Sen w życiu sportowca to na pewno nie strata czasu. Wręcz przeciwnie, ponieważ korzyści, jakie ze sobą niesie wartościowy odpoczynek, pozwalają na lepsze wykorzystanie każdej chwili treningu. Poza tym, jeśli uprawiasz sport już od jakiegoś czasu, to powinieneś wiedzieć, że siła i masa Twoich mięśni zwiększa się właśnie podczas wypoczynku, a nie treningu.
Jeśli wciąż nie jesteś przekonany, że warto inwestować w zdrowy sen, czytaj dalej.
Fazy snu – co powinieneś o nich wiedzieć
Tego rodzaju wiedzy nigdy za wiele, zwłaszcza w przypadku sportowca. O tym, że rytm dobowy jest ważny, wiedzieli już nasi przodkowie, którzy kładli się spać po zachodzie słońca i wstawali (bez budzika), gdy pierwsze promienie wyłaniały się zza horyzontu. Z tym naturalnym rytmem związane są tak zwane fazy snu, czyli NREM i REM, przez które przechodzisz każdej nocy.
Każda faza snu jest ważna
Sen w życiu sportowca pod względem faz nie różni się od tego, który jest udziałem innych ludzi. Początek snu to stadium N1 fazy NREM i zwykle trwa zaledwie około kilku minut. Kolejne 20 minut to stadium N2 fazy NREM, kiedy to pojawiają się fale nazywane wrzecionami snu. Regularna staje się częstotliwość oddechu i Twoje tętno oraz obniża się temperatura ciała.
Potem przechodzić do stadium N3, w którym rozluźniają się Twoje mięśnie, obniża ciśnienie krwi i spada częstotliwość oddechów. To znak, że wszedłeś w fazę snu głębokiego, kiedy to najbardziej odpoczywasz. W tym czasie oczyszcza się Twój mózg z toksycznych związków, które utrudniają zapamiętywanie i koncentrację.
Faza REM mam zwykle miejsce w drugiej połowy nocnego odpoczynku i charakteryzuje się gwałtownymi ruchami gałek ocznych i zwiększoną aktywnością mózgu. To wtedy najczęściej śnisz.
Cykle snu
Oprócz znajomości faz snu, powinieneś też co nieco wiedzieć na temat cykli, w skład których owe fazy wchodzą.
Gdy śpisz, cyklicznie przechodzisz przez poszczególne fazy, a każdy z cykli wygląda to mniej więcej tak:
- przejście przez stadium N1, N2 i N3,
- powrót do stadium N2,
- przejście do fazy REM,
- krótkie wybudzenie.
Cykle zwykle trwają od 90 do 110 minut, co ma ważne przełożenie na jakość twojego snu i efektywność nocnego odpoczynku. Jeśli więc trenujesz amatorsko kilka razy w tygodniu, do regeneracji wystarczy ci 5 pełnych cykli. Po przeliczeniu na godziny, wychodzi około 7,5 godziny snu. W przypadku cięższych i częstszych treningów, koniecznie zainwestuj w 9. godzinny odpoczynek, czyli 6 pełnych cykli.
Sen w życiu sportowca – co się dzieje, gdy go brakuje
Do niedoboru snu dochodzi wówczas, gdy śpisz w nocy mniej niż 6 godzin. Niestety, ale korzyści z treningu przeprowadzonego kosztem snu nie przyniosą spodziewanych korzyści. Ten brak równowagi może Ci nawet zaszkodzić. Oto, co dzieje się w takiej sytuacji:
- spada wytrzymałość Twoich mięśni, które wystawione były na intensywny i długotrwały wysiłek,
- dochodzi do zmniejszenia ogólnej wydolności organizmu,
- odczuwalnie zmniejsza się siła kończyn i wysokość w przypadku skoku w wzwyż,
- w Twoich mięśniach szybciej gromadzi się kwas mlekowy,
- we krwi rośnie nasycenie CO2, a spada zawartość tlenu,
- pogarsza się wydolność układu oddechowego i krążenia oraz przemiany materii,
- gorsze jest schładzanie w wyniku pocenia się.
Być może zastanawiasz się, czy zbyt krótki sen może wpływać na zwiększenie ryzyka kontuzji podczas treningu i zawodów. Niestety tak. Im mniej snu, tym jest ono większe. Kiedy przeznaczasz na sen 8 godzin, ryzyko to wynosi zaledwie 30%, ale rośnie do 70%, gdy przesypiasz w nocy jedynie 6 godzin.
Jeśli naprawdę zależy Ci na dobrych wynikach i coraz lepszej kondycji, musisz zadbać o równowagę. Pamiętaj, że niezależnie od intensywności treningu, to podczas snu odbudowują się twoje mięśnie, leczą stany zapalne, przyspiesza regeneracja całego organizmu i uzupełniane są zapasy energetyczne komórek.
Zanim znów zarwiesz noc
Wiesz już, jak ważny jest sen w życiu sportowca, ale to nie wystarczy, Musisz teraz wcielić je w życie i wyrobić w sobie nowe nawyki związane z nocnym odpoczynkiem. Aby były jak najlepiej dopasowane do twojego organizmu i potrzeb, przez pewien czas analizuj swój sen. Sprawdź, w jakich godzinach najszybciej zasypiasz i kiedy budzisz się wypoczęty. Zwróć też uwagę na warunki panujące w sypialni. Koniecznie zadbaj o higienę czasu poprzedzającego sen. W tym celu wyłącz telefon i telewizor, by niebieskie światło nie zaburzało wydzielania melatoniny.
Wszystko po to, by twoje wyniki i osiągnięcia sportowe były jeszcze lepsze, a twój organizm był zawsze dobrze przygotowany do startu w najbardziej wymagających zawodach.