Jak działa kreatyna i o czym warto pamiętać?

Jak działa kreatyna i o czym warto pamiętać?

Nowy Rok i nowi MY! Na siłowniach tłumy, a każdy z nas, z ogromną dawką motywacji rozpoczyna nowe dni, nowego roku! Marzysz o pięknej, wyrzeźbionej sylwetce, która dla wielu jest wizytówką męskości? Zazwyczaj chcemy, aby rezultaty naszych ćwiczeń były widoczne jak najszybciej. Właśnie dlatego poszukujemy wsparcia w suplementach. Jednym z powszechnie używanych preparatów jest kreatyna. Jak działa kreatyna? Kiedy i w jaki sposób należy ją przyjmować, a także czy faktycznie jest bezpieczna dla zdrowia?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, inaczej znana jako kwas β-metyloguanidynooctowy, to substancja chemiczna obecna naturalnie w organizmach zwierzęcych, głównie w mięśniach i ścięgnach. Nazwa związku wywodzi się od greckiego słowa “kreas”, co oznacza mięso. Choć kreatyna występuje także w ludzkim organizmie, w mięśniach, mózgu, wątrobie i nerkach, nie jest uznawana za niezbędny składnik pokarmowy. Dzienna norma spożycia wynosi około 2 g przy wadze około 70 kg. Naturalne źródła kreatyny to mięso i ryby. Suplementacja kreatyny, która zyskała popularność od lat 90. XX wieku, pociąga za sobą korzystny wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. W sensie chemicznym, kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, tworząc elementy białek mięśniowych.

Jej odkrycie nastąpiło w 1832 r., a jako suplement diety znalazła zastosowanie w latach 60. XX wieku. Jednak popularność zdobyła dopiero w latach 90. dzięki pozytywnemu wpływowi na masę mięśniową i kondycję, co sprawiło, że stała się powszechnie stosowanym suplementem na całym świecie przez sportowców.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna pełni kluczową rolę w regeneracji cząsteczek ATP, głównego nośnika energii w organizmie, co istotnie wpływa na naszą wydolność zarówno podczas codziennych aktywności, jak i treningów. Odpowiednie spożycie kreatyny zwiększa wytrzymałość, przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku, dodaje sił i sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Jej anaboliczne i antykataboliczne działanie wspiera syntezę białek, co sprawia, że sportowcy, dążący do efektywnego rozwoju mięśni, sięgają chętnie po ten suplement. Kreatyna wpływa także korzystnie na odbudowę ATP, dostarczając dodatkowej energii komórkom mięśniowym, co przekłada się na lepsze wyniki w treningach siłowych, beztlenowych, a także dyscyplinach wytrzymałościowych i szybkościowych. Badania potwierdzają, że regularne stosowanie kreatyny wspomaga odbudowę tkanek, przyspieszając regenerację mięśni po intensywnym wysiłku, co jest kluczowe dla osiągnięcia lepszych wyników treningowych w różnych dziedzinach sportu.

Jak należy przyjmować kreatynę?

Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, z których najczęściej stosowanymi są monohydrat i jabłczan. Monohydrat, będący połączeniem cząsteczki wody i kreatyny, cechuje się zdolnością zatrzymywania wody w komórkach, co przyspiesza efekty jego stosowania. Jabłczan, natomiast, to związek kreatyny z kwasem jabłkowym, charakteryzujący się stabilnością i lepszym wchłanianiem niż monohydrat. Monohydrat, jednak, osiąga lepsze rezultaty w przyroście beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z konkurencyjnymi formami (jabłczanem, pirogronianem, CEE), a wybór między nimi zależy od indywidualnych preferencji.

Jeśli chodzi o dawkowanie, zaleca się kierowanie się zaleceniami producenta, dostosowując je do planu treningowego, oczekiwanych rezultatów, codziennej aktywności i diety. Stosowanie kreatyny przed lub po treningu ma sprzyjać osiągnięciu najlepszych efektów. Istnieją dwie teorie dotyczące cyklu suplementacji – jedna zakłada dwufazowy proces: ładowanie (10-30 g przez 5-10 dni) i nasycanie (5 g dziennie przez 4-8 tygodni), druga opowiada się za stałą suplementacją (5 g dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała). Wybór między nimi nieznacznie wpływa na rezultaty, priorytetem jest systematyczność przyjmowania kreatyny przez kilka tygodni.

Co do długości stosowania kreatyny, nie ma przeciwwskazań dla zdrowych osób, a zdania na temat efektywności różnych metod są podzielone, z niewielkimi zauważalnymi różnicami. Kluczowe jest regularne nasycenie organizmu kreatyną przez dłuższy okres, natomiast wielkość dawek uznaje się za drugorzędny czynnik. 

Jak działa kreatyna i czy warto ją stosować?

Jednoznaczna odpowiedź na postawione pytanie brzmi: oczywiście! Warto sięgać po kreatynę ze względu na udowodnione poprzez liczne badania jej korzystne działanie. Jest to najbardziej kontrolowany suplement na świecie, a co istotne, jego pożądane właściwości są poza wszelkimi wątpliwościami. Wspomaga proces budowy masy mięśniowej, poprawia kondycję oraz zwiększa siłę, co sprawia, że korzystają z niej z powodzeniem nie tylko kulturyści, ale również sportowcy uprawiający różnorodne dyscypliny, takie jak lekkoatletyka, piłka nożna, koszykówka, pływanie czy inne, które wymagają siły, wydolności lub szybkości.

Skutki uboczne

Pamiętaj, że podczas stosowania zarówno leków jak i suplementów należy pamiętać o skutkach ubocznych. Jeśli chodzi o kreatynę, nie ma żadnego ryzyka związanego z jej stosowaniem. Potwierdzają to wyniki licznych badań opublikowanych w czasopismach naukowych i sportowych. Badania te dowodzą, że przy odpowiednich dawkach suplementacja nie wywołuje skutków ubocznych. Ponadto sama kreatyna jest syntezowana przez organizm, co sugeruje, że jest to substancja całkowicie bezpieczna.

Choć uważana jest za substancję bezpieczną przy rozsądnych dawkach, niektórzy użytkownicy zgłaszają biegunki, skurcze mięśni czy odwodnienie. Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, choć może być uznawany za skutek uboczny, jest zazwyczaj pożądany. Istnieją jednak przypadki, w których stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane, zwłaszcza u osób z chorobami nerek, trzustki lub wątroby. Dlatego zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną.

jak-działa-kreatyna

Jak działa kreatyna podczas spożywania alkoholu?

Jeśli decydujesz się na suplementację, warto pamiętać, aby w trakcie tego okresu unikać spożywania alkoholu. Może on niekorzystnie wpływać na działanie kreatyny. Wynika to z faktu, że głównym efektem stosowania tego suplementu jest nawodnienie organizmu i przyspieszenie procesu syntezy białek mięśniowych, podczas gdy właściwości alkoholu są zupełnie przeciwstawne. Alkoholu nie powinno się spożywać w towarzystwie kreatyny także dlatego, że hamuje absorpcję tego suplementu przez komórki mięśniowe. Napoje wysokoprocentowe przeciwdziałają korzystnym efektom płynącym z kreatyny, co oznacza marnotrawienie zarówno wysiłku, jak i środków finansowych.

BADANIE KRWI
BEZ KOLEJEK
BEZ SKIEROWANIA
BADANIE KRWI
BEZ KOLEJEK
BEZ SKIEROWANIA