Zapisałeś się na siłownie? A może zaczynasz robić regularne treningi w domu? Nie zapomnij o ułożeniu swojej diety, w taki sposób, aby była zrównoważona i przyniosła efekty Twojej ciężkiej pracy! Przed treningiem warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tylko wtedy dostarczamy organizmowi właściwe “paliwo”. Po zakończeniu treningu korzystajmy z łatwo przyswajalnych węglowodanów i chudego białka, co pozwoli szybko uzupełnić glikogen w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź, co warto jeść przed i po treningu, aby wysiłek przyniósł spodziewane rezultaty.
Odpowiednie zbilansowane żywienie może przyczynić się do poprawy osiąganych wyników sportowych oraz wpłynąć na naszą kompozycję ciała. Jeśli nie masz pomysłu jak skomponować dietę, skorzystaj z pomocy specjalisty ds. żywienia.
Trening nie wystarczy
Sam trening jest ważny, ale nie wystarczy. Podobnie jak dieta bez aktywności fizycznej nie przyniesie spodziewanych efektów. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie, okazjonalnie, to zazwyczaj nie potrzebujesz specjalnych wytycznych żywieniowych. Jednakże, jeśli rozpoczynasz regularny trening i dążysz do jeszcze lepszych wyników, to plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb jest kluczowy. Nie daj się jednak zwieść dietom cud, które często krążą w internecie lub są opracowywane przez laików – to, co jest dobre dla wszystkich, zazwyczaj nie jest dobre dla nikogo. Wybierz się do doświadczonego trenera, aby pomógł Ci zaplanować trening, a do wykwalifikowanego dietetyka, aby dostosował dietę. Twoje posiłki powinny być dostosowane do Twojego stanu zdrowia, trybu życia i gustów kulinarne. Tylko wtedy trening i dieta będą stanowić idealne uzupełnienie dla siebie nawzajem.
Dieta przed treningiem – dlaczego jest ważna?
Przed treningiem dieta spełnia kilka kluczowych funkcji:
- Pomaga w odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego, zwłaszcza jeśli nie zostały w pełni zregenerowane od ostatniego treningu.
- Uzupełnia glikogen wątrobowy, co jest szczególnie ważne w przypadku treningów rannych, ponieważ glikogen wątrobowy jest wówczas wykorzystywany po całonocnym poście.
- Zapobiega uczuciu głodu, przy czym musi być starannie dostosowana, aby uniknąć potencjalnych problemów z układem pokarmowym.
- Dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do naprawy i wzrostu białek mięśniowych.
- Zapewnia właściwe nawodnienie organizmu.
- Uwzględnia indywidualne zwyczaje i rytuały sportowców.
Co jeść przed treningiem?
Jeżeli planujesz trening o poranku i nie chcesz wcześnie wstawać, aby zjeść śniadanie, nie przejmuj się! Istnieje alternatywa. Według ekspertów w dziedzinie dietetyki sportowej, pierwszy posiłek można spokojnie spożyć po treningu. Jednak, jeśli wolisz coś zjeść przed aktywnością fizyczną, wybierz lekkie śniadanie, które nie obciąży zbytnio żołądka. Przykładowe opcje to bananowy koktajl. Przygotuj go na bazie jogurtu i białkowej odżywki. Możesz również zjeść lekką bułkę z białym serkiem homogenizowanym i ulubionym warzywem, omlet z odrobiną miodu lub dżemu. Staraj się unikać cięższych śniadań, takich jak owsianka na płatkach górskich czy kawałek chleba na zakwasie. Zwracaj uwagę na objętość posiłku oraz ilość węglowodanów prostych – nadmiar tych ostatnich może prowadzić do uczucia senności.
Te same zasady odnoszą się również do ćwiczeń przeprowadzanych później w ciągu dnia. Planujesz posiłek przedtreningowy jako obiad? Nie ma przeszkód, abyś skonsumował klasyczny zestaw zawierający kawałek mięsa lub ryby, kaszę, ryż lub makaron i ulubione warzywa. Jednak jeśli Twój popołudniowy trening jest już za godzinę, zaleca się wybór lekkostrawnych produktów spożywczych. Unikaj smażenia, dużej ilości tłuszczu i żywności bogatej w błonnik pokarmowy, takiej jak pełnoziarnisty makaron czy brązowy ryż. Wybierając te produkty, możesz odczuć dyskomfort i ciężkość.
Co jeść po treningu?
Nie bagatelizuj wartości posiłku po treningu, ponieważ może on pomóc w kształtowaniu Twojej sylwetki! Okres po treningu to istotny czas dla naszego organizmu, a także podsumowanie wysiłku, który wkładamy w ćwiczenia. Często ludzie nie doceniają znaczenia posiłku spożywanego po aktywności fizycznej, uważając, że zrujnuje on efekty ich wysiłku. Dotyczy to szczególnie osób, które uważają, że po spaleniu kalorii na treningu nie powinny ich odbudowywać. Jednak odpowiednio dostosowana dieta może poprawić wyniki treningów i przyspieszyć osiągnięcie oczekiwanych celów. Warto pamiętać, że każdy jest inny, angażuje się w różne rodzaje aktywności o zróżnicowanej intensywności, dlatego ogólne wskazówki powinny być dostosowane indywidualnie przez dietetyka i trenera.
Pamiętaj! Jeśli regularnie ćwiczysz, posiłek spożywany po treningu stanowi kluczowy element skutecznego planu treningowego.
Białko po treningu
Białko spożywane po treningu stymuluje syntezę białek, w tym mięśniowych, i zapewnia dostępność aminokwasów, które stanowią “materiał budowlany”. Zaleca się, aby posiłek po treningu dostarczał 20-40g białka (lub 0,4g na kilogram masy ciała). Mowa o białku ogólnym, a niekoniecznie w formie suplementu białkowego. Równie dobrze sprawdzą się tradycyjne produkty spożywcze.
Pamiętaj o nawodnieniu!
Oprócz fundamentalnego pytania, co jeść przed i po treningu, nie zapomnij o tym, żeby regularnie uzupełniać wodę! Po treningu należy zadbać o nawodnienie, które ma na celu zarówno uzupełnienie utraconych płynów w trakcie wysiłku, jak i zaspokojenie bieżących potrzeb organizmu w tym zakresie.