Przez lata mogłeś słyszeć, żeby ograniczać jajka, bo zawierają cholesterol. Dziś coraz częściej trafiasz na przeciwne hasło, zgodnie z którym cholesterol jest potrzebny do produkcji testosteronu, więc jajka i masło powinny wrócić na talerz. Pierwsza część tego zdania opisuje prawdziwy mechanizm biologiczny. Druga jest już wnioskiem, którego nie można z niego wyciągnąć.
Jak więc wybierać tłuszcze, czy jajka są zdrowe i dlaczego masło nie wystarczy, by podnieść poziom testosteronu?
Czy jajka są zdrowe?
Nie ma potrzeby sprowadzać jajka do jednego składnika – cholesterolu. W całym jajku znajdziesz również:
- witaminy (D, B12, E, A, B2,
- cholina,
- żelazo,
- folian,
- luteina,
- białko,
- bioaktywne peptydy.
Czy to oznacza, że im więcej jajek, tym lepiej? Nie. Sam fakt, że jajko jest wartościowym produktem, nie przesądza jeszcze o tym, jak powinno wyglądać Twoje codzienne menu. U większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj nie wiąże się z wyraźnym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie jajka dostarczają cholesterolu, a ich wpływ na profil lipidowy może zależeć od całego sposobu odżywiania i indywidualnej sytuacji zdrowotnej.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie „czy jajka są zdrowe?”, warto zadać drugie pytanie: co jeszcze znajduje się na Twoim talerzu? Dwa posiłki zawierające taką samą liczbę jaj mogą mieć zupełnie inny profil żywieniowy. Jajka z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym to inny wybór niż jajka regularnie łączone z boczkiem, tłustym mięsem i dużą ilością masła.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, zwróć uwagę na to, co jesz. Ważne są nie tylko same produkty, ale też ich proporcje na talerzu i połączenia z innymi elementami dania. Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze diety do potrzeb swojego organizmu skorzystaj z pomocy dietetyka.
Umów się na konsultację w jednej z placówek Vigor Point i dowiedz się, jak osiągnąć zamierzony cel żywieniowy.
Poza tym, na ocenę wpływu jaj na Twoje zdrowie duże znaczenie mają też choroby współistniejące i ogólny stan zdrowia. Dlatego, jeśli masz podwyższony LDL, chorobę sercowo-naczyniową lub inne czynniki ryzyka, liczbę jaj powinieneś rozpatrywać w kontekście całej diety i wyników badań. Oznacza to, że uniwersalna odpowiedź dla każdej osoby byłaby tu zbyt dużym uproszczeniem.
Cholesterol jest potrzebny do produkcji testosteronu – co z tego wynika
To właśnie tutaj łatwo zrobić skrót, który brzmi logicznie, ale prowadzi do błędnego wniosku. Prawdą jest, że cholesterol jest wykorzystywany przez organizm do produkcji hormonów steroidowych, w tym testosteronu. Nie oznacza to jednak, że dostarczenie większej ilości cholesterolu wraz z jedzeniem automatycznie zwiększy produkcję tego hormonu. Organizm sam syntetyzuje cholesterol i precyzyjnie reguluje jego gospodarkę.
Podobnie nie ma podstaw, by traktować dietę bogatą w tłuszcz jako prosty sposób na podniesienie testosteronu. Badania dotyczące zawartości tłuszczu w diecie i stężenia testosteronu nie dają jednoznacznego obrazu. Nie ustalono też takiej ilości tłuszczu, którą można byłoby zalecić jako metodę zwiększania poziomu tego hormonu.
Co więcej, tłuszcz w diecie nie musi oznaczać masła, tłustego mięsa czy śmietany. Jego źródłem mogą być również oliwa, orzechy, nasiona czy ryby. Dlatego nawet jeśli rozpatrujesz dietę pod kątem hormonów, nie ma powodu, by skupiać się wyłącznie na jednym produkcie.
Jeżeli podejrzewasz u siebie niedobór testosteronu, dokładanie kolejnych porcji masła nie rozwiąże problemu. Znacznie ważniejsze jest ustalenie, czy rzeczywiście występuje zaburzenie hormonalne i z czego może wynikać.
Dlaczego masła nie można oceniać tak samo jak jajek?
Jajko i masło mogą pojawić się na tym samym talerzu, ale pod względem wartości odżywczej pełnią zupełnie inną funkcję. Jajko dostarcza między innymi białka, witaminy i mikroelementy. Masło jest natomiast przede wszystkim skoncentrowanym źródłem tłuszczu, w dużej części nasyconego.
Dlatego hasło „jajka i masło wracają do łask” niewiele mówi o tym, co rzeczywiście warto zmienić w diecie. W przypadku tłuszczów ważniejsze od prostego podziału na „dobre” i „złe” jest to, czym zastępujesz dany produkt.
Przeczytaj także:
Dlaczego warto monitorować poziom lipidów nawet w młodym wieku?
Dowiedz się, dlaczego warto monitorować poziom lipidów już w młodym wieku, jak zapobiegać problemom i poprawić zdrowie serca.
Jeżeli część masła zamienisz na oliwę lub inne źródła tłuszczów nienasyconych, możesz korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy miejsce tłuszczu nasyconego zajmują przede wszystkim słodycze albo produkty oparte na rafinowanych węglowodanach.
Nie oznacza to, że niewielka ilość masła w diecie stanowi sama w sobie problem. Jeśli jednak masło, tłuste mięso i śmietana pojawiają się przy większości posiłków, warto spojrzeć na ich łączny udział w jadłospisie. Zwłaszcza wtedy, gdy Twój LDL jest podwyższony.
Jak bilansować tłuszcze w diecie?
Nie musisz prowadzić w głowie tabeli z dokładnym stosunkiem omega-3 do omega-6. Na początek znacznie więcej powie Ci prosty przegląd tego, czego używasz podczas zwykłego dnia.
- Przez kilka dni przyjrzyj się swoim posiłkom
Zwróć uwagę nie tylko na produkty, które jesz osobno, ale również na tłuszcz używany do smażenia, smarowania pieczywa, sosy, przekąski i gotowe dania. Dopiero wtedy zobaczysz, skąd rzeczywiście pochodzi większość tłuszczu w Twojej diecie. - Oliwę możesz potraktować jako jeden z podstawowych tłuszczów do codziennego gotowania
Masło nie musi całkowicie zniknąć z jadłospisu, jeśli lubisz jego smak i jego ilość pozostaje umiarkowana. - Nie ograniczaj źródeł tłuszczów do jednego produktu
Orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne dostarczają różnych rodzajów tłuszczów i innych wartościowych składników. Różnorodność jest tu bardziej praktyczna niż poszukiwanie jednego „idealnego” tłuszczu. - Nie eliminuj produktów zawierających omega-6 tylko dlatego, że obawiasz się ich proporcji do omega-3
Same kwasy omega-6 nie są składnikiem, którego należy się pozbywać z diety. Zamiast poprawiać jeden wskaźnik na papierze, lepiej zadbać o obecność źródeł omega-3 i ogólną jakość jadłospisu. - Jeśli masz nieprawidłowy lipidogram, spójrz na dietę przez pryzmat swoich wyników
Przy podwyższonym LDL lub zwiększonym ryzyku sercowo-naczyniowym warto omówić sposób odżywiania z lekarzem albo dietetykiem, zamiast samodzielnie eliminować kolejne produkty
Gdy już wiesz, czy jajka są zdrowe, możesz bardziej świadomie włączać je do swojej diety. Masło także nie wymaga automatycznego zakazu, lecz nie jest sposobem na podniesienie testosteronu. Zacznij od sprawdzenia, jakie tłuszcze dominują w Twoich codziennych posiłkach. Jeśli niepokoją Cię wyniki lipidogramu lub objawy, które łączysz z hormonami, omów je podczas konsultacji zamiast zmieniać dietę na podstawie jednego hasła.
Źródła:
- www.professional.heart.org
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
- www.www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/401027,jak-naturalnie-zwiekszyc-stezenie-testosteronu-dieta-aktywnosc-fizyczna-i-suplementy#3
- www.www.termedia.pl/poz/Jajka-zdrowe-czy-szkodliwe-,46593.html
FAQ
To zależy od całej diety, wyników i Twojego ryzyka sercowo-naczyniowego. Samo wykluczenie jajek może mieć mniejsze znaczenie niż zmiana dominujących źródeł tłuszczu w jadłospisie. Dlatego ustal zalecenia indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.
Białko nie zawiera żółtka, a więc także znajdującego się w nim cholesterolu. Rezygnując z żółtka, tracisz jednak część składników odżywczych. Nie jest to konieczny wybór dla każdego.
Takiego wniosku nie uzasadnia samo to, że produkt zawiera omega-6. Dlatego oceniaj całą dietę, zamiast usuwać wartościowe źródła tłuszczu wyłącznie po to, by osiągnąć określony stosunek omega-6 do omega-3.
Warto omówić kontrolę z lekarzem, zwłaszcza jeśli dieta dostarcza dużo tłuszczów nasyconych lub wcześniej miałeś podwyższony LDL. Zmiana masy ciała nie pokaże, jak zmieniły się Twoje lipidy.