Przemiana materii to suma kilku procesów. Jeśli chcesz poznać odpowiedź na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm, by zrzucić nadmiar kilogramów, najpierw musisz dowiedzieć się, co tak naprawdę spala kalorie. W rzeczywistości bowiem metabolizm to nie jeden przełącznik, ale suma kilku procesów: podstawowej przemiany materii, spontanicznej aktywności w ciągu dnia, efektu termicznego jedzenia i zaplanowanego ruchu.
Składowe całkowitej przemiany materii – czyli co naprawdę zużywa kalorie
Największą część dziennego wydatku energetycznego stanowi PPM, czyli podstawowa przemiana materii, nazywana też metabolizmem spoczynkowym. To energia, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, w tym pracy serca, oddychania, utrzymania temperatury ciała i działania mózgu, nawet wtedy, gdy nie wykonujesz żadnego wysiłku.
Drugim składnikiem wydatku energetycznego jest NEAT, czyli codzienny ruch poza treningiem. W praktyce chodzi o zwykłe rzeczy: chodzenie po domu, wstawanie od biurka, sprzątanie czy wejście po schodach — i to właśnie one mogą zauważalnie zwiększać dzienne spalanie kalorii.
Kolejnym składnikiem jest TEF, czyli termiczny efekt pożywienia. Organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie jedzenia, dlatego po posiłku wydatek energetyczny chwilowo rośnie, co jest zwykłym efektem pracy układu pokarmowego.
Jeśli do tej pory bezskutecznie próbowałe zrzucić nadmiar kilogramów, skorzystaj z pomocy specjalistów. Umów się na konsultację i dowiedz się, jaka forma leczenia w Twoim przypadku przyniesie najlepsze efekty.
W praktyce całkowita przemiana materii, czyli CPM, to suma PPM, NEAT, TEF i zaplanowanej aktywności fizycznej. Jeśli więc zastanawiasz się, jak przyspieszyć metabolizm, najczęściej największy sens ma nie tyle szukanie cudownych suplementów, ile poprawa ruchu w ciągu dnia, ochrona masy mięśniowej i rozsądne podejście do diety.
Dlaczego restrykcyjne diety spowalniają metabolizm?
Bardzo niskokaloryczne diety działają, ale tylko przez pewien czas, gdy deficyt kaloryczny przynosi efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej. Niestety, po kilku tygodniach organizm dostosowuje się do nowej sytuacji. W odpowiedzi na długotrwały deficyt energii ciało zmniejsza wydatek energetyczny, obniża spontaniczną aktywność, a czasem także ogranicza tempo procesów metabolicznych bardziej, niż wynikałoby to wyłącznie ze spadku masy ciała. Mechanizm ten nazywa się adaptacją metaboliczną albo termogenezą adaptacyjną.
W praktyce oznacza to, że po miesiącach ostrej redukcji możesz mieć mniej energii, mniejszą chęć do ruchu i niższy NEAT. Organizm staje się oszczędniejszy ze względu na niedobór dostarczanej energii z pożywienia. Jeśli jesz bardzo mało, a waga stanęła w miejscu, nie zawsze oznacza to problem z metabolizmem. To może być po prostu oznaka dostosowania się ciała do nowej sytuacji.
Rola spontanicznej aktywności fizycznej w spalaniu kalorii
NEAT odchudzanie to temat, który w praktyce bywa ważniejszy, niż kolejny „spalacz tłuszczu”. NEAT nie wzbudza podziwu u innych, ale to właśnie codzienne drobiazgi często decydują o tym, czy bilans kalorii jest na plus, na minus, czy na zero.
Jeśli dużo siedzisz, wówczas nieświadomie ograniczasz liczbę spalanych kalorii. Za to, gdy często wstajesz, chodzisz, rozciągasz się, załatwiasz sprawy pieszo i nie spędzasz całego dnia w jednej pozycji, Twój wydatek energetyczny rośnie bez dodatkowych treningów. To szczególnie ważne, gdy chcesz schudnąć, ale nie masz warunków ani siły na długie ćwiczenia każdego dnia.
Przeczytaj także:
Insulinooporność u mężczyzn rozwija się często bezobjawowo, ale wpływa na energię, wagę i zdrowie metaboliczne. Sprawdź, jak ją rozpoznać.
W praktyce NEAT może być jednym z najprostszych sposobów na to, jak przyspieszyć metabolizm bez stawiania przed sobą ekstremalnych wyzwań w postaci intensywnych treningów. Nie chodzi o to, by wpadać w skrajności, ale by zmienić swoje codzienne nawyki związane z aktywnością fizyczną. I choć 4 tysiące kroków dziennie to nie to samo co 10 tysięcy, to i tak może mieć realne znaczenie dla CPM i tempa redukcji masy ciała.
Proste sposoby na zwiększenie NEAT w ciągu dnia
Jeśli chcesz poprawić NEAT, myśl o wprowadzaniu małych nawyków, które nie wymagają wielkiej motywacji.
Zwykle to te najprostsze rozwiązania w rezultacie okazują się zaskakująco skuteczne:
- Wstawaj co 30–60 minut od biurka.
- Rób krótkie spacery po telefonie lub po posiłku.
- Parkuj dalej od wejścia.
- Wybieraj schody częściej niż windę.
- Stawaj na palcach, gdy pracujesz w pozycji stojącej.
- Załatwiaj część drobnych spraw pieszo.
- Sprzątaj, porządkuj i wykonuj domowe obowiązki w blokach czasowych.
- Ustaw przypomnienie, żeby się ruszyć, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej.
- Łącz rozmowy i spotkania z chodzeniem, gdy tylko jest to możliwe.
To właśnie codzienna aktywność jest odpowiedzią na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm w sposób realistyczny. Nie daje ona efektu „wow” po jednym dniu, ale z czasem może mocno podnieść CPM i ułatwić redukcję masy ciała.
Trening oporowy jako metoda na trwale szybszy metabolizm
Trening oporowy to ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, hantli lub gum oporowych. To też jeden ze skuteczniejszych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Jaki to ma związek z metabolizmem?
Okazuje się, że mięśnie nawet w spoczynku zużywają więcej energii, niż tkanka tłuszczowa. Dlatego, im będzie ich więcej, tym więcej kalorii spalisz. Trening oporowy zmusza mięśnie do stopniowej adaptacji, a ich regeneracja wymaga większych nakładów energetycznych, co z kolei przyspiesza metabolizm.
Nie znaczy to, że trening oporowy sam w sobie rozkręci metabolizm na stałe bez innych ważnych działań. Jednak jako element strategii odpowiadającej na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm, jest bardzo ważny. Gdy połączysz go z NEAT i rozsądną dietą, zwiększysz szansę na trwały efekt, a nie tylko chwilowy spadek masy ciała.
Jak przyspieszyć metabolizm – o czym warto pamiętać
Jeśli chcesz naprawdę wiedzieć, jak przyspieszyć metabolizm, skup się na tym, co ma największe znaczenie, czyli na utrzymaniu lub budowaniu mięśni, zwiększaniu NEAT i unikaniu skrajnych diet. PPM i CPM to nie tylko liczby, ale suma procesów, które zmieniają się pod wpływem ruchu, jedzenia, snu i długotrwałego deficytu kalorii.
W praktyce najskuteczniejsza strategia to połączenie codziennej spontanicznej aktywności, treningu oporowego i rozsądnego odżywiania.
Źródła:
- my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr
- www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/use-the-neat-factor-nonexercise-activity-thermogenesis-to-burn-calories
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- www.webmd.com/obesity/what-is-neat
- portal.abczdrowie.pl/naturalnie-przyspiesza-metabolizm-syci-dopala-energia/7267423692519872
- dietetycy.org.pl/metabolizm/
FAQ
Tak, jeśli robisz to rozsądnie. Bezpieczny jest regularny ruch, trening oporowy, odpowiednia ilość snu, nawodnienie i umiarkowany deficyt kalorii. Natomiast niebezpieczne mogą być długotrwałe głodówki, bardzo niskokaloryczne diety i „cudowne” suplementy.
Pierwsze efekty związane z większą aktywnością, lepszą energią i wyższym NEAT możesz zauważyć po kilku dniach lub tygodniach, ale trwałe zmiany w składzie ciała i masie mięśni zwykle wymagają kilku tygodni do kilku miesięcy.
Jeśli masz przewlekłe zmęczenie, problemy z wagą, wypadanie włosów, senność lub podejrzenie choroby, warto omówić z lekarzem podstawową diagnostykę, zwykle obejmującą morfologię, TSH, glukozę na czczo, lipidogram, próby wątrobowe i ewentualnie dalsze badania zależnie od objawów.