Otyłość jako choroba przewlekła wymaga kompleksowych metod leczenia, połączonych ze zmianą stylu życia. Nie wystarczy więc sama zmiana diety, by zrzucić nadmiar kilogramów. Niezbędne jest wprowadzenie kilku równoległych działań, które razem mogą przynieść spodziewane rezultaty.
Jednym z elementów terapii są ćwiczenia fizyczna dla osób otyłych. Sposób ich wykonywania nie różni się zbytnio od tych, które praktykują osoby ze zdrową wagą. Ważne jest za to dopasowanie ich rodzaju oraz intensywności do indywidualnych potrzeb osoby otyłej. Dzięki temu nie tylko pomogą one w zrzuceniu nadmiaru kilogramów, ale też nie będą powodem kontuzji.
Czym się kierować przy doborze ćwiczeń i ich wykonywaniu — najważniejsze zasady
Jeśli chorujesz na otyłość I, II lub III stopnia, nie powinieneś samodzielnie dobierać ćwiczeń oraz ich intensywności i częstotliwości. Możesz bowiem w ten sposób spowodować więcej szkody, niż pożytku, a przecież nie po to chcesz ćwiczyć, by wyrządzić sobie krzywdę.
Dlatego już na samym początku powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami dotyczącymi ćwiczeń fizycznych dla osób otyłych.
Dobierz ćwiczenia w porozumieniu ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą
To pierwszy i bardzo ważny krok na drodze do zdrowia i zmniejszenia wagi ciała. Każdy organizm jest inny i choć waga ciała może być taka sama, to możliwości fizyczne i ogólny stan zdrowia może się bardzo różnić.
Otyłość to często niejedyny problem zdrowotny, z którym zmagają się osoby chore. Nierzadko cierpią też z powodu chorób towarzyszących, do których należy cukrzyca, choroby serca czy choroby stawów. Stąd tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu sprawdzić, jak duży wysiłek możesz wykonywać na początku. Lekarz pomoże ci dobrać ćwiczenia, ich intensywność oraz częstotliwość wykonywania w określonym przedziale czasu. Dopasuje je zarówno do Twoich możliwości, jak i zdiagnozowanych przeciwwskazań i ograniczeń.
Ćwicz tylko to, co nie wykracza poza Twoje aktualne możliwości
W trakcie każdego treningu wsłuchuj się w swoje ciało. Zwracaj uwagę na sygnały, które Ci wysyła, a jeśli pojawią się dolegliwości bólowe, przerwij ćwiczenia i skonsultuj ich dalsze wykonywanie z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie zawsze bowiem można przewidzieć, jak zareaguje Twój organizm na wzmożony wysiłek fizyczny. Tym bardziej, jeśli do tej pory nie było go zbyt wiele w Twoim codziennym życiu.
Skup się na właściwej postawie ciała i prawidłowej technice
Im większa otyłość, tym trudniej utrzymać równowagę i zadbać o odpowiednią postawę w trakcie wykonywania ćwiczeń. Chwila nieostrożności czy źle wykonany ruch może doprowadzić do przeciążenia i urazu. Jeśli chcesz się czuć bezpiecznie w trakcie treningu, poproś o pomoc fizjoterapeutę lub trenera personalnego. Nie tylko zwróci on uwagę na wszelkie nieprawidłowości, ale też poinstruuje Cię, jak dobrze wykonywać każde ćwiczenie.
Przeczytaj także: Nordic Walking — dlaczego jest lepszy od zwykłego spaceru
Unikaj ćwiczeń, które mogą zbytnio obciążyć Twój kręgosłup i stawy
Pamiętaj, że już sam ciężar Twojego ciała stanowi wystarczająco duże obciążenie dla układu ruchu. Na kontuzje z tego powodu najbardziej narażone są stawy kolanowe i biodrowe oraz kręgosłup. Dlatego dowiedz się dokładnie, jakich ćwiczeń powinieneś unikać, zwłaszcza na początku terapii otyłości. Z czasem będziesz mógł je włączyć do swoich sesji treningowych, gdy zmniejszysz wagę ciała i wzmocnisz układ mięśniowy.
Ćwiczenia fizyczne dla osób otyłych
Nie wszystkie ćwiczenia nadają się do wykonywania przez osoby otyłe. Wiele też zależy od stopnia otyłości, na który aktualnie cierpisz i etapu leczenia, na którym jesteś. Dlatego jak już wspomniano, przed rozpoczęciem ćwiczeń niezbędna jest konsultacja medyczna i stosowanie się do otrzymanych zaleceń.
Trening cardio
Jedną z najlepszych i najbardziej skutecznych forma aktywności na sam początek, jest trening wytrzymałościowy, zwany też treningiem cardio. Ćwiczenia fizyczne dla osób otyłych, które wchodzą w jego skład, pomogą Ci spalić tkankę tłuszczową oraz poprawią wydolność układu krążenia i oddechowego. Pozytywnie wpłyną też na obniżenie ciśnienia i poziomu cukru we krwi.
Do wyboru masz tu:
- marsz,
- Nordic Walking,
- aqua aerobik,
- ćwiczenia w pozycji siedzącej (odpowiednie dla osób z bardzo dużą otyłością),
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- pływanie,
- taniec,
- ćwiczenia na ergometrze wioślarskim o niskim poziomie intensywności.
Jeśli cierpisz na otyłość II i III stopnia powinieneś zacząć ćwiczyć w wodzie i na rowerze stacjonarnym. To rodzaj aktywności, w której trakcie odciążone są powierzchnie stawowe kończyn dolnych. Bardzo prostą i jednocześnie skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej jest też marsz.
Rozciąganie
Każdy trening powinieneś zarówno dobrze się rozpocząć, jak i zakończyć. Tym, co jest niezbędne po wykonaniu zaleconych ćwiczeń, jest stretching. Pomoże Ci on zmniejszyć napięcia mięśniowe i zregenerować się całemu ciału, które poddałeś wysiłkowi. Rozciąganie wykonuj delikatnie, z wyczuciem, zwracając uwagę na sygnały płynące z ciała.
Częstotliwość i natężenie
Na początku optymalna częstotliwość wykonywania ćwiczeń to 3-4 razy w tygodniu po około 30-60 minut ćwiczeń. Dni wolne od treningu są niezbędne dla regeneracji poszczególnych partii Twojego ciała. Gdy ćwiczenia będziesz wykonywać regularnie, pomogą Ci one zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej, a w połączeniu z dobrze dobraną dietą, docelowo wpłyną też na wagę ciała. Ważne jest też stopniowe zwiększanie czasu trwania ćwiczeń, ich częstości oraz wydatku energetycznego, który jest ich skutkiem, co powinieneś wcześniej uzgadniać z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
Przy wyborze ćwiczeń kieruj się nie tylko ich skutecznością w walce z nadwagą, ale też przyjemnością, którą z nich czerpiesz. Pomoże Ci to przetrwać chwile kryzysu i nie zrezygnować z zaplanowanych treningów.
To tylko ogólny zarys tego, które ćwiczenia fizyczne dla osób otyłych mogą przynieść najlepsze rezultaty w postaci zmniejszenia wagi ciała i poprawy ogólnej kondycji. Mogą się ona różnić od tych, które zaleci Ci Twój lekarz lub fizjoterapeuta. Przy planowaniu treningu ważny jest bowiem zarówno ogólny stan Twojego zdrowia, jak i stopień otyłości, na który cierpisz. Jak można się domyślić, osoba z otyłością olbrzymią nie będzie w stanie wykonać ćwiczeń, które nie sprawią problemu choremu na otyłość I stopnia.