Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to bardziej sposób odżywiania, a nie typowa dieta, choć jakość spożywanych posiłków również ma duże znaczenie. Jego stosowanie wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie, dzięki czemu możesz odnieść korzyści zarówno w postaci utraty nadmiaru kilogramów, jak i obniżenia poziomu insuliny. A to tylko część możliwych efektów.
Sprawdź, jak wybrać wielkość okna żywieniowego i jakich błędów nie popełniać, by nie zaburzać procesów naprawczych, czyli autofagii.
Mechanizm postu przerywanego (Intermittent Fasting) i jego wpływ na insulinę
Jedzenie posiłków sprawia, że trzustka zwiększa wydzielanie insuliny, by komórki mogły przyjąć glukozę i wykorzystać ją jako energię lub zmagazynować w postaci tłuszczu. Jeśli jednak jesz często w ciągu dnia, a bywa, że co chwilę coś podjadasz, poziom insuliny utrzymuje się na podwyższonym poziomie praktycznie przez cały dzień. Tym samym Twoje ciało ma utrudniony dostęp do zapasów tłuszczu, przez co nie dochodzi do jego spalania.
Zgodnie z założeniami postu przerywanego wyznaczasz jedno okno żywieniowe w ciągu 24 godzin, a w pozostałym czasie tylko się nawadniasz (tu również są pewne zasady, których należy przestrzegać). Możesz wybrać jedne z trzech wariantów postu przerywanego. Najlepiej, jeśli zaczniesz od tego podstawowego, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, kiedy to możesz spożywać posiłki. Pozostałe dwa warianty to 18/6 i 20/4.
Połączenie postu przerywanego z dobrze dobraną dietą może okazać się tym, czego potrzebujesz do zrzucenia nadmiaru kilogramów. Sprawdź nasze plany żywieniowe i umów się na konsultację.
Gdy przez co najmniej 12 lub więcej godzin nic nie jesz, poziom insuliny zaczyna spadać. To ważny sygnał dla organizmu, który może w końcu sięgnąć po rezerwy energii i zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej. Poprawie ulega też wrażliwość komórek na insulinę i nie dochodzi do skoków cukru.
Zjawisko autofagii – komórkowego recyklingu i odmładzania
Autofagia idealnie wpisuje się w trendy ostatnich lat, gdzie królują ekologia i recykling. Jej istotą jest sprzątanie zużytych materiałów, by stworzyć z nich nowe.
Twój organizm zna ten mechanizm od dawna – wystarczy mu pomóc go uruchomić. Jednym z nich jest autofagia. To naturalny mechanizm „recyklingu” w komórkach, w ramach którego organizm rozkłada stare, uszkodzone części i wykorzystuje je do budowy nowych. Post przerywany pomaga go uruchomić, zwłaszcza po 12–16 godzinach bez jedzenia. Dzięki temu komórki lepiej się regenerują, co wspiera zdrowie i może spowalniać starzenie.
Post przerywany – efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i jasności umysłu
Samo komponowanie posiłków o ujemnym bilansie kalorycznym może okazać się w dłuższej perspektywie trudne do utrzymania. Jeśli więc szukasz prostszego rozwiązania, wybierz post przerywany.
Redukcja tkanki tłuszczowej podczas jego stosowania wynika między innymi z mniejszej ilości posiłków. Możesz jeść trzy, ale może się też okazać, że na ten trzeci nie będziesz mieć już ochoty z powodu braku uczucia głodu. Poza tym niższy poziom insuliny, wyższy poziom hormonu wzrostu i większa ilość noradrenaliny skutkują zwiększeniem rozpadu tkanki tłuszczowej, co ułatwia wykorzystywanie jej jako źródła energii.
Po zamknięciu okna żywieniowego, zamiast rozkładać glikogen na glukozę Twój organizm zaczyna wykorzystywać tkankę tłuszczową zmagazynowaną w poszczególnych partiach ciała (między innymi w okolicy brzucha, gdzie gromadzi się tłuszcz trzewny).
Aby uzyskać jak najlepsze efekty powinieneś połączyć post przerywany z dobrze zbilansowaną dietą i regularną aktywnością fizyczną.
Poprzez przełączenie na korzystanie z ketonów (preferowanego źródła energii dla mózgu), czyli energii pozyskiwanej z tłuszczów, post przerywany może też pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze. Dodatkowo sprzyja temu mniejsze obciążenie układu pokarmowego. I choć początkowo przejście na post przerywany może wymagać czasu na adaptację do nowego stylu żywienia, to w dłuższej perspektywie niesie ze sobą wiele korzyści dla mózgu.
Wybór modelu okna żywieniowego
iGdy chodzi o post przerywany – efekty mogą być uzależnione od właściwego dopasowania jego wariantu do potrzeb i predyspozycji Twojego ciała. Dlatego daj sobie czas na sprawdzenie różnych wariantów.
Zamiast jednak rzucać się na głęboką wodę, wprowadzaj zmiany związane ze stylem żywienia stopniowo, czyli:
- Przez kilka dni obserwuj dotychczasowe nawyki żywieniowe
Zwróć uwagę, o której jesz pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia. - Na start wybierz model 12/12
W tym celu przesuń ostatni posiłek na godzinę 20.00 lub wcześniejszą w zależności od tego, o której najpóźniej możesz rano zjeść śniadanie. - Po kilku dniach zwiększ okno żywieniowe do 14 godzin
W tym celu kolację przesuń na wcześniejszą godzinę (18.00 jest optymalną przy poście przerywanym). - Po kilku kolejnych dniach wydłuż okno żywieniowe o dwie godziny
Możesz w tym celu opóźnić pierwszy posiłek lub „zamknąć” okno żywieniowe wcześniej.
Pamiętaj przy tym, że Twoje okno żywieniowe powinno być:
- realistyczne (dopasowane do pracy i życia rodzinnego),
- stabilne (najlepiej podobne godziny każdego dnia),
- komfortowe (bez uczucia skrajnego głodu).
Możesz z czasem zmienić proporcje na dwa pozostałe warianty postu przerywanego, czyli 18/6 lub 20/4.
Warto przy tym pamiętać, że efekty IF zależą od całkowitej podaży kalorii, składu diety i stanu zdrowia, bo samo okno żywieniowe nie gwarantuje redukcji masy ciała.
Przeczytaj także:
Dlaczego waga stoi w miejscu mimo diety?
Jeśli pomimo diety i regularnej aktywności Twoja waga stoi w miejscu, sprawdź, czy to nie plateau na redukcji i jak możesz temu zaradzić.
Błędy zaburzające post przerywany
Jeśli nie widzisz efektów postu przerywanego, powodem mogą być nieświadomie popełniane błędy. Do najczęstszych należy:
- picie kawy z mlekiem lub śmietanką,
- używanie cukru lub słodzików do napojów,
- podjadanie, nawet tak zwanych zdrowych przekąsek w oknie żywieniowym,
- nawadnianie się przez picie napojów roślinnych i soków owocowych.
Jeśli jednak cierpisz na choroby przewlekłe bądź zmagasz się z innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się z lekarzem. Choć ten sposób odżywiania niesie ze sobą mnóstwo korzyści dla zdrowia, to w niektórych sytuacjach lepiej upewnić się co do słuszności podjętej decyzji.
Źródła:
- gemini.pl
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12112746/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8470960/
FAQ
Dla większości zdrowych dorosłych osób – tak. Jednak nie jest zalecany dla kobiet w ciąży, osób z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą wymagającą leczenia insuliną czy poważnymi chorobami. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.
Pierwsze efekty postu przerywanego (w tym spadek masy ciała, lepsze samopoczucie) mogą pojawić się po 2–4 tygodniach. Na poprawę parametrów metabolicznych często trzeba poczekać kilka miesięcy.
Pomocne w sprawdzeniu ogólnego stanu zdrowia i późniejszym monitorowaniu efektów postu przerywanego może się okazać morfologia, profil lipidowy, insulina na czczo, sód i potas oraz ogólne badanie moczu.