Widoczne mięśnie brzucha to marzenie wielu mężczyzn. Kobiety częściej dążą do brzucha płaskiego, choć delikatnie zarysowane mięśnie też są mile widziane. Nie jest to jednak coś, co można łatwo i szybko osiągnąć. Jeśli jednak chcesz podjąć wyzwanie i przygotować się do sezonu letniego, powinieneś wiedzieć, jak ten cel osiągnąć. Czy wystarczą same ćwiczenia na brzuch? A może jest coś jeszcze, co sprawi, że w końcu pojawi się sześciopak?
Mięśnie brzucha — jaką funkcję pełnią
Umięśniony brzuch tak naprawdę nie powinien być celem samym w sobie. Owszem, dla większości liczą się względy estetyczne, ale to nie wszystkie korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia na brzuch.
Narządy wewnętrzne zajmujące ten obszar, otoczone są nie jednym, ale wieloma różnymi mięśniami. Powinieneś to wziąć pod uwagę, gdy planować będziesz swój codzienny trening, który przybliży Cię do wymarzonego sześciopaku.
Swoją sprężystość ściany brzucha zawdzięczają skrzyżowanym ze sobą mięśniom:
- podłużnym — prosty brzucha, piramidowy i czworoboczny lędźwi,
- poprzecznym i skośnym — poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny brzucha.
Miejsce zrostu mięśni w środkowej części brzucha zwane jest kresą białą.
Drugą grupę mięśni stanowią mięśnie ściany tylnej, tworzone przez mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy.
Głównym zadaniem mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych i stabilizacja kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Pomagają one też utrzymać właściwą postawę całego ciała oraz pełnią różne funkcje fizjologiczne. Biorą udział zarówno w mikcji i defekacji, jak i warunkują pośrednio jakość mechanizmu oddychania.
Sprawdzone sposoby na mięśnie brzucha
Jeśli do tej pory myślałeś, że wystarczy codziennie ćwiczyć brzuszki, by mięśnie brzucha stawały się coraz bardziej zauważalne, czas zmienić to przekonanie. Dzięki temu nie tylko zwiększysz swoje szanse na uzyskanie wymarzonego efektu, ale też przyczynisz się do poprawy swojego zdrowia. W Twojej pracy nad mięśniami brzucha powinny się znaleźć trzy elementy.
Odpowiednio dobrana dieta
To jeden z tych elementów, którego brak może zniweczyć Twoje wysiłki treningowe. Zwłaszcza gdy na starcie masz sporą oponkę wokół pasa, co z pewnością jest dużym obciążeniem. Same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą, by ją zrzucić. Konieczna jest zmiana diety na taką, która pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Dopiero wtedy możesz liczyć na to, że Twoje mięśnie brzucha ujrzą światło dzienne.
W Twojej diecie nie powinno brakować białka, które jest budulcem mięśni. To jednak nie wszystko, ponieważ powinieneś usunąć z codziennego jadłospisu te elementy, które są niezdrowe i tuczące. Dlatego unikaj:
- dań z kategorii fast food,
- ciast, lodów oraz słodkich i słonych przekąsek z dużą zawartością cukru i niezdrowych tłuszczów,
- białego pieczywa, makaronu i ryżu,
- alkoholu,
- słodzonych napojów i dosładzanych soków.
W zamian za to wprowadź do codziennej diety:
- warzywa i owoce,
- jaja, wołowinę, indyka, kurczaka i łososia,
- ciemne pieczywo, brązowy ryż i makaron durum,
- odpowiednio dużą ilość wody oraz zieloną herbatę i niesłodzone napoje.
Trening kardio
Tego rodzaju trening to odpowiednie wsparcie dla diety w pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pobudzisz w ten sposób swój metabolizm, co pozytywnie wpłynie zarówno na organizm, jak i Twoje samopoczucie.
W zależności od możliwości czasowych i pogody, w skład treningu może wchodzić jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie, ćwiczenia na orbitreku i bieganie. Możesz dorzucić też mountain climbers, krokodylki, czyli burpees oraz skip A. Jeśli chcesz uzyskać odpowiednie efekty, powinieneś ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, gdy nie ćwiczysz mięśni brzucha.
Ćwiczenia na brzuch
Od tych ćwiczeń zaczyna chyba większość osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie brzucha. Ten trening powinien obejmować ćwiczenia zarówno na mięśnie proste i skośne, jak i poprzeczne.
Zakładając, że na trening kardio przeznaczysz 3 dni w tygodniu, pozostałe 3 możesz efektywnie wykorzystać na ćwiczenia na brzuch (co drugi dzień). Jeden dzień koniecznie przeznacz na regenerację mięśni.
Twój plan treningowy może składać się między innymi z:
- rosyjskiego twistu,
- planku z opuszczaniem bioder,
- unoszenia nóg nad ziemię,
- klasycznych brzuszków,
- brzuszków z naprzemiennym dotykaniem kostek.
Zacznij od 3 serii po 20 powtórzeń przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększaj o jedną serię i 10 powtórzeń przez kolejne 4 tygodnie.
Tym, co może okazać się kluczowe w drodze do wyznaczonego sobie celu, jest wytrwałość i systematyczność. To czasem trudniejsze niż dołożenie kolejnej serii do codziennych ćwiczeń. Wymaga bowiem od Ciebie dyscypliny i dobrego zarządzania sobą w czasie. Gdyby się okazało, że masz z tym problem, poproś o wskazówki trenera personalnego. Również w przypadku zmiany diety, dobrym pomysłem może się okazać wizyta u dietetyka. Dzięki temu od samego początku Twoje działania będą efektywne, a Twoje ciało otrzyma to, co w danym czasie będzie dla niego najkorzystniejsze. Ty zaś z radością podziwiać będziesz coraz bardziej widoczne efekty codziennej pracy nad kształtem mięśni swojego brzucha.