Trening w domu to wygodny i skuteczny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej i to bez konieczności wychodzenia z pokoju. To dobra opcja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na zorganizowane zajęcia poza domem. Sprawdzi się też u tych, którzy chcą ćwiczyć regularnie bez względu na pogodę i porę roku.
W tego typu aktywnościach ważne są nie tylko ćwiczenia. Liczy się też regularność i motywacja, bez której trudno Ci będzie uczynić je stałym elementem zdrowego stylu życia.
Oto kilka istotnych informacji, które pomogą Ci osiągnąć jak największe korzyści z treningu w domowym zaciszu.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Argumentów za tym, by część czasu spędzanego w domu przeznaczać na aktywność fizyczną, jest co najmniej kilka. Oto najważniejsze z nich:
Wygoda i dostępność
Już sam fakt, że nie musisz nigdzie dojeżdżać i rezerwować konkretnych ram godzinowych na ćwiczenia sprawia, że znikają jedne z ważniejszych ograniczeń. Wystarczy, że zadbasz o nieco wolnej przestrzeni i wykonasz zaplanowane ćwiczenia. Co ważne, możesz to zrobić o dowolnej porze.
Oszczędność czasu
Trening w domu to spora oszczędność czasu, choćby w postaci minut, które w innym przypadku musiałbyś przeznaczyć na wspomniane wcześniej dojazdy. Nie musisz też czekać na miejsce przy ulubionej maszynie na siłowni, czy dopasowywać grafiku do godzin otwarcia sali, czy zajęć fitness.
Prywatność i komfort
W domu to Ty decydujesz, w czym ćwiczysz, jakiej muzyki słuchasz, czy z jakiego programu treningowego korzystasz. W dobie Internetu masz dostęp do wielu materiałów, które trenerzy zamieszczają na swoich kanałach YouTube. Nie musisz też skupiać się na tym, jak wyglądasz. Zwłaszcza gdy Twoja sylwetka daleka jest od takiej, o której marzysz.
Brak ograniczeń w postaci zmiennej pogody
Trening w domu nie podlega wpływom pogody. Niezależnie od warunków atmosferycznych za oknem, Ty możesz bez problemu i przekładania treningu, wykonać zaplanowane ćwiczenia.
Trening w domu — propozycje ćwiczeń
Choć możesz korzystać tylko z ćwiczeń, które nie wymagają żadnych dodatkowych akcesoriów, to warto mieć pod ręką kilka z nich. Dzięki temu będziesz mógł stopniowo zwiększać poziom obciążenia dla swoich mięśni. To też dobry sposób na urozmaicanie zestawu treningowego.
Spośród ćwiczeń, które nie należą do trudnych i skomplikowanych, możesz wybrać:
- Pompki — ćwiczenie to pomoże Ci wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Możesz modyfikować jego trudność, poprzez zmianę szerokości rozstawu rąk lub opieranie ich na podwyższeniu. Jeśli dopiero zaczynasz, pompki wykonuj przy wsparciu nóg na kolanach.
- Przysiady — to kluczowe ćwiczenie do wzmacniania mięśni nóg. Wykonuj je prawidłowo, dbając o właściwą technikę, by uniknąć kontuzji. Zwróć uwagę na pozycję kolan, by nie rozchodziły się na zewnątrz, ani nie kierowały do środka.
- Plank — to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i pleców. Trzymaj pozycję przez jak najdłuższy czas, zwiększając wytrzymałość stopniowo. Kręgosłup powinien być ułożony neutralnie, bez wymuszonego wyprostu, a pępek zbliżony do kręgosłupa.
- Skakanka — ćwiczenia z tym przyrządem możesz traktować zarówno jako element rozgrzewki, jak i treningu cardio. Ćwiczenia ze skakanką to dobry sposób poprawę kondycji i spalanie kalorii.
- Ćwiczenia z hantlami — obciążenia tego typu możesz wykorzystać przy wzmacnianiu mięśni rąk lub też użyć ich jako dodatkowego obciążenia w trakcie przysiadów. Z kolei przypięte w okolicy kostek pomogą Ci wzmocnić mięśni w obrębie kończyn dolnych.
- Mountain Climber — proste i jednocześnie skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha i biodrowo-lędźwiowe. Przy okazji skorzystają też Twoje ręce, na których podpierasz się w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
- Joga — w zależności od wybranego zestawu asan, możesz korzystnie zadziałać na różne partie ciała, uspokoić oddech i zwiększyć elastyczność. Zacznij od najprostszych układów, by z czasem przejść do tych bardziej wymagających.
Organizacja treningu w domu
Jeśli nie chcesz, by Twój trening w domu zakończył się tak szybko, jak się zaczął, powinieneś zadbać o odpowiednią organizację tego rodzaju aktywności. W tym celu:
- zorganizuj sobie odpowiednią przestrzeń, w której nikt nie będzie Ci przeszkadzał, a Ty nie uszkodzisz zarówno siebie, jak i stojących w niej sprzętów,
- określ godziny treningów, które nie muszą być nienaruszalne, ale ważne, byś zarezerwował na nie czas w swoim grafiku codziennych obowiązków i zajęć,
- kup podstawowy sprzęt w postaci maty do ćwiczeń, skakanki, hantli czy też taśm TRX, aby urozmaicić treningi i zwiększać stopniowo poziom obciążenia poszczególnych partii mięśniowych,
- zapisuj postępy w dzienniku treningowym, co z czasem zadziała motywująco i pomoże wytrwać w chwilach kryzysu,
- zmieniaj program treningowy, co uchroni Cię przed nudą i zaangażuje różne grupy mięśniowe,
- utrzymuj regularność ćwiczeń, w czym pomogą Ci odstępy czasowe między nimi, zwłaszcza na początku Twojej przygody z trenowaniem w domu; przerwy w ćwiczeniach to również ważny czas na regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym.
Jak nie stracić motywacji do regularnych ćwiczeń w domu?
Początkowy zapał do ćwiczeń lubi szybko stopnieć, dlatego zrób wszystko, by nie zniechęciło Cię to do regularnych treningów. Dlatego już na samym początku ustal cele treningowe. To wizja, która przyświecać Ci będzie podczas ćwiczeń. Niezależnie, czy będzie to zrzucenie zbędnych kilogramów (warto połączyć to z dobrze zbilansowaną dietą), poprawa kondycji, czy też lepsza sylwetka, zapisanie tego i wizualizacją osiągniętych efektów może się okazać bardzo pomocna.
Przeczytaj także: Motywacja do regularnego treningu — 10 sposobów na jej utrzymanie
Rozsądnie zaplanuj swój trening. Pamiętaj, że poprzeczkę możesz podnieść w każdej chwili. Jeśli jednak już samym początku będzie ona zbyt wysoko zawieszona, możesz się szybko zniechęcić. Optymalny, dostosowany do Twoich aktualnych możliwości plan treningowy pomoże Ci nie tylko wytrwać w regularnych ćwiczeniach, ale też uniknąć zbyt dużego obciążania swojego organizmu.
Aby trening w domu uczynić ciekawszym i jednocześnie wzmocnić motywację w chwilach jej spadku, zaproś do ćwiczeń partnera lub partnerkę. Trening w duecie jest bardziej motywujący i pomaga pokonać chwilowe lenistwo.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, trening w domu może być równie skuteczny, co ćwiczenia na siłowni lub na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że to Ty kształtujesz swoje zdrowie i kondycję, więc zacznij działać już teraz!