), czyli ilość powietrza, które może się w nich zmieścić, składa się pojemność życiowa (VC) i pojemność zalegająca (RV), która obejmuje ok. 1,2 litra powietrza, niewymieniana w trakcie zwykłego oddechu.
Jeśli chciałbyś zmierzyć objętość swoich płuc, umów się na badanie zwane spirometrią.
Prawidłowy oddech, czyli jaki?
Oddech przynosi wiele korzyści. Gdy jest spokojny i prawidłowy, do swoich płuc pobierasz więcej powietrza, niż w chwili stresu. Oddech wzmacnia Twoją odporność, usprawnia pracę układu limfatycznego oraz uczestniczy w uwalnianiu z organizmu toksyn i zbędnych substancji. Oddychając głęboko opóźniasz procesy starzenia, poprawiasz metabolizm i wspierasz mózg. Łatwiej Ci też opanować stres, co w obecnych czasach, jest wyjątkowo ważne.
Gdy oddychasz prawidłowo:
- wykonujesz od 12 do 17 oddechów na minutę,
- wdychasz i wydychasz 6 litrów powietrza,
- Twój wydech jest dłuższy od wdechu.
W oddechu ważne jest jego tempo i głębokość, niezależnie, czy robisz to świadomie, czy mimowolnie. Choć Twój organizm wyposażony jest w mechanizm, który automatycznie reguluje zarówno częstotliwość, jak i głębokość oddechu, to zdarza się, że dochodzi do jego zaburzeń. Niezdrowe jest zarówno niedotlenienie, jak hiperwentylacja, czyli nadmierne dotlenienie.
Oddech w sporcie
Pogłębienie oddechu może wpłynąć nie tylko na jakość twojego życia, ale też praca nad nim, powinna być częścią każdego treningu sportowego.
Już samo uprawianie wybranej dyscypliny sportowej pozytywnie wpływa na zwiększenie pojemności płuc, która w takim przypadku może być wyższa nawet o kilka litrów. Pomocny w tym może okazać się odpowiedni dobór ćwiczeń, a wśród nich zestaw cardio oraz ćwiczenia wytrzymałościowe i te wykonywane na siłowni. Możesz do tego dodać bieganie, sporty alpejskie oraz trening interwałowy. Ćwicząc regularnie z odpowiednią intensywnością, zwiększasz wydolność swojego organizmu, dotleniasz krew, serce, mięśnie i mózg.
Jak zwiększyć pojemność płuc – proste ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są na tyle proste, że możesz je wykonywać niemal w każdym miejscu i przeplatać nimi wykonywanie innych, codziennych czynności.
Celem tych ćwiczeń jest zwiększenie pojemności płuc, wzmocnienie mięśni oddechowych, utrzymanie drożności drzewa oskrzelowego, zwiększenie ruchomości przepony i klatki piersiowej oraz nauka prawidłowego oddechu.
Oto niektóre z nich:
- Zacznij od najprostszego ćwiczenia, czyli oddychania w pozycji siedzącej z opuszczonymi rękami. Biorąc wdech, unoś ręce ponad głowę, po czym opuszczaj je wraz z wydechem.
- Wchodząc po schodach, spleć dłonie za plecami na wysokości pośladków i wypinaj klatkę piersiową przy każdym oddechu.
- Wciągnij powoli powietrze nosem na tyle, na ile dasz radę, po czym wypuszczaj je powoli przez usta ułożone w dziubek.
- Napełnij butelkę wodą do połowy pojemności, włóż do niej słomkę i biorąc głęboki wdech, jak najdłużej wdmuchuj powietrze do wody. Angażując mięśnie klatki piersiowej, poprawisz tym samym jej sprawność.
- Połóż się na plecach, na brzuchu umieść książkę i unoś ją, oddychając do przepony.
To tylko niektóre ćwiczenia. Wykonywane regularnie pomogą ci zwiększyć pojemność płuc i tym samym poprawią wydolność całego organizmu.
