Dla wielu osób kawa to codzienny rytuał i szybki sposób na pobudzenie. Jednocześnie coraz częściej pojawiają się pytania: kawa a kortyzol – czy to bezpieczne połączenie? Czy kofeina i sen rzeczywiście się „gryzą”? Jaki związek ma rytm dobowy z porą wypicia ostatniej kawy w ciągu dnia?
Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje zmęczenie, rozdrażnienie albo problemy ze snem mogą mieć związek z kawą, czytaj dalej.
Wpływ kofeiny na wydzielanie kortyzolu i adrenaliny
Kofeina zawarta w kawie po dotarciu do mózgu blokuje receptory adenozyny – neuroprzekaźnika, którego poziom rośnie w ciągu dnia. Gdy jego działanie zostaje niejako zawieszone, Twoje ciało na pewien czas przestaje czuć zmęczenie, bo nie dostało takich informacji od adenozyny. Skutek? Jesteś pobudzony, czujesz wzrost energii do działania i możesz działać bez przerwy na odpoczynek.
Kofeina stymuluje też oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) do wyrzutu kortyzolu i adrenaliny, co jest oznaką aktywacji układu współczulnego (walka lub ucieczka).
Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza. Ma kluczowe znaczenie dla reakcji organizmu na stres oraz regulacji poziomu glukozy i ciśnienia krwi. Jego poziom jest najwyższy rano, a wieczorem zwykle spada. Jeśli żyjesz w ciągłym napięciu, śpisz krótko i czujesz się przemęczony, dodatkowa stymulacja z pomocą kofeiny może nasilać objawy stresu w postaci kołatania serca, drażliwości, czy trudności z koncentracją. W takiej sytuacji temat kawa a kortyzol staje się szczególnie istotny i warto przyjrzeć się reakcjom swojego ciała na kofeinę. Zwłaszcza że przewlekły stres, zaburzenia snu i nadmiar stymulantów mogą wpływać na rozregulowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza.
Dieta to w przypadku wielu schorzeń bardzo ważny element terapii. Również wtedy, gdy chcesz zrzucić nadmiar kilogramów lub chcesz osiągać wyznaczone cele treningowe.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w temacie żywienia, umów się na konsultację i skorzystaj z pomocy naszych dietetyków.
Metabolizm kofeiny a genetyka
Dziwisz się, że Twój znajomy może wypić kilka kaw i jedyne, co po nim widać, to większy zapał do pracy, podczas gdy Ty po drugiej kawie jesteś tak pobudzony, że zwykle wypijasz tylko jedną i to nie każdego dnia?
Sekret może tkwić w waszej genetyce. To bowiem gen CYP1A2 odpowiada między innymi za metabolizm kofeiny.
Twój znajomy najprawdopodobniej jest tak zwanym szybkim metabolizatorem, który odczuwa działanie kawy góra przez 4 godziny. U Ciebie z kolei kofeina może się utrzymać we krwi nawet do 10 godzin i tym samym mocniej odczuwasz działanie kofeiny, gdy międzyczasie wypijesz kolejną filiżankę kawy.
Kiedy kawa zaburza rytm dobowy i regenerację?
Jeśli naprawdę zależy Ci na wysokim poziomie energii w ciągu dnia, powinieneś dokładniej przyjrzeć się zależności kawa a kortyzol oraz kofeina i sen.
Rytm dobowy to coś, co warto wykorzystywać, by mieć więcej energii w ciągu dnia. Nie bez powodu bowiem poziom kortyzolu rośnie rano, a spada wraz z upływem dnia, ustępując miejsca melatoninie – hormonowi snu, który zaczyna wydzielać się po zmroku.
Jeśli więc jesteś wolnym metabolizatorem i pijesz kawę późnym popołudniem, a nawet wieczorem, może to zaburzać Twój sen – skracać jego długość i pogarszać jakość, przez co rano możesz czuć się zmęczony.
Z kolei działanie kawy wypitej w godzinach rannych może nakładać się na wysoki poziom kortyzolu, co u niektórych może zwiększać niepokój albo powodować mocny spadek energii już kilka godzin później.
Jeśli regularnie pogarszasz jakość snu przez kofeinę, śpisz krócej i słabiej się regenerujesz, co zaburza poranny poziom kortyzolu. A ponieważ chcesz mieć więcej energii, zwiększasz ilość wypijanej kawy, co jeszcze bardziej może zaburzać Twój sen.
Jeśli nie chcesz tkwić w tym błędnym kole, pij kawę z głową i nie lekceważ rytmu dobowego.
Kawa a kortyzol – optymalne pory picia kawy
Żeby kawa wspierała twój organizm, pij ją w zgodzie z naturalnym rytmem wydzielania kortyzolu. Oto kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę, by nie tracić energii i jednocześnie wspierać pracę swoich nadnerczy:
- zaczekaj z piciem pierwszej kawy, aż spadnie poziom kortyzolu, czyli ok. półtorej godziny od przebudzenia,
- na wypicie kawy wybieraj okno czasowe między 9:30 a 11:30, co pozwoli kofeinie działać pobudzająco, ale nie stresująco,
- ostatnią kawę wypij nie później, jak 8-9 godzin przed planowanym snem,
- ogranicz picie kawy do 1-3 filiżanek dziennie, w zależności od tego, jak twój organizm metabolizuje kofeinę.
Alternatywy dla kawy wspierające energię
Jeśli pijesz kawę główne ze względu na jej działanie pobudzające, ale czujesz zbyt duże rozdrażnienie i kofeina nasila lęki lub daje inne niepożądane objawy, poszukaj alternatywy. To może być:
- yerba mate, która daje kofeinę, ale bez gwałtownego skoku kortyzolu,
- matcha lub zielona herbata zawiera mniej kofeiny i L-teaninę, która łagodzi pobudzenie,
- kakao (gorzkie) z teobrominą i magnezem, które wspiera dobry nastrój,
- krótka 20-minutowa drzemka w chwili największego spadku energii i poczucia senności.
Przeczytaj także:
Czym jest odwodnienie organizmu, co powinieneś robić, by do niego nie dopuścić i skąd będziesz wiedział, że już do niego doszło?
Relacja kawa a kortyzol nie jest czarno-biała. Kawa sama w sobie nie jest wrogiem. Może poprawiać koncentrację, wydolność fizyczną i samopoczucie. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się narzędziem do maskowania przewlekłego zmęczenia. Dlatego ważne są wybory i dostosowanie pory picia kawy do swojego rytmu dobowego przy jednoczesnej obserwacji reakcji organizmu. Świadome podejście sprawi, że kawa pozostanie przyjemnym elementem dnia, a nie stanie się źródłem problemów.
Źródło:
- www.sklep.salvatti.pl/kompletny-przewodnik-po-zjawisku-ktore-zaskakuje-nawet-kawoszy,24,120
- zdrowie.interia.pl/diety/news-masz-gen-szybkiego-metabolizmu-kofeiny-cyp1a2-decyduje-czy-k,nId,8034732
- kellerancoffee.pl/o-jakiej-porze-pic-kawe
- dietetycy.org.pl/kawa-a-sen/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- www.receptaonline2u.pl/blog/zdrowie-ogolne/czy-kawa-wplywa-na-poziom-kortyzolu
FAQ
Tak, kawa może przejściowo podnosić poziom kortyzolu, zwłaszcza jeśli nie pijesz jej regularnie lub jesteś wrażliwy na kofeinę. Problem może pojawić się przy przewlekłym stresie, niedoborze snu i dużych ilościach kofeiny. Wtedy zależność kawa a kortyzol może nasilać objawy napięcia, rozdrażnienia i zmęczenia.
Wpływ kofeiny na kortyzol pojawia się zwykle w ciągu 30–60 minut od wypicia kawy. Jeśli chodzi o relację kofeina i sen, nawet jedna filiżanka wypita 6 godzin przed snem może pogorszyć jego jakość. Po ograniczeniu kawy poprawa snu bywa zauważalna już po kilku dniach.
Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem lub objawy nadmiernego stresu, możesz rozważyć oznaczenie porannego kortyzolu (z krwi) lub dobowego profilu kortyzolu ze śliny.