Sporty wytrzymałościowe, wciąż cieszą się niesłabnącą popularnością i znajdują kolejnych zwolenników. Jeśli Ty również do nich należysz lub myślisz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, kolarstwem, pływaniem, kajakarstwem, czy wspinaczką górską, z pewnością przyda Ci się porcja wiedzy, na temat optymalizacji wyników osiąganych przy udziale odpowiednio dobranej diety. To drugi, obok treningu, ważny element sportowych zmagań i ważne, byś od samego początku, wykształcił w sobie odpowiednie nawyki.
Dieta w sportach wytrzymałościowych – czego nie może zabraknąć?
Twój organizm, bez odpowiedniego przygotowania i składników odżywczych, nie jest w stanie poradzić sobie z intensywnym treningiem, czy długim dystansem, który ma do pokonania.
Jeśli czujesz zmęczenie w trakcie wykonywania ćwiczeń trwających 30 minut lub dłużej, może to oznaczać, że doszło do odwodnienia i nie zadbałeś o odpowiednią ilość węglowodanów. Z kolei problemy żołądkowo-jelitowe, które również zmniejszają wydajność i mogą zagrażać Twojemu zdrowiu, pojawiają się w przypadku wysiłku trwającego więcej niż 4 godziny.
Dlatego właśnie, tak ważne jest dostarczanie mięśniom odpowiednich składników, byś wykonywane podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych ćwiczenia, nie traciły na intensywności.
Oto 3 podstawowe elementy diety w sportach wytrzymałościowych, których nie może zabraknąć, jeśli na poważnie myślisz o osiąganiu naprawdę dobrych wyników.
1. Węglowodany
To podstawowe źródło paliwa, dlatego dieta w sportach wytrzymałościowych, powinna być bogata w produkty zawierające węglowodany. Podczas intensywnego i długiego wysiłku, Twój organizm spala zapasy glikogenu, więc jeśli chcesz przebiec linię mety oddalonej od startu o wiele kilometrów, nie może Ci go zabraknąć. Również podczas ćwiczeń, powinieneś dostarczać organizmowi duże dawki energii, by utrzymać wysoki poziom aktywności i wytrzymałości mięśni. By na bieżąco uzupełniać niedobory, zadbaj o to, by startując w zawodach na długich dystansach, mieć przy sobie niewielkie porcje suszonych owoców: daktyli, rodzynek, bananów, ananasa i moreli.
2. Nawodnienie
Nie osiągniesz wyznaczonego celu w sporcie, jeśli nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie. Dotyczy to szczególnie sportów wytrzymałościowych, w których wysiłek nierzadko trwa dłużej niż godzinę. Płyny tracone wraz z potem, muszą być na bieżąco uzupełniane i najlepiej, by zawierały elektrolity oraz inne składniki odżywcze.
Jeśli dbać będziesz o odpowiednie nawodnienie zarówno przed treningiem, czy zawodami, jak i w trakcie oraz w okresie po wzmożonym wysiłku, Twoja wydajność będzie odpowiednio rosnąć.
3. Żelazo
To również ważny składnik, a intensywny trening wytrzymałościowy, potrafi doprowadzić do jego strat w organizmie. Zbyt niski poziom może nie tylko ograniczyć twoje możliwości, ale też upośledzić funkcje mięśni. Dbaj przede wszystkim o spożywanie produktów bogatych w żelazo, a dopiero w drugiej kolejności, o dodatkową suplementację. Najlepsze efekty przynosi natomiast kombinacja obu tych elementów. Zwróć na to uwagę tym bardziej, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Ze względu na specyficzną dietę, jesteś szczególnie narażony na niedobór żelaza w organizmie.
W diecie nie chodzi tylko o to, CO jesz
Znając podstawowe elementy, jakie powinna zawierać dieta w sportach wytrzymałościowych, teraz możesz skupić się na jej pozostałych, równie ważnych aspektach.
I nie chodzi tu tylko o konkretne produkty, choć i to jest istotne. Równie ważne jest to, co łączy osiągających wspaniałe wyniki sportowców wytrzymałości na całym świecie. Otóż okazuje się, że wszyscy oni mają bardzo podobne nawyki żywieniowe. A to znaczy, że nie tylko zwracają uwagę na to, CO jedzą, ale też JAK to robią.
Stawiaj na produkty wysokiej jakości
To jeden ze sposobów, by nie tylko osiągać ponadprzeciętne wyniki sportowe, ale też znacznie zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób. Ważne, by posiłki były nie tylko bogate w wartości odżywcze, ale też jak najmniej przetworzone. Nie znaczy to, że nie możesz sobie pozwolić na odrobinę przyjemności. Bez obaw możesz od czasu do czasu włączać niewielkie ilości tych produktów, za którymi przepadasz, choć same w sobie nie wnoszą one wiele wartości do Twojej diety.
Nie rezygnuj z ulubionych smaków
Jedzenie powinno nie tylko zaspokajać Twój głód i wartości odżywcze, ale też sprawiać Ci przyjemność. Jeśli zabraknie tego drugiego elementu, może to znacznie zmniejszyć Twoją motywację do podejmowania kolejnych wyzwań.
Choć na pewno wiesz, że Twoja dieta powinna zawierać owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, nabiał, owoce morza i nieprzetworzone mięso, to nie musisz sobie odmawiać również niewielkich ilości słodyczy, smażonych potraw, czy przetworzonego mięsa.
Zwróć uwagę na ilość
Przede wszystkim, nie wpadaj w skrajności. Dobrze wiesz, że chcąc mieć wyniki w sporcie wytrzymałościowym, nie możesz się nadmiernie objadać. Uważaj jednak, by przesadnie nie skupiać się na liczeniu kalorii i tym samym nie ograniczać ilości spożywanych pokarmów.
Zwracaj za to uwagę na sygnały głodu i sytości, które wysyła Twój organizm. Określisz dzięki temu, kiedy i ile powinieneś zjeść, bez obaw, że zasłabniesz podczas treningu, albo przytyjesz.
Nie zapominaj o szczęściu
Dieta w sportach wytrzymałościowych nie może Cię unieszczęśliwiać. Będzie tak, jeśli zaczniesz ograniczać porcje, doprowadzając tym samym do ciągłego uczucia głodu. Podobnie może być, gdy pozbawiać się będziesz ulubionych smaków i potraw, które są nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Bądź świadom swojego ciała i celów, które zamierzasz osiągnąć i nie zapominaj o poczuciu szczęścia.
Pamiętaj, że jesteś inny niż wszyscy
Jest całe mnóstwo diet, które ich autorzy uznają za najlepsze. Nie sprawdzaj po kolei każdej z nich, tylko zwróć uwagę na to, czego potrzebuje Twój organizm. Indywidualna dieta w sportach wytrzymałościowych to najlepsze rozwiązanie dostosowane do Twoich rzeczywistych potrzeb. Każdy organizm jest inny i różnie reaguje na te same potrawy, dlatego nie sugeruj się innymi, tylko skup na sobie.
Jak widać, uprawianie sportów wytrzymałościowych to nie tylko spore wyzwanie dla organizmu, ale też dla Twojego dietetyka. Jeśli sam dbasz o produkty, które znajdują się na Twoim talerzu, wiesz już, na co powinieneś zwrócić uwagę, by Twoje sportowe osiągnięcia, z każdym kolejnym treningiem, szybowały wysoko w górę.