Niezależnie, czy masz nadwagę, czy też chorujesz na otyłość, bardzo ważnym elementem w procesie chudnięcia jest aktywność fizyczna. Jest wręcz niezbędna, by nie tylko zrzucić nadmiar kilogramów, ale też odpowiednio wzmocnić narząd ruchu. Poddawany przez wiele lat dużym obciążeniom z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej, narażony jest na mikrouszkodzenia i zmiany zwyrodnieniowe. Zanim jednak rozpoczniesz regularne treningi, sprawdź, jak ćwiczyć, by nie przeciążać stawów przy nadwadze.
Oto kilka najważniejszych informacji, które potraktuj jako wstęp przed spotkaniem z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
Jak ćwiczenia wpływają na stawy?
Twoje stawy lubią ruch, ponieważ wspiera on zachodzące w nich ważne procesy. W trakcie uprawiania sportu dochodzi do zmiany ciśnienia w stawach, dzięki czemu do chrząstki dostarczana jest w maź stawowa. Gdy się ruszasz, przemieszcza się ona i odżywia elementy stawów, zmniejszając jednocześnie ryzyko uszkodzeń.
Regularna aktywność to sposób na dobre ukrwienie okolicy stawu i tym samym zadbanie o odżywienie, regenerację i uwodnienie chrząstki stawowej. Ćwiczenia wpływają też na siłę i przyczepność ścięgien do kości oraz na wzmocnienie mięśni, odpowiedzialnych za utrzymywanie ciała w odpowiedniej pozycji. Silne mięśnie zmniejszają również obciążenie stawów, co pozytywnie wpływa na ich ochronę przed urazami i przeciążeniami.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz trenować intensywnie, by Twoje stawy były w dobrej kondycji. Również umiarkowana aktywność fizyczna, szczególnie wskazana przy nadwadze i otyłości, przyniesie Ci korzyści w postaci zwiększenia objętości tkanki chrzęstnej stawów i odpowiedniego wydzielania mazi do jamy stawowej.
Jak zatem ćwiczyć, by z jednej strony odnieść korzyści, a z drugiej nie zaszkodzić swoim stawom?
Jak w trakcie ćwiczeń nie przeciążać stawów przy nadwadze?
Przede wszystkim, zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Ocenią oni stan Twoich stawów oraz aktualne możliwości kondycyjne i stan zdrowia najważniejszych organów. Dzięki temu nie tylko odniesiesz większe korzyści z ćwiczeń, ale też zmniejszysz ryzyko urazów.
Poza tym nie próbuj niczego przyspieszać. Umiarkowana aktywność fizyczna dostosowana do Twojej wagi również przyniesie korzyści, choć zauważalne efekty mogą pojawić się nieco później.
Przeczytaj także: Ćwiczenia, które mogą wykonywać osoby otyłe
Na co powinieneś zwrócić uwagę w trakcie uprawiania wybranej dyscypliny sportowej i czego nie powinno zabraknąć podczas treningów?
Zaczynaj od rozgrzewki
To niezbędny element każdego treningu. Pomaga przygotować mięśnie i stawy do zwiększonego wysiłku i obciążenia oraz sprawia, że stają się one bardziej elastyczne i lepiej ukrwione.
Nie spiesz się
Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dokładniej i bez pośpiechu. Skup się na każdym ruchu i zadbaj o prawidłową techniką, od której zależy efektywność i bezpieczeństwo Twojego narządu ruchu. Jeśli danego dnia masz mniej czasu, zrezygnuj z kilku powtórzeń, zamiast przyspieszać ich wykonywanie.
Wplataj ćwiczenia w codzienną aktywność domową
To okazja do wykonania porcji ćwiczeń aerobowych, które są podobne do codziennych aktywności. W kuchni przy blacie postaw stepper i od czasu do czasu zrób kilka ćwiczeń z jego pomocą, jakbyś chodził po schodach. Oglądając telewizję, wstań i zrób kilka przysiadów, jak to robisz w trakcie siadania na krześle i podnoszenia się z niego. Przechodząc przez drzwi, oprzyj ręce o futrynę i zrób kilka pompek na bezpiecznej wysokości.
Dostosuj ulubiony sport do swoich możliwości
Nie zawsze musisz rezygnować z bardziej wymagających dyscyplin, by nie przeciążać stawów przy nadwadze. Wystarczy, że nieco je zmodyfikujesz i na przykład, zamiast biegania, ruszysz w trasę z kijami do Nordic Walking. Ważne, by szukać możliwości do regularnej aktywności, zamiast skupiać się na przeszkodach i ograniczeniach.
Słuchaj swojego ciała, by nie przeciążać stawów przy nadwadze
Nawet jeśli przy otyłości Twój trening nie jest zbyt intensywny, to i tak mogą pojawić się dolegliwości bólowe wywołane przeciążenie. Nie lekceważ ich, tylko przerwij ćwiczenia, albo zmień na mniej obciążające. Gdyby problem się powtarzał, porozmawiaj o tym z fizjoterapeutą. Ból nigdy nie pojawia się bez przyczyny, a im szybciej ją znajdziesz, by lepiej dla Twoich stawów.
To tylko kilka wskazówek, ale już one pomogą Ci tak dobrać i wykonywać ćwiczenia, by nie przeciążać stawów przy nadwadze. W połączeniu z dietą i innymi elementami zdrowego stylu życia przyniosą efekty nie tylko w postaci utraty nadmiaru kilogramów. Pozytywnie wpłyną też na prawidłową pracę wielu układów i organów w Twoim ciele.