Dziś zimy w Polsce nie są już tak mroźne i śnieżne, jak to było choćby w drugiej połowie XX wieku. Nie znaczy to, że temperatury sprzyjają uprawianiu aktywności sportowych na świeżym powietrzu. Bieganie zimą rządzi się swoimi prawami, które warto znać, zanim wybiegniesz z domu w mroźny dzień. Co to oznacza w praktyce?
Bieganie zimą — na co zwrócić uwagę
Jeśli należysz do osób, którym pogoda za oknem nie przeszkadza i niezależnie od niej aktywnie spędzasz czas na zewnątrz, z pewnością przyda Ci się garść wskazówek. Pomogą Ci one uczynić bieganie zimą jeszcze efektywniejszym i bezpieczniejszym. Każdy bowiem, kto choć raz wybrał się na zimowy jogging, dobrze wie, że to nie to samo, co w lecie. Zima nie nadaje się też na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Jeśli więc należysz do grona nowicjuszy, o wiele lepszym okresem roku będzie dla Ciebie wiosna.
Odpowiedni ubiór to podstawa
Gdy chodzi o ubiór, dobrze sprawdza się zasada złotego środka. W praktyce oznacza to, byś nie ubierał się za ciepło i za lekko. W pierwszym przypadku dojdzie do przegrzania, spocenia i bardzo prawdopodobne, że będziesz zmuszony wcześniej ukończyć bieg. Jeśli z kolei ubierzesz się zbyt lekko, możesz zmarznąć, a owiany przez mroźny wiatr narażasz się na przeziębienie.
Ubierz się więc nieco lżej, niż wydaje Ci się to konieczne, czyli jakby za oknem było o kilka stopni więcej, niż jest w rzeczywistości.
Ubierz rękawiczki, czapkę i długie spodnie. Nawet jeśli na zewnątrz nie ma mrozu, Twoje nogi, w tym kolana powinny mieć odpowiednią ochronę przed zimnem. Jeśli biegasz regularnie, zaopatrz się w specjalne sportowe rękawiczki i czapkę. Dzięki temu, że zrobione są z oddychającego materiału, ani głowa, ani dłonie nie będą Ci się pocić. Unikaj też bawełny, która wchłania wilgoć. Lepiej postawić na wełnę i poliester oraz ubrania z warstwą oddychającą.
Sprawdź stan powietrza, zanim ruszysz w trasę
Bieganie powinno przynosić korzyści dla Twojego zdrowia. Na pewno tak się nie stanie, gdy powietrze, którym będziesz oddychał, będzie zanieczyszczone. A tak nierzadko bywa w wielu miastach zimą. Bieganie w smogu mija się z celem i lepiej w tym czasie odpuścić sobie trening albo poćwiczyć w domu lub na bieżni w siłowni.
Dlatego zanim wybiegniesz w trasę, sprawdź serwisy pogodowe pod kątem jakości powietrza w danym dniu. Możesz też korzystać z aplikacji na telefon, które ułatwią Ci dotarcie do tego typu informacji.
Zadbaj odporność organizmu
Choć aktywny tryb życia sam w sobie wspiera działanie układu odpornościowego, to warto zadbać też o inne działania, które go wzmocnią. Zwróć uwagę na swoją dietę i zawarte w niej składniki odżywcze w postaci witamin, minerałów oraz makro i mikroelementów. W okresie zimowym, gdy trudniej o sezonowe i wartościowe produkty, postaraj się o dobrze dobraną suplementację. Przyda Ci się szczególnie witamina D, której w okresie zimowym nie możesz wytwarzać z pomocą promieni słonecznych.
Poza tym pamiętaj o regeneracji, odpowiednio długim śnie i technikach relaksacyjnych, które pomagają zmniejszyć stres i jego wpływ na organizm.
Przeczytaj także: Jak duży wpływ na układ odpornościowy, ma witamina D?
Bieganie zimą — bezpiecznie i z głową
Zimą widoczność bywa bardzo ograniczona. Jeśli jesteś kierowcą, wiesz jak trudno dostrzec pieszych podchodzących do przejścia przez jezdnię. Zadbaj więc o to, byś był widoczny dla innych użytkowników ruchu drogowego. W tym celu umieść na swojej odzieży wierzchniej elementy odblaskowe.
Bądź też w kontakcie z najbliższymi, dlatego pamiętaj o naładowaniu telefonu przed ruszeniem w trasę. Dzięki temu nikt nie będzie się martwił podczas Twojej nieobecności i sprawdzi Twoje aktualne położenie w terenie. Najlepiej, jeśli przed bieganiem zostawisz dokładne informacje, którędy pobiegniesz i kiedy mniej więcej wrócisz do domu.
Jeśli natomiast masz taką możliwość, skrzyknij paru przyjaciół i biegajcie razem. Będzie wam raźniej, bezpieczniej i miło spędzicie wspólnie czas.
.
O czym jeszcze powinieneś pamiętać?
Niezbędnym elementem, który powinien towarzyszyć Twoim treningom, jest dobra rozgrzewka w pomieszczeniu. Zaraz po niej wyjdź na zewnątrz i od razu zacznij biec, by Twoje ciało nie wytraciło temperatury. Również, gdy chodzi o bieganie zimą, nie powinno jej zabraknąć. Nawet jeśli danego dnia nie masz zbyt wiele czasu, lepiej skrócić trasę, niż pominąć rozgrzewkę.
Z kolei po powrocie do domu, pozwól ciału wyrównać temperaturę i nieco ochłonąć. Dopiero po tym czasie możesz wziąć prysznic i wrócić do swoich codziennych zajęć.
Oprócz dobrej czapki i rękawiczek przydadzą Ci się buty dostosowane do biegania zimą. Powinny być odporne na przemoczenie i z podeszwą, która nie będzie się ślizgać na zaśnieżonej drodze. Poza tym zadbaj o to, by były trochę docieplone, dzięki czemu nie zmarzniesz w stopy.
W zależności od tego, w jaki niskich temperaturach biegasz, zaopatrz się w komin, który ociepli nieco powietrze, którym oddychasz. Bezpiecznie jest to robić przez nos, dzięki czemu do płuc dotrze już nieco ogrzane powietrze, co ochroni też gardło przed podrażnieniem.
Źródło i inspiracja: