Zdarza się, że mimo trzymania diety i wysiłku wkładanego w zmianę stylu życia waga stoi w miejscu. To frustrujące, zwłaszcza gdy wcześniej obserwowałeś regularne spadki. Taki zastój wagi, często nazywany plateau na redukcji, zwykle jest zjawiskiem naturalnym i – co ważne – w większości przypadków możliwym do wyjaśnienia oraz przełamania.
Najczęstsze przyczyny zastoju wagi
W odchudzaniu bardzo ważna jest dokładność przy liczeniu kalorii, gdy chcesz uzyskać deficyt, który pomaga spalać tkankę tłuszczową. Jeśli to zaniedbujesz, w praktyce możesz przekraczać dzienne limity, choć jesteś przekonany, że jesz mniej. Aby tego uniknąć, waż jedzenie i prowadź dziennik. Gdy okaże się, że wciąż Twoja waga stoi w miejscu, szukaj innych przyczyn.
Zwróć też uwagę, czy powodem zatrzymania spadku wagi nie jest retencja wody. Organizm w określonych sytuacjach zatrzymuje większe ilości wody. Może to wynikać między innymi z:
- intensywnych treningów (mikrourazy mięśni),
- zwiększonego spożycia soli,
- zmian hormonalnych (szczególnie u kobiet),
- stresu i podwyższonego kortyzolu.
W takich sytuacjach możesz tracić tkankę tłuszczową, ale jednocześnie zatrzymywać wodę, przez co masa ciała się nie zmienia. Szczególnie często doświadczasz tego, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.
Jeśli chorujesz na otyłość i Twoje dotychczasowe działania nie przynoszą efektów, umów się na konsultację. Dowiesz się, jak możesz skutecznie redukować tkankę tłuszczową i jakie zmiany należy wprowadzić w stylu życia, by utrzymać zdrową wagę ciała.
Innym możliwym powodem zatrzymania wagi pomimo deficytu kalorycznego jest tak zwana adaptacja metaboliczna. Przy utracie wagi Twój organizm przestawia się na inne parametry – mniejszej wagi ciała i podaży kalorii. Skutkuje to spadkiem podstawowej przemiany materii, mniejszą aktywnością spontaniczną w ciągu dnia i większą efektywnością energetyczną. To sposób, w jaki Twój organizm zabezpiecza się na wypadek, gdyby jedzenia było jeszcze mniej. Tym samym deficyt kaloryczny, który wcześniej działał, teraz okazuje się nieskuteczny.
Rola kortyzolu i stresu w zatrzymywaniu postępów
Może się też zdarzyć, że choć w rzeczywistości tracisz tkankę tłuszczową, to i tak Twoja waga stoi w miejscu. Jedną z przyczyn może być życie w stresie, zwłaszcza przewlekłym. Gdy dodajesz do tego stres wynikający z restrykcji kalorycznych, poziom kortyzolu rośnie. To zaś może zwiększać retencję wody, nasilać apetyt na węglowodany i produkty wysokokaloryczne, zaburzać sen oraz sprzyjać odkładaniu tłuszczu trzewnego.
W ten sposób Twoje ciało blokuje postępy w odchudzaniu, co oznacza, że problemem nie jest tylko nadmiar kalorii, ale też prowadzony przez Ciebie styl życia.
Kiedy plateau na redukcji jest sygnałem do przerwy w diecie?
Gdy stosujesz dietę odchudzającą i po pewnym czasie pojawia się zastój wagi, nie musi to oznaczać, że robisz coś źle. To może być sygnał, że Twoje ciało potrzebuje przerwy, by się zresetować. Pomyśl o tym, jeśli:
- jesteś na diecie i tym samym na deficycie kalorycznym od kilku miesięcy,
- coraz gorzej śpisz i masz trudności z koncentracją,
- przez większość czasu czujesz się głodny,
- brakuje Ci energii w ciągu dnia i czujesz duże zmęczenie.
Przerwa w diecie to nie to samo co cheat day, kiedy jesz to, na co akurat masz ochotę i to w niekontrolowanych ilościach. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, ograniczyć utratę masy mięśniowej i dostarczyć ciału więcej energii do aktywności, warto zrobić sobie przerwę w dotychczasowej diecie, jeśli waga stoi w miejscu.
Metody przełamywania zastoju
Jeśli plateau na redukcji trwa dłużej niż 2–3 tygodnie, warto wdrożyć konkretne działania.
- Refeed – kontrolowane zwiększenie kalorii
Refeed to krótkotrwałe, kontrolowane zwiększenie podaży kalorii (głównie z węglowodanów) do poziomu, który pomoże ci utrzymać obecną wagę. Jeśli chcesz, może dodać niewielką nadwyżkę. Tego rodzaju praktyka nie tylko pozytywnie wpływa na wydłużenie fazy odchudzania, ale też przyspiesza metabolizm, poprawia wydolność treningową, zwiększa poziom leptyny (hormonu sytości), obniża kortyzol i zapewnia psychiczny odpoczynek od ciągłego deficytu kalorycznego. - Rotacja kalorii
Po dłuższym okresie deficytu kalorycznego możesz przez pewien czas rotować poziomem kalorii, dostosowując go do aktywności fizycznej. Na przykład dni treningowe – więcej kalorii, dni nietreningowe – mniej kalorii. Taka strategia pomoże Ci utrzymać deficyt, a jednocześnie ograniczy ryzyko adaptacji organizmu. - Zwiększenie aktywności spontanicznej (NEAT)
Odchudzanie to nie tylko dieta i deficyt kaloryczny. To również dodatkowy codzienny ruch, poza typowym treningiem. Mowa o aktywności spontanicznej, którą możesz praktykować niejako przy okazji. W tym celu wybieraj schody zamiast windy, parkuj dalej od wejścia do pracy czy marketu, spaceruj podczas przerw w pracy, częściej wstawaj, by przy okazji rozruszać nieco mięśnie i stawy. To prosty sposób na przełamanie sytuacji, gdy waga stoi w miejscu.
Gdy waga stoi w miejscu – analiza postępów poza wagą łazienkową
Jednym z największych błędów osób, które postanowiły zrzucić nadmiar kilogramów, jest mierzenie efektów jedynie przy pomocy wagi. Gdybyś zredukował aktywność fizyczną do minimum i skupił się jedynie na diecie, waga prawdopodobnie lepiej odzwierciedlałaby rzeczywisty postęp. Jeśli jednak twój dzień pełen jest drobny aktywności, a w tygodniu regularnie trenujesz, nie dziw się, że przychodzi moment, kiedy to waga stoi w miejscu.
Przeczytaj także:
Zastanawiasz się, czy poziom testosteronu w Twoim organizmie jest prawidłowy, ale nie masz czasu lub ochoty na wizytę w laboratorium?
Domowy test na testosteron to szybki i wygodny sposób na uzyskanie pierwszych odpowiedzi. Sprawdź, jak działa, kiedy może być pomocny i czy naprawdę warto mu zaufać.
Jeśli chcesz wiedzieć, czy Twoje działania przynoszą efekty, oprócz pomiaru wagi ciała zwróć też uwagę na:
- obwody ciała (talia, biodra),
- wygląd sylwetki,
- dopasowanie ubrań,
- postępy treningowe.
Może się bowiem okazać, że choć waga stoi w miejscu, to Twoje ciało się zmienia, co oznacza, że tracisz tłuszcz i budujesz mięśnie. Wtedy brak spadku masy ciała jest tylko pozornym problemem.
Źródła:
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- gertitashkomd.com/why-weight-loss-plateaus-despite-consistent-calorie-deficits/
- lacaloria.pl/artykuly/efekt-plateau-czym-jest/
- blog.nasm.org/refeeding-101
FAQ
Tak, w większości przypadków zastój wagi jest naturalnym etapem odchudzania i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Jeśli jednak trwa bardzo długo lub towarzyszą mu objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania czy pogorszenie samopoczucia, warto skonsultować się ze specjalistą.
To zależy od przyczyny. Jeśli waga stoi w miejscu przez retencję wody, zmiany mogą być widoczne nawet w ciągu kilku dni. W przypadku adaptacji metabolicznej lub błędów w diecie poprawa może zająć od 1 do 3 tygodni po wprowadzeniu odpowiednich zmian.
Jeśli plateau na redukcji utrzymuje się przez dłuższy czas, warto rozważyć podstawową diagnostykę: morfologię krwi, TSH (ocena tarczycy), glukozę i insulinę na czczo oraz profil lipidowy. W niektórych przypadkach pomocne mogą być także badania poziomu kortyzolu lub hormonów płciowych – szczególnie jeśli występują dodatkowe objawy.