Wyniki same się nie pojawią i na pewno zdajesz sobie z tego sprawę. Dlatego dobrze, jeśli podchodzisz do treningu poważnie i jesteś konsekwentny w jego wykonywaniu. Gorzej, jeśli stawiasz swojemu organizmowi nierealne wymagania. Na krótszą metę może się to skończyć zmęczeniem i bólem mięśni, które ustąpią po okresie odpoczynku i regeneracji. Jeśli jednak zignorujesz sygnały płynące z ciała i umysłu, możesz doprowadzić do przetrenowania.
Zwykle w takich sytuacjach pojawia się:
- zmęczenie,
- przewlekły stan zapalny mięśni i bolesność,
- depresja lub drażliwość,
- podwyższone tętno spoczynkowe,
- zaburzenia snu,
- osłabienie układu odpornościowego.
Jeśli i to postanowisz przetrzymać i nie przerwiesz ćwiczeń, mogą pojawić się oznaki długotrwałego przetrenowania. Należą do nich zaburzenia równowagi hormonalnej i chroniczne zmęczenie. Zrób jednak wszystko, by do tego nie dopuścić, bo wyjście z nich może ci zająć miesiące, a nawet lata.
Jak uniknąć przetrenowania?
Jeśli zależy Ci na efektach i coraz lepszych wynikach ćwiczeń, musisz nauczyć się, jak Twój organizm radzi sobie z ćwiczeniami. Opieraj się nie tylko na obserwacji, ale też na wiedzy trenerów. Śledź też odkrycia naukowe, przeprowadzane przy współudziale zawodowych sportowców. To, co jeszcze nie tak dawno wydawało się być niezmienne, dziś może zostać zastąpione czymś lepszym.
Jeśli chcesz uniknąć przetrenowania:
- staraj się tak dopasować trening do poszczególnych grup mięśni, by zapewnić im odpowiednio długie okresy odpoczynku i regeneracji,
- planując regenerację, pamiętaj, by dać swojemu ciału czas na wyleczenie mikrourazów, które pojawiają się w trakcie treningów, jak również zadbaj o psychiczną i emocjonalną dekompresję,
- w zależności od Twojego wieku i doświadczenia, zaplanuj tydzień odpoczynku co trzy do pięciu tygodni intensywnych ćwiczeń,
- czas na regenerację powinien różnić się w zależności od jego długości, dlatego:
- robiąc jeden dzień przerwy w intensywnym treningu, przeznacz czas na wykonanie ćwiczeń wymagających niewielkiego wysiłku,
- w trakcie tygodnia regeneracji zmniejsz ogólny trening o 30-50% i dbaj, by ogólny wysiłek był raczej lekki,
- zredukuj stres i zadbaj o pozytywne podejście do ćwiczeń, by nie zmuszać się każdorazowo do udania się na trening,
- podchodź do treningu metodycznie i cięższe treningi przeprowadzaj w dobre dni,
- wysypiaj się, co w praktyce oznacza, że Twój sen powinien trwać ok. 7-8 godzin, chyba, że trenujesz więcej, wtedy do każdych 10 dodatkowych godzin ćwiczeń tygodniowo, dodawaj 30 minut snu,
- zadbaj o odpowiednie odżywianie, by zapewnić organizmowi wartościowych produktów, odpowiedzialnych za naturalny proces regeneracji,
- zwiększ swoją wydolność i wytrzymałość, poprawiając transport glukozy i tlenu do komórek mięśniowych, co możesz osiągnąć między innymi z pomocą odpowiednio dobranych składników zawartych w kroplówce wydolnościowej.
Podsumowując, jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak uniknąć przetrenowania, przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Naucz się dostrzegać, kiedy doświadczasz jedynie chwilowego zmęczenia i bólu, który warto pokonać, a kiedy symptomy świadczą o poważniejszym problemie. Gdy zajdzie taka potrzeba, odpuść na trochę i wróć silniejszy, sprawniejszy i szczęśliwszy.