Czy owoce tuczą? To pytanie wraca jak bumerang, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć albo słyszysz o tym, że fruktoza a wątroba to niebezpieczne połączenie. Z jednej strony mówi się, że owoce na diecie to samo zdrowie. Z drugiej, że przez cukier mogą prowadzić do nadwagi, a nawet do stłuszczenia wątroby. Jak jest naprawdę?
Metabolizm fruktozy w wątrobie i ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby
Fruktoza obecna w owocach to cukier prosty metabolizowany głównie w wątrobie. Stąd pytanie o to, czy zależność fruktoza a wątroba rzeczywiście stanowi zagrożenie dla twojego zdrowia. Nie ma powodu do obaw, jeśli spożywasz niewielkie ilości fruktozy, pochodzącej z całych owoców, bo Twoja wątroba przetwarza ją bez większego problemu. Część fruktozy zostaje przekształcona w glikogen (zapas energii), a część zużywana jest na bieżące potrzeby energetyczne.
Problem zaczyna się wtedy, gdy ilość fruktozy jest duża i regularna. A taką ilość możesz dostarczyć do organizmu głównie w postaci słodzonych napojów, syropu glukozowo-fruktozowego i soków oraz nektarów owocowych. W takiej sytuacji wątroba zaczyna przekształcać nadmiar fruktozy w tłuszcz w procesie zwanym lipogenezą de novo. I tu dochodzimy do sedna zagrożenia, jakie związane jest z nadmiernym spożyciem fruktozy. Część tego tłuszczu może bowiem odkładać się w samej wątrobie i zwiększać ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD) oraz sprzyjać insulinooporności i podnosić poziom triglicerydów i kwasu moczowego.
Czy to znaczy, że jedzenie owoców nie jest jednak takie zdrowe?
Nic podobnego. Nie chodzi o owoce jako takie, a o nadmiar samej fruktozy. Bardzo trudno jednak przekroczyć 50 g fruktozy dziennie, co uznawane jest za bezpieczną dawkę (dla zdrowych osób, ale przy NAFLD/insulinooporności zalecane jest spożycie poniżej 25 g). Musiałbyś w tym celu zjeść ok. 20 jabłek, co sam przyznasz, raczej Ci się nie zdarza (uważaj jednak na gruszki, bo tu wystarczy już 4-6 średniej wielkości owoców, by dobić do górnej granicy). Co innego, gdybyś wypił litr słodkiego napoju, który nie tylko zawiera duże dawki fruktozy, ale też spożywany jest w krótkim czasie.
Jeśli cierpisz na nadwagę lub chorujesz na otyłość i do tej pory nie udało Ci sie zrzucić nadmiaru kilogramów, umów się na konsultację. Podczas wizyty dowiesz się, czy mogłoby to zmienić farmakologiczne leczenie otyłości.
Innym ważnym pytaniem jest: czy owoce tuczą i niszczą wątrobę. Jednak, aby na nie odpowiedzieć, powinieneś znać różnicę między owocami w całości a sokami owocowymi.
Czy owoce tuczą – różnica między owocami w całości a sokami owocowymi
Bardzo łatwo wrzucić do jednego worka jabłko i szklankę soku jabłkowego. A to ogromna różnica. Cały owoc zawiera bowiem:
- błonnik,
- wodę,
- witaminy i składniki mineralne,
- związki bioaktywne,
- antyoksydanty,
które spowalniają wchłanianie cukrów, dają uczucie sytości i chronią metabolizm. Sam przyznasz, że trudniej zjeść w nadmiarze samych owoców, choćby były najsmaczniejsze. Jednak już wypicie soku z 5-6 jabłek raczej nie stanowiłoby problemu. Do tego ta druga czynność zajęłaby ci kilkadziesiąt sekund, co też nie jest bez znaczenia.
Właśnie tutaj temat fruktoza a wątroba nabiera znaczenia. Sok dostarcza dużą, skoncentrowaną dawkę fruktozy w krótkim czasie. Bez błonnika, który zwykle spowalnia wchłanianie i daje uczucie sytości. To zaś oznacza, że Twoja wątroba musi ją szybko przetworzyć. Jeśli pijesz soki owocowe regularnie i to w większych ilościach, zwiększasz ryzyko odkładania tłuszczu w wątrobie.
Dlatego, jeśli zastanawiasz się, czy owoce tuczą, odpowiedź brzmi: całe owoce rzadko są problemem, ale soki i owocowe smoothie w nadmiarze już tak.
Kiedy owoce mogą hamować proces odchudzania?
Owoce zawierają kalorie. I tu można by zakończyć, bo jeśli zjesz ich w nadmiarze, gdy jednocześnie chcesz zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, możesz szybko przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Tym samym z ujemnego, twój bilans kaloryczny może łatwo zmienić się w dodatni.
Jeśli więc dziennie zjesz kilka dojrzałych bananów, duże ilości winogron a do tego, co chwilę podjadać będziesz suszone owoce, wówczas pytanie, czy owoce tuczą, jak najbardziej ma sens. Dlatego owoce mogą utrudniać odchudzanie, jeśli dodasz je do już kalorycznej diety, potraktujesz jako „zdrową przekąskę”, ale bez kontroli ilości, albo kiedy częściej wybierać będziesz soki owocowe, zamiast całych owoców.
Przeczytaj także:
Szybkie bicie serca może być fizjologiczną reakcją na stres lub wysiłek fizyczny, ale nie tylko. Czy zawsze jest to powód do niepokoju?
Jeśli więc owoce spożywasz w nieodpowiedniej formie (soki, suszone) i bez umiaru, a do tego ich kaloryczność uniemożliwia zachowanie deficytu w diecie, wówczas jak najbardziej mogą hamować proces odchudzania.
Wybór owoców o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli chcesz zrzucić nadmiar kilogramów i jednocześnie zadbać o stabilny poziom cukru we krwi, kluczowe jest nie tylko wybieranie odpowiednich gatunków owoców, ale także ich właściwa ilość oraz sposób wkomponowania w posiłek.
Dlatego:
- wybieraj:
owoce o niskiej zawartość cukru i niskim indeksie/ładunku glikemicznym, czyli owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki), kiwi, cytrusy, arbuz (niski ładunek glikemiczny, przez co jeden plaster nie podniesie gwałtownie cukru), - ogranicz:
spożycie winogron, bananów, jabłek i gruszek, które w porównaniu do wymienionych wcześniej, zawierają więcej fruktozy, - wyklucz z diety
owoce suszone, nektary i soki owocowe oraz syropy i produkty słodzone fruktozą, - łącz
owoce z jogurtami naturalnymi, kefirami, nasionami, pestkami i orzechami.
Najlepsza pora dnia na spożywanie owoców
Pora dnia może mieć wpływ na wybór produktów w danym posiłku, jeśli zależy ci na lepszej kontroli apetytu i poziomu cukru we krwi. Dlatego, gdy chodzi o owoce najlepiej spożywać je w okolicy większej aktywności fizycznej oraz jako element posiłku, a nie jako osobną przekąskę i to w dużych, jednorazowych porcjach.
Warto też wiedzieć, że ogólnie spożycie posiłku, zwłaszcza obfitego i wysokokalorycznego zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych. I przeciwnie, gdy kolację spożywasz odpowiednio wcześnie w stosunku do czasu nocnego odpoczynku, poprawiasz poziom glukozy we krwi. Przy czym nie ma tu znaczenia indeks glikemiczny, a raczej pora ostatniego posiłku.
Źródła:
- ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10528427/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135087/
- pomelo.com.pl/blog/fruktoza-cichy-wrog-poznaj-cala-prawde-o-fruktozie/
- termedia.pl/gastroenterologia/Spozycie-fruktozy-ma-zwiazek-ze-stluszczeniem-watroby,45991.html
- drmajaczerwinska.pl/czy-owoce-nam-szkodza-a-fruktoza-stluszcza-watrobe-artykul-i-podcast/
- lionfitness.pl/artykuly,21,fruktoza-jest-trucizna,548.chtm
FAQ
Wiele zależy od organizmu, stylu życia, wieku i aktualnego stanu zdrowia. Nie jest to jednak kwestia dnia a bardziej tygodni i miesięcy.
Jeśli chcesz się upewnić, że Twoja wątroba działa bez zarzutu, możesz wykonać podstawowe badania laboratoryjne, czyli ALT, AST, GGTP oraz lipidogram i poziom glukozy na czczo. Możesz też zgłosić się do lekarza w celu wykonania badania USG jamy brzusznej, by ocenił, czy nie doszło do stłuszczenia wątroby.