Oponka na brzuchu to problem, z którym zmagają się przede wszystkim mężczyźni. Jeśli jesteś jednym z nich i jak do tej pory bezskutecznie próbujesz się jej pozbyć, warto sprawdzić, co sprawia, że tłuszcze trzewny jest tak oporny na redukcję. Zanim winą za tłuszcz trzewny obarczysz kortyzol albo insulinooporność, powinieneś wiedzieć, że wystający brzuch może mieć kilka przyczyn. Znaczenie ma bowiem nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale też miejsce, w którym organizm ją zgromadził. Nie każdy brzuch oznacza też nadmiar tłuszczu trzewnego, a problemy metaboliczne nie powodują, że redukcja staje się niemożliwa. To wszystko sprawia, że problem jest bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać.
Tłuszcz na brzuchu – podskórny czy trzewny?
Tkanka tłuszczowa na brzuchu nie jest jednorodna. Tłuszcz podskórny znajduje się bezpośrednio pod skórą i tworzy charakterystyczny fałd, który możesz złapać dłonią. Tłuszcz trzewny natomiast leży znacznie głębiej, czyli wewnątrz jamy brzusznej, pomiędzy narządami. Ta różnica ma znaczenie nie tylko dla wyglądu sylwetki. Tkanka trzewna jest aktywna metabolicznie, a jej nadmiar wiąże się między innymi z insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi, stłuszczeniem wątroby i większym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli zmagasz się z dużą nadwagą lub chorujesz na otyłość i do tej pory nie udało Ci się skutecznie zrzucić nadmiaru kilogramów, skorzystaj z pomocy specjalistów. Umów się na konsultację i dowiedz się, jaka forma terapii przyniesie w Twoim przypadku największe korzyści.
To właśnie ta złożoność sprawia, że nie jesteś w stanie sam dokładnie określić, co i w jakich proporcjach składa się na Twój wystający brzuch. Może on bowiem wynikać z połączenia tkanki podskórnej i trzewnej, ale wpływają na niego również wzdęcia, napięcie mięśni oraz postawa ciała. Dokładną ilość tłuszczu trzewnego można ocenić za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego, choć nie wykonuje się ich rutynowo jedynie w tym celu. Istnieje też prostszy, choć mniej dokładny sposób, a jest nim pomiar obwodu talii.
Dlaczego mężczyźni częściej gromadzą tłuszcz w okolicy pasa?
W przeciwieństwie do kobiet, u mężczyzn tkanka tłuszczowa częściej odkłada się w centralnej części ciała. Wpływają na to predyspozycje genetyczne, wiek, aktywność fizyczna, sposób odżywiania oraz gospodarka hormonalna. Nie istnieje jednak jeden czynnik odpowiedzialny za tłuszcz trzewny. Alkohol może dostarczać sporą ilość energii, zwiększać apetyt i pogarszać jakość snu, ale sam brzuch nie rośnie wyłącznie od piwa. Najczęściej jest efektem długotrwałej nadwyżki energetycznej połączonej z indywidualną skłonnością do gromadzenia tłuszczu właśnie w okolicy pasa.
Czy kortyzol naprawdę odpowiada za „kortyzolowy brzuch”?
Kortyzol uczestniczy w regulacji odpowiedzi na stres, stężenia glukozy i metabolizmu. I owszem, przy chorobowym nadmiarze, który występuje między innymi w zespole Cushinga, może dochodzić do centralnego odkładania tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku codziennego stresu zależność nie jest już tak prosta. Długotrwałe stężenie kortyzolu wykazuje niewielki związek z BMI i obwodem talii, ale nie dowodzi to, że właśnie ten hormon jest samodzielną przyczyną oponki. Nie wiadomo też, w jakim stopniu podwyższone stężenie kortyzolu jest przyczyną, a w jakim konsekwencją otyłości.
Stres może natomiast utrudniać redukcję pośrednio. Jeśli źle śpisz, częściej sięgasz po kaloryczne jedzenie, gorzej się regenerujesz i opuszczasz treningi, trudniej Ci będzie utrzymać założony plan. Sam wystający brzuch nie jest jednak wskazaniem do przypadkowego oznaczenia kortyzolu ani stosowania preparatów obiecujących jego obniżenie.
Insulinooporność i tłuszcz trzewny – mechanizm, który może się napędzać
Insulinooporność oznacza, że tkanki słabiej odpowiadają na działanie insuliny. Trzustka zaczyna więc produkować jej więcej, aby utrzymać prawidłowe stężenie glukozy. Nadmiar tłuszczu trzewnego może pogarszać wrażliwość tkanek na insulinę, a zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej mogą współwystępować z dalszym przyrostem masy ciała. Jest to zależność wieloczynnikowa, a nie prosty mechanizm, w którym sama insulina powoduje odkładanie tłuszczu wyłącznie na brzuchu. W ten sposób może powstać wzajemnie nasilająca się zależność między nadmiarem tkanki tłuszczowej, zaburzeniami metabolicznymi i trudnościami w utrzymaniu masy ciała.
Przeczytaj także:
Testosteron a tłuszcz brzuszny – jak działa terapia?
Dowiedz się, jak działa terapia TRT i jaki związek ma testosteron a tłuszcz trzewny – poznaj skuteczny sposób na redukcję otyłości trzewnej i poprawę zdrowia mężczyzn.
Insulinooporność nie oznacza jednak, że Twój organizm stracił możliwość wykorzystywania zapasów tłuszczu. Nie przesądza też, że jedynym skutecznym rozwiązaniem jest dieta bardzo niskowęglowodanowa. Najważniejszy pozostaje sposób żywienia, który pozwala utrzymać odpowiednią podaż energii, zapewnia sytość i może być stosowany dłużej niż przez kilka tygodni.
Jak zgubić brzuch – plan obejmujący więcej niż brzuszki
Nie możesz wybrać miejsca, z którego organizm zacznie pobierać tłuszcz. Ćwiczenia mięśni brzucha mogą je wzmocnić, ale setki brzuszków nie zastąpią całościowego planu redukcji. Jeśli naprawdę chcesz zredukować nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha:
- określ umiarkowany deficyt energetyczny, który nie pogarsza nadmiernie Twojego samopoczucia i wyników treningowych,
- oprzyj dietę na produktach sycących, w tym będących źródłem białka oraz na warzywach, owocach i produktach bogatych w błonnik,
- kontroluj kalorie pochodzące z alkoholu, słodzonych napojów, przekąsek i dodatków do posiłków,
- połącz trening siłowy z regularnym wysiłkiem aerobowym,
- zwiększ codzienną aktywność poza siłownią,
- zadbaj o sen i regenerację, ponieważ przemęczenie utrudnia trzymanie planu,
- oceniaj efekty w perspektywie kilku tygodni, a nie na podstawie pojedynczego ważenia.
Zarówno ograniczenie podaży energii, jak i regularny wysiłek mogą zmniejszać ilość tłuszczu trzewnego. Nie zniechęcaj się jednak, gdy waga spada powoli, ponieważ korzyści Twoich działań mogą przybrać również inną formę.
Centymetr czy waga – jak mierzyć postępy
Waga pokazuje łączną masę organizmu, ale nie informuje, skąd pochodzi zmiana. W trakcie treningu siłowego możesz jednocześnie tracić tłuszcz i budować lub utrzymywać mięśnie. Dlatego warto uzupełnić ważenie o regularny pomiar talii. Mierz ją zawsze w podobnych warunkach, w tym samym miejscu, po spokojnym wydechu i bez wciągania brzucha.
W wielu europejskich kryteriach u mężczyzn obwód talii wynoszący co najmniej 94 cm wiąże się ze zwiększonym ryzykiem metabolicznym, a od 102 cm z ryzykiem wysokim. Progi mogą jednak różnić się zależnie od wytycznych i pochodzenia etnicznego, dlatego pomiar należy interpretować razem z ciśnieniem, glikemią, lipidogramem i innymi czynnikami ryzyka.
Jeśli obwód pasa rośnie, wyniki badań są nieprawidłowe albo kolejne próby redukcji kończą się w tym samym miejscu, potrzebujesz oceny całego planu. Zamiast więc szukać jednego winnego hormonu, sprawdź sposób żywienia, aktywność, sen, regenerację i stan zdrowia. Warto w takiej sytuacji skorzystać z pomocy lekarza, dietetyka lub fizjoterapeuty – zależnie od problemu.
Źródła:
- www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30084-1/abstract
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10423480/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7027970/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5839290/
FAQ
Nie można dokładnie odróżnić go od tłuszczu podskórnego wyłącznie na podstawie wyglądu. Obwód talii pomaga ocenić ryzyko, ale precyzyjny pomiar tłuszczu trzewnego wymaga badania obrazowego.
Brzuszki wzmacniają mięśnie, ale nie powodują miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Redukcja obwodu pasa wymaga całościowego planu obejmującego dietę, trening i codzienną aktywność.
Chorobowy nadmiar kortyzolu może zmieniać rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, ale zwykłego wystającego brzucha nie można automatycznie uznać za objaw wysokiego kortyzolu.
Nie zawsze jest to konieczne. Znaczenie mają ich ilość, jakość, całkowita kaloryczność diety oraz indywidualna reakcja organizmu. Dieta powinna być dopasowana do Twojego zdrowia i możliwości jej długotrwałego stosowania.
Aktywność fizyczna może zmniejszać ilość tłuszczu trzewnego i obwód talii mimo stosunkowo niewielkiej zmiany całkowitej masy ciała.
Szczególnie wtedy, gdy towarzyszą mu nadciśnienie, zaburzenia glikemii, nieprawidłowy lipidogram, chrapanie lub podejrzenie stłuszczenia wątroby. Zakres badań najlepiej ustalić podczas konsultacji.