Zrzucenie nadmiaru kilogramów to spore wyzwane zarówno dla umysłu, jak i dla całego ciała. Gdy przez cały tydzień pilnujesz diety, kontrolujesz kalorie i rezygnujesz z ulubionych potraw możesz pomyśleć, że jeden dzień przerwy niewiele zmieni. Zamawiasz więc pizzę, sięgasz po deser, a później jeszcze wysokokaloryczne przekąski. Następnego dnia możesz jednak zauważyć wyższą wartość na wadze, odczuwać przepełnienie, a do tego mieć wyrzuty sumienia. Czy to znaczy, że cały wysiłek ostatnich dni poszedł na marne?
Ważne jest przede wszystkim podejście do cheat day – zasady, które określają jak powinien wyglądać, mogą ci pomóc ograniczyć możliwe niekorzystne skutki dla Twojej diety. Problemu bowiem nie stanowią większe porcje tego dnia, ale traktowanie go jako okazji do niekontrolowanego przejadania się. Znaczenie ma tu nie tylko liczba dodatkowych kalorii, ale też Twoja relacja z jedzeniem.
Jak podejść do cheat day, żeby nie utrudniał realizacji celów?
Cheat day – zasady, które warto znać
Podstawą skutecznej redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny. Utrzymujesz go, gdy dostarczasz organizmowi mniejszą ilość energii, niż zużywa. Liczy się przy tym nie tylko jeden dzień, ale również bilans z dłuższego okresu.
Wyobraź sobie, że przez sześć dni utrzymujesz deficyt wynoszący 400 kcal dziennie. W ciągu tygodnia daje to 2400 kcal. Jeśli podczas cheat day zjesz dodatkowo 2000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, tygodniowy deficyt zmniejszy się do zaledwie 400 kcal. Nie oznacza to, że każdy cheat day automatycznie zatrzyma odchudzanie. Pokazuje jednak, jak łatwo ograniczyć efekty kilku dni konsekwentnego postępowania.
Sama dieta nie zawsze okazuje się skuteczna w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.
Jeśli masz problemy ze schudnięciem i dotychczasowe metody nie przyniosły spodziewanych efektów, umówi się na konsultację dietetyczną w jednej z naszych placówek.
Po obfitym posiłku możesz też zauważyć wzrost masy ciała, co nie musi być równoznaczne z przyrostem tkanki tłuszczowej. Nieco wyższa waga może być spowodowana w tym przypadku większą ilością treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, zatrzymywaniem wody i uzupełnianiem zapasów glikogenu.
Cheat meal, cheat day i refeed meal – czym się różnią?
Choć pojęcia te bywają stosowane zamiennie, w rzeczywistości określają trochę inne strategie żywieniowe.
- Cheat meal – to pojedynczy posiłek, podczas którego pozwalasz sobie na większą swobodę w wyborze produktów i ilości jedzenia.
- Cheat day – na jeden dzień zawieszasz dotychczasowe ograniczenia żywieniowe, co w praktyce może oznaczać znacznie większą nadwyżkę energetyczną.
- Refeed meal – świadomie wybierasz konkretny posiłek lub jeden element strategii żywieniowej, w którym zwiększasz podaż energii, często przez spożycie większej ilości węglowodanów.
Pamiętaj jednak, że refeed nie jest synonimem niekontrolowanego objadania się i nagradzania siebie za tydzień wyrzeczeń poprzez zjedzenie możliwe największej ilości potraw, których odmawiałeś sobie podczas diety.
Co dzieje się z organizmem podczas cheat day?
Obfity posiłek powoduje zmiany w gospodarce metabolicznej. Po spożyciu produktów zawierających węglowodany wzrasta stężenie glukozy we krwi, a trzustka wydziela insulinę, która pomaga transportować glukozę do komórek.
Jeśli posiłek zawiera dużo tłuszczu i kalorii, organizm musi poradzić sobie również ze zwiększonym napływem kwasów tłuszczowych i triglicerydów. Reakcja zależy od składu jedzenia, wielkości porcji oraz Twojego stanu metabolicznego.
Nie oznacza to jednak, że pojedynczy cheat day automatycznie prowadzi do insulinooporności. Znacznie większe znaczenie ma długotrwały sposób odżywiania, bilans energetyczny, aktywność fizyczna i stan zdrowia. Jeśli jednak masz zdiagnozowaną cukrzycę lub stan przedcukrzycowy albo też jesteś w trakcie leczenia otyłości, omów z lekarzem, czy posiłki bez ograniczeń mają w Twoim przypadku sens.
Kiedy cheat day zaczyna szkodzić Twojej relacji z jedzeniem?
Nie tylko kalorie mogą być problemem. Zwróć uwagę na to, jak myślisz o jedzeniu podczas diety. Jeśli dzielisz produkty na całkowicie zakazane i dozwolone wyłącznie w wybranym dniu, możesz niepotrzebnie zwiększać napięcie związane z odżywianiem.
Ważne jest, jakie uczucia i emocje towarzyszą Ci, gdy przez sześć dni odmawiasz sobie ulubionych potraw, a w sobotę jesz je bez ograniczeń, ponieważ wiesz, że od niedzieli znowu musisz przestrzegać zasad. Jeśli po przejedzeniu pojawią się wyrzuty sumienia, następnego dnia możesz uznać, że musisz ograniczyć jedzenie jeszcze bardziej. W ten sposób może powstać błędne koło restrykcji, przejadania się i poczucia winy.
Przeczytaj także:
Cheat meal – co to jest i czy warto czasem odpuścić w diecie?
Cheat meal – czyli czy można czasami odpuścić w diecie i czy warto to robić. Czym jest cheat meal i dla kogo się sprawdzi?
Właśnie dlatego psychodietetyka zwraca uwagę nie tylko na to, co jesz, ale też na Twoje przekonania i emocje związane z jedzeniem. Jeśli regularnie tracisz kontrolę nad ilością spożywanych produktów, warto skonsultować się z psychodietetykiem.
Cheat day – zasady. Jak bezpieczniej planować posiłki oszukane?
Jeśli chcesz wprowadzić do diety większą swobodę, nie musisz od razu rezygnować z całodziennego planowania. Zacznij od kilku prostych zasad:
- Wybierz jeden posiłek zamiast całego dnia
Łatwiej Ci będzie wtedy kontrolować bilans energetyczny. - Zaplanuj cheat day wcześniej
Wybierz ulubione danie, ale nie traktuj go jako okazji do jedzenia na zapas. - Nie pomijaj wcześniejszych posiłków
Siadanie do kolacji z silnym uczuciem głodu może skończyć się przejedzeniem. - Jedz uważnie
Zwracaj uwagę na smak, tempo jedzenia i sygnały sytości. - Nie karz się za odstępstwo
Następnego dnia wróć do zwyczajowego jadłospisu, zamiast stosować głodówkę lub dodatkowy trening w celu spalenia nadmiaru kalorii.
Pamiętaj, że cheat day nie musi być obowiązkowym elementem redukcji. Jeśli dobrze czujesz się na elastycznym jadłospisie, możesz po prostu uwzględniać ulubione produkty w codziennym bilansie. Pomocna w tym może się okazać strategia 80/20.
Strategia 80/20 – sposób na dietę bez ciągłych zakazów
Zamiast organizować dni bez ograniczeń, możesz wypróbować zasadę 80/20. Zakłada ona, że większość Twojego jadłospisu stanowią produkty o wysokiej wartości odżywczej. Natomiast pozostałą część stanowi jedzenie, które lubisz, choć niekoniecznie dostarcza wielu składników odżywczych.
Nie musisz traktować tych proporcji jako sztywnego podziału kalorii. To raczej wskazówka, która pomoże Ci zachować równowagę między realizacją celów żywieniowych a przyjemnością czerpaną z jedzenia.
Dobrze zaplanowana dieta powinna uwzględniać Twoje preferencje, tryb życia i możliwości. Jeśli wymaga ciągłego zaciskania zębów i czekania na dzień, w którym możesz jeść bez ograniczeń, warto zmienić jej założenia. W takiej sytuacji rozważ skorzystanie z konsultacji u dietetyka lub psychodietetyka. Pomoże Ci on znaleźć sposób odżywiania, który będziesz w stanie utrzymać również po zakończeniu redukcji.
Źródło:
- Tsang JH, Poon ETC, Trexler ET, Wong SHS, Zheng C, Sun F. (2025). The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutrition Reviews, 83(11), 2240–2252. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf077.
- Soderberg S i wsp. (2017). A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients, 9(8), 818. DOI: 10.3390/nu9080818. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579612/
- Gupta N, Jensen MD. (2012). Clinical effects of high-fat meals and weight gain due to high-fat feeding. International Journal of Obesity Supplements, 2(Suppl 2), S51–S55. DOI: 10.1038/ijosup.2012.23. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4850611/
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53–64. DOI: 10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:13.0.co;2-n. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/
FAQ
Lepszym wyborem będzie powrót do dotychczasowego jadłospisu. Głodówka lub dodatkowy trening w celu skompensowania zjedzonych kalorii mogą bowiem utrwalać niekorzystny cykl restrykcji i przejadania się.
Może znacząco ograniczyć tygodniowy deficyt energetyczny, szczególnie jeśli wiąże się z dużą nadwyżką kalorii. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy dzień automatycznie przekreśla dotychczasowe rezultaty.
To zależy dla kogo. Są osoby, którym łatwiej przychodzi kontrolowanie bilansu energetycznego, gdy wybierają tylko jeden swobodniejszy posiłek, zamiast całego dnia bez ograniczeń. Dlatego warto sprawdzić, która opcja będzie dla Ciebie najbardziej korzystna.
Nie musi być. Osoby aktywne fizycznie powinny przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż energii i składników odżywczych w całym planie żywieniowym. Jeśli potrzebujesz zwiększyć kaloryczność diety, lepszym rozwiązaniem może być zaplanowany refeed, dostosowany do obciążeń treningowych.