Jeśli zastanawiasz się, dlaczego po udanym odchudzaniu waga często wraca, odpowiedź zwykle nie sprowadza się do braku silnej woli. Gdy pojawia się efekt jojo – przyczyny, które za tym stoją to przede wszystkim naturalne reakcje organizmu, który po okresie deficytu kalorii próbuje odzyskać równowagę.
Dlaczego szybkie odchudzanie sprzyja efektowi jojo i jak możesz tego uniknąć?
Teoria set-pointu wagowego i mechanizmy obronne organizmu przed głodem
Ciało nie lubi skrajności. Z jednej strony duża nadwaga mu nie służy i może prowadzić do rozwoju różnych schorzeń oraz osłabiać pracę wybranych narządów i przeciążać układ ruchu. Z drugiej zaś szybki spadek masy ciała uruchamia w organizmie reakcję obronną w postaci mechanizmów odpowiedzialnych za przetrwanie.
Jeśli przez dłuższy czas utrzymujesz podobną masę ciała, organizm traktuje ją jak swój punkt odniesienia. To tak zwany set-point, czyli punkt nastawczy. Kiedy jednak waga szybko spada poniżej niego, oznacza to mniejsze zapasy energii, a tych nie może zabraknąć, jeśli chcesz przeżyć. W odpowiedzi na dłuższy deficyt energii organizm uruchamia adaptacje metaboliczne, które ograniczają zużycie energii i utrudniają dalsze chudnięcie.
Jeśli do tej pory Twoje wysiłki, by zrzucić nadmiar kilogramów, nie przyniosły spodziewanych efektów, albo po schudnięciu szybko przybierasz na wadze, umów się na konsultację. Sprawdź, które metody leczenia otyłości mogą okazać się w Twoim przypadku skuteczne i co zrobić, by utrzymać zdrową wagę ciała.
Jeśli przez restrykcyjne diety i zwiększoną aktywność fizyczną w krótkim czasie zrzuciłeś sporą część tkanki tłuszczowej i przez dłuższy czas byłeś na deficycie kalorycznym, mocno zaburzyłeś dotychczasowe status quo w swoim ciele. Jednym ze skutków tego może być efekt jojo – przyczyny, które do tego prowadzą to wolniejsze tempo przemiany materii, większy apetyt, słabsze odczuwanie sytości po posiłkach i mniejszą chęć do spontanicznego ruchu.
Wpływ leptyny i greliny na powrót wagi po diecie
Na efekt jojo po utracie masy ciała mają też wpływ hormony, a dokładnie leptyna i grelina. Gdy w trakcie odchudzania tracisz poziom tkanki tłuszczowej, spada też poziom produkowanej przez nią leptyny. To hormon sytości, który wysyła do mózgu sygnał o zbyt niskim poziomie tłuszczu. Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej oznacza dla organizmu niższy poziom leptyny, a więc także sygnał, że zasoby energii są ograniczone. I dlatego po dłuższym okresie odchudzania uczucie sytości może pojawiać się dopiero po zjedzeniu większej porcji jedzenia.
Dodatkowo po redukcji może wzrastać grelina, czyli hormon silniej związany z odczuwaniem głodu. W efekcie jedzenie bywa bardziej absorbujące, a kontrolowanie porcji może stać się wyraźnie trudniejsze.
To dlatego tak trudno wytrwać na restrykcyjnej diecie. Twój układ hormonalny sprawia, że stajesz się fizjologicznie bardziej podatny na podjadanie. Jeśli zastanawiasz się, jak utrzymać wagę, musisz zrozumieć tę grę hormonów.
Dlaczego szybkie odchudzanie sprzyja efektowi jojo?
Zbyt szybka utrata masy ciała, do czego doprowadzasz przez restrykcyjne diety i intensywną aktywność fizyczną, to duży stres dla organizmu. Im szybciej spada masa ciała, tym mocniej organizm może reagować mechanizmami oszczędzania energii. Jednym z efektów jest adaptacja metaboliczna, czyli zespół zmian ograniczających dalszą utratę masy ciała.
Jednym z najważniejszych elementów tej reakcji jest spadek PPM, czyli podstawowej przemiany materii. To ilość energii potrzebna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Zużywana jest ona do pracy serca, oddychania, pracy mózgu i utrzymania temperatury ciała. Gdy jesz zbyt mało przez dłuższy czas, ciało zaczyna oszczędzać energię i zużywać jej mniej, również wtedy, gdy nic nie robisz.
W rzeczywistości problemem bywa nie tylko to, ile jesz, ale też to, że po redukcji Twoje ciało spala mniej niż wcześniej. Jeśli do tego dochodzi spadek aktywności w ciągu dnia, mniejsza spontaniczna ruchliwość i większy apetyt, efekt jojo po odchudzaniu przestaje dziwić.
Szybkie chudnięcie sprzyja też utracie mięśni, zwłaszcza gdy dieta jest bardzo niskokaloryczna i brakuje w niej białka oraz treningu oporowego. A mniej mięśni to zwykle niższa PPM, bo tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa. To tworzy błędne koło – im ostrzejsza dieta, tym większe osłabienie, większy głód i trudniejsze utrzymanie niskiej wagi po zakończeniu odchudzania.
Strategia reverse diet (odwróconej diety) po redukcji
Gdy po szybkiej utracie wagi pojawia się efekt jojo – przyczyny mogą być związane też ze sposobem, w jaki wracasz do normalnego odżywiania, różnego od restrykcyjnych diet odchudzających.
Jedną z popularnych strategii jest reverse diet, czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności po redukcji. Jej celem jest możliwie łagodne przejście z deficytu do poziomu utrzymania masy ciała, bez nagłego wzrostu apetytu i gwałtownego przyrostu tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że badania nie potwierdzają jednoznacznie przewagi tej metody nad innymi strategiami powrotu do utrzymania kalorii.
Przeczytaj także:
Jak zwiększyć wrażliwość insulinową i pozbyć się uciążliwych objawów insulinooporności? Sprawdź, jaki związek ma z tym dobrze dobrana dieta.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy w Twoim przypadku reverse diet okaże się pomocna:
- Ustal obecną masę ciała i realną kaloryczność diety po redukcji.
- Stopniowo, co 1–2 tygodnie zwiększaj kaloryczność posiłków (nie więcej niż 100 kcal).
- Zapisuj wagę, wymiary ciała w kluczowych miejscach, poziom głodu, jakość snu i poziom energii w ciągu dnia.
- Dbaj o odpowiedni poziom białka w diecie, co pomoże ci dłużej utrzymać uczucie sytości.
- Pamiętaj o warzywach i produktach pełnoziarnistych przy komponowaniu posiłków.
- Regularnie jedz w ciągu dnia, by ograniczyć napady głodu.
- Podtrzymuj nawyk regularnej aktywności fizycznej po zakończeniu odchudzania.
- Zwolnij tempo zwiększania kalorii, jeśli waga zbyt gwałtownie rośnie (ok. 1 kg tygodniowo).
Utrzymanie nowych nawyków na stałe
Pomocne w utrzymaniu nowej masy ciała mogą się okazać działania, z których uczynisz swój nawyk. Przede wszystkim dbaj o stałe pory posiłków, optymalne porcje, regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną oraz świadome jedzenie, bez rekompensowania sobie okresu ograniczeń, gdy wielu ulubionych produktów musiałeś sobie odmawiać. Nie bez znaczenia jest też zdrowy sen zgodny z rytmem dobowym, bo jego niedobór może nasilać apetyt i zwiększyć ryzyko podjadania.
Jeśli potraktujesz redukcję jako etap budowania trwałych nawyków, łatwiej będzie utrzymać osiągnięty efekt.
Źródła:
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- www.cedars-sinai.org/newsroom/everyday-health-what-is-set-point-theory-and-how-does-it-affect-weight-loss/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5357888/
- www.lotusweightloss.co.uk/blogs/news/whats-the-truth-about-set-point-theory-in-weight-management
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12381988/
- www.doz.pl/czytelnia/a16049-Leptyna__funkcje_i_wlasciwosci._Czy_zawsze_mozna_uniknac_efektu_jojo
FAQ
U niektórych osób pierwsze trudności pojawiają się już w ciągu kilku tygodni po zakończeniu diety., zwykle najpierw jako wzrost głodu i trudność z utrzymaniem porcji, a dopiero potem jako wzrost masy ciała.
Najczęściej pierwsze sygnały to rosnący głód, trudność z kontrolą porcji, spadek energii i stopniowy wzrost masy ciała po zakończeniu diety. Jeśli zauważasz takie objawy, warto szybko wrócić do prostych nawyków: regularnych posiłków, ruchu i monitorowania wagi.
Tak, choć zwykle nie dzieje się to od razu. Po redukcji ze względu na utrzymującą się adaptację metaboliczną Twój organizm może przez pewien czas zużywać mniej energii niż przed dietą. Dlatego warto stopniowo zwiększać kalorykę posiłków i nie rezygnować z aktywności fizycznej.