Jeśli do tej pory niewiele ćwiczyłeś i postanowiłeś wprowadzić więcej aktywności do swojego życia, trening cardio będzie bardzo dobrym wyborem. Wchodzące w jego skład ćwiczenia wytrzymałościowe dotlenią Twój organizm, wpłyną na kondycję i poprawią układ krążenia oraz pracę serca. A to tylko część korzyści, jakie niesie ze sobą ten trening, pod warunkiem, że dostosowany jest odpowiednio do Twojego stanu zdrowia i aktualnych możliwości Twojego organizmu.
Trening cardio — na czym polega ten rodzaj ćwiczeń
Choć w pierwszej chwili trening cardo może się wydać czymś ponad Twoje siły, to nie musisz zaczynać od ćwiczeń zbyt wymagających. Na początek wystarczy 30-minutowy spacer szybkim, marszowym krokiem. Jeśli nie masz problemów z kolanami lub biodrami, nie powinno to stanowić dla Ciebie wyzwania, któremu nie możesz sprostać. Gdy zasmakujesz w innych ćwiczeniach, z pewnością na dobre zagoszczą w Twoim grafiku.
Trening cardio polega na nieprzerwanym, intensywnym wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, czyli dotleniających mięśnie i powinien trwać od 30 do 60 minut. To może być ciągła jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na orbitreku, czy jazda na rowerku stacjonarnym. Najlepiej, jeśli zarezerwujesz sobie 3 dni w tygodniu na ćwiczenia, aby Twój organizm miał czas na regenerację mięśni i odpoczynek. Tylko w ten sposób uzyskasz pełną gamę korzyści, jakie niesie ze sobą regularny trening cardio.
Korzyści płynące z treningu cardio
Ten rodzaj treningu nazywany jest treningiem tlenowym, ponieważ skutecznie dotlenia cały organizm, w tym komórki i tkanki mięśniowe. W trakcie ćwiczeń zwiększa się ilość oddechów na minutę i przyspiesza tętno.
Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
W czasie treningu dochodzi też do intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej, co pomaga w zrzuceniu nadmiaru kilogramów. Dzieje się tak, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń, dostarczana do Twoich mięśni energia pochodzi z przemiany tlenowej węglowodanów i tłuszczy.
Lepsza praca układu hormonalnego
Regularnie wykonywany trening cardio pozwoli Ci odczuć pierwsze efekty już po kilku tygodniach. Polepszy się Twoja kondycja oraz wydolność i wytrzymałość całego organizmu. Lepiej funkcjonować będą organy wewnętrzne i poprawi się praca układu hormonalnego. Trening cardio aktywuje wytwarzanie hormonów anabolicznych, czyli somatotropinę i insulinę. Usprawniają one i przyspieszają procesy metaboliczne, dzięki czemu pozbywasz się tkanki tłuszczowej również między treningami.
Pozytywny wpływ na serce i układ krążenia
Serce to jeden z najważniejszych, wręcz kluczowych organów w Twoim ciele. Dlatego powinieneś odpowiednio o niego dbać. Jednym ze skutecznych sposób jest wykonywanie regularnych ćwiczeń cardio. Dzięki nim obniżysz częstotliwość skurczów serca i wzmocnisz mięsień sercowy, co znacząco wpłynie na jego wydajność.
Zarówno wtedy, gdy cierpisz na nadciśnienie tętnicze, jak i wtedy, gdy nie masz z nim problemu, ćwiczenia cardio obniżą twoje rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
Dobrze zaplanowany i dostosowany do Twoich możliwości trening cardio zmniejszy też wydzielanie czynników prozapalnych oraz ureguluje poziom cholesterolu.
Do innych, bardzo ważnych korzyści, o których być może nie wiedziałeś, należy zwiększenie i zagęszczenie naczyń włoskowatych zaopatrujących mięśnie w krew. Dzięki temu mogą powstać nowe naczynia krwionośne, co zwiększy bezpieczeństwo na wypadek, gdyby Twoje stare żyły zawiodły.
Jak zwiększyć korzyści płynące z treningu cardio?
Ćwiczenia same w sobie mogą przynieść zarówno korzyści, jak i zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Wszystko zależy od tego, jak bardzo dopasujesz je do aktualnego stanu zdrowia, kondycji i stylu życiu, jaki prowadzisz na co dzień. Wiele zależy też od diety.
Ostatni element nierzadko bywa lekceważony przez osoby, które przekonane są, że same intensywne ćwiczenia pomogą im zrzucić kilogramy i wzmocnić kondycję. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, co jesz każdego dnia, możesz zniweczyć wysiłki i zniechęcić się do dalszych ćwiczeń.
Posiłki po treningu cardio powinny pomóc mięśniom w odzyskaniu zużytej energii. Dlatego na talerzu nie powinno zabraknąć węglowodanów, w tym wolniej wchłaniających się cukrów złożonych i łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Jeśli masz problem z doborem diety, a myślisz poważnie o zadbaniu zarówno o swoje zdrowie, jak i o kondycję, skorzystaj z pomocy dietetyka. Zbada on przy okazji poziom makro i mikroelementów oraz witamin w Twoim organizmie. Dobierze też takie rodzaje produktów, które dostarczą Twojemu ciału niezbędnych składników odżywczych. Gdy zajdzie taka potrzeba, może również zasugerować suplementację.
Jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy warto wprowadzić trening cardio do swojego życia, sprawdź i się przekonaj. Zwróć uwagę, jak się czujesz w trakcie i po ćwiczeniach. Gdy okaże się, że to coś, co poprawia Twoje samopoczucie i pomaga lepiej poczuć się w swoim ciele, uczyń z tego nawyk i zachęć do treningu swoich znajomych. Wzajemne wsparcie to coś, co niejeden raz przyda się wam, gdy pojawi się kryzys, albo trudno będzie wykroić czas na ćwiczenia, w napiętym grafiku zawodowym i osobistym.