Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to plan żywieniowy zainicjowany w celu leczenia chorób układu krążenia. Głównie poświęcona została pacjentom, którzy świadomie chcą przeciwdziałać nadciśnieniu tętniczemu. Chociaż głównym celem diety jest utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi, korzyści zdrowotne sięgają znacznie głębiej, obejmując cały organizm. W związku z tym dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet na świecie, obok równie cenionej diety śródziemnomorskiej. Jej fundamenty opierają się na ograniczeniu spożycia żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w sól, tłuszcze i cukry, a także charakteryzującej się wysokim indeksem glikemicznym.
Chcesz zadbać o swoje ciśnienie tętnicze i cieszyć się energią każdego dnia? Dieta DASH może być kluczem do osiągnięcia tego celu! Potrzebujesz wsparcia na drodze do zdrowego stylu życia? Specjaliści w Vigor Point są gotowi pomóc!
Nadciśnienie tętnicze – co to jest?
Zgodnie z najnowszymi badaniami, szacuje się, że ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie boryka się z nadciśnieniem tętniczym. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia z 2022 roku, w Polsce z tą chorobą zmaga się blisko 10 milionów dorosłych. Wzrost zachorowań na nadciśnienie stał się zauważalny problemem zdrowotnym, wymagającym skutecznych działań profilaktycznych i terapeutycznych.
Charakterystycznym punkt diagnostyczny to ciśnienie skurczowe równe lub przekraczające 140 mm Hg, oraz ciśnienie rozkurczowe wynoszące 90 mm Hg lub więcej. Chociaż łagodne nadciśnienie tętnicze często przebiega bezobjawowo i zostaje przypadkowo wykryte, nieleczona postać tej dolegliwości niesie za sobą ryzyko poważnych powikłań. Wśród nich wymienia się chorobę wieńcową, udar mózgu, niewydolność serca oraz uszkodzenie nerek. Nadciśnienie pierwotne, najczęściej występująca postać tego schorzenia, jest jednak skutecznie podatne na leczenie. Optymalne rezultaty osiąga się poprzez terapię farmakologiczną, wspartą zmianami stylu życia, takimi jak redukcja masy ciała, ograniczenie spożycia soli kuchennej, zaprzestanie palenia, obniżenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Dieta DASH może zdecydowanie ułatwić spełnienie wcześniej wymienionych działań.
Objawy nadciśnienia tętniczego
W pierwszych etapach rozwoju nadciśnienia tętniczego często nie pojawiają się wyraźne objawy. W miarę postępu choroby, pacjenci zaczynają doświadczać dolegliwości, takich jak bóle głowy, szybkie męczenie się czy problemy ze snem. Nieleczone nadciśnienie stwarza ryzyko poważnych powikłań, takich jak przerost lewej komory serca, niewydolność serca, zawał serca, udar mózgu, rozwarstwienie aorty, a także zmiany w naczyniach siatkówki oka. Dlatego też skuteczna diagnoza i leczenie nadciśnienia są kluczowe dla zachowania zdrowia i minimalizacji potencjalnych powikłań.
Dieta na nadciśnienie
Czy istnieje dobry sposób na prowadzenie swojej diety, tak aby zminimalizować nadciśnienie tętnicze? Oprócz ograniczania soli i tłuszczów zwierzęcych w diecie, pamiętaj o odpowiednich proporcji posiłków. Warto podzielić spożywane jedzenie na trzy główne posiłki i 1-2 mniejsze przekąski. Śniadanie powinno być spożywane maksymalnie 1,5 godziny po przebudzeniu, natomiast kolację zaleca się spożywać 2-3 godziny przed pójściem spać. Regularne posiłki sprzyjają utrzymaniu zdrowej diety. Odstępy powinny wynosić około 3-4 godziny.
Pacjentów leczących się na nadciśnienie tętnicze zachęcamy do stosowania diet, takich jak śródziemnomorska lub dieta DASH. Obie diety opierają się na zbilansowanym spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości białka.
Dieta DASH – co należy jeść?
Dieta DASH skupia się na zdrowym podejściu do żywienia. Lista produktów, które zawiera, sprzyjają utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego. Dowiedz się co warto włączyć do swojego jadłospisu:
- Najlepiej wybierać świeże lub mrożone warzywa i owoce, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
- Ciemne pieczywo, ziemne makarony oraz grube kasze to doskonałe źródło wartości odżywczych.
- Ważne miejsce na liście zakupów powinien zająć nabiał. Serki wiejskie, homogenizowane, jogurty, kefiry i maślanki o smaku naturalnym zapewniają niezbędne składniki odżywcze bez nadmiernego spożycia tłuszczu.
- Orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, a także nasiona słonecznika, pestki dyni i siemię lniane dostarczają cennych kwasów tłuszczowych i minerałów.
- Nie zapomnij o mięsie! Chude mięso z kurczaka, indyka, oraz ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3, stanowią zdrowe źródło białka. Jeśli jednak nie jadasz mięsa, świetną alternatywą będą suche nasiona roślin strączkowych. Bogate w białko i błonnik, stanowią alternatywę dla wegetarianów.
- Zamiast tłuszczów nasyconych, warto korzystać z tych zdrowych olejów roślinnych, które wspierają funkcjonowanie serca.
Dieta DASH – czego nie wybierać?
Istnieje lista produktów, z których należy zrezygnować, ponieważ mogą negatywnie wpływać na ciśnienie tętnicze oraz ogólny stan zdrowia.
- Słodkie napoje zarówno alkoholowe, jak i bezalkoholowe, które często zawierają dużo cukru.
- Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso czerwone oraz tłuste produkty mleczne, które są bogate w nasycone tłuszcze.
- Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej i fast foodów.
- Produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli również są niewskazane. Wysoka ilość soli może przyczynić się do zatrzymywania wody w organizmie, co wpływa na ciśnienie krwi.
- Produkty słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym należy ograniczyć, aby uniknąć skoków poziomu glukozy we krwi.
- Dodatkowo dieta DASH zaleca rezygnację z palenia papierosów oraz eliminację produktów wysoko przetworzonych, które mogą zawierać sztuczne barwniki, konserwanty oraz tłuszcze trans. Odpowiednie wybory żywieniowe wspierają zdrowy tryb życia i przyczyniają się do efektywnej kontroli ciśnienia tętniczego.