Zakwasy to nieodłączny element niemal każdej intensywnej aktywności sportowej. Jeśli uprawiasz sport, trenujesz na siłowni, czy okazjonalnie próbujesz rozruszać swoje ciało, z pewnością wiesz, czym są. I choć szybko mijają, to być może nierzadko zastanawiałeś się, z czego wynikają i czy jest jakiś sposób, by im zapobiec. Oto kilka najważniejszych informacji na ich temat, które pomogą Ci w znalezieniu odpowiedzi na pojawiające się po ćwiczeniach pytania.
Regeneracja mięśni po ćwiczeniach — dlaczego jest taka ważna
Regeneracja ciała po treningu to nie opcjonalny element, który można pominąć i w jego miejsce dołożyć sobie kolejną treningową rundę. Jeśli naprawdę zależy Ci na formie i wysportowanej sylwetce, musisz zadbać o odpowiednią regenerację mięśni. Choć wydawać by się mogło, że zawodowi sportowy mają to we krwi, to również im zdarza się pominąć lub skrócić czas odpoczynku.
Regeneracja mięśni po intensywnym treningu umożliwia im zarówno wzrost, jak i zdrowy rozwój. Jeśli ją zlekceważysz, doprowadzisz do przetrenowania i tym samym zwiększysz ryzyko urazów oraz kontuzji, czego z pewnością nie chcesz.
Przeczytaj także: Jak osiągać lepsze wyniki w sporcie?
Gdy w swoim planie treningowym zarezerwujesz odpowiednią ilość dobrze przygotowanej formy regeneracji, zmniejszysz ryzyko przetrenowania i zwiększysz wytrzymałość oraz siłę niezbędną do kolejnych ćwiczeń. Regeneracja pomaga mięśniom rosnąć, co ma miejsce zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku. Poza tym dzięki regeneracji zakwasy należą do rzadkości, co z pewnością jest dużym plusem.
Co to są zakwasy?
Opóźniona bolesność lub zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Tym właśnie są znane wielbicielom aktywności sportowych zakwasy. Po intensywnym wysiłku mogą się utrzymywać nawet do 5-7 dni, choć częściej zanikają już po 3. Niezależnie od czasu ich trwania, nie należą do najprzyjemniejszych i powodują nie tylko dyskomfort, ale też nierzadko spory ból w mięśniach.
Bardzo często odpowiedzialnością za zakwasy obarczany jest kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach. Owszem, w trakcie treningu pojawia się on w Twoich mięśniach, ale nie pozostaje tam długo. Jego przeznaczeniem jest zamiana na energię niezbędną do dalszych ćwiczeń, co ma miejsce w wątrobie, gdzie kwas mlekowy zamieniany jest w glukozę. A ponieważ w mięśniach przebywa nie dłużej niż 2 godziny, to trudno go obwiniać o bolesne zakwasy, których doświadczasz przez kilka dni. Co więc jest źródłem bólu, który pojawia się po treningu?
Otóż zakwasy spowodowane są mikrourazami, do których dochodzi na powierzchni twoich włókien mięśniowych oraz pojawieniem się komórek stanu zapalnego. Zadaniem tych drugich jest usuwanie uszkodzonych tkanek z organizmu, więc są zupełnie niegroźne i należą do naturalnych reakcji systemu obronnego. Mikrourazy działają na Twoje mięśnie pobudzająco oraz mobilizują je do naprawy i tym samym wzrostu masy. Zwiększa się też unerwienie i ukrwienie mięśni. Do tego jednak niezbędna jest wspomniana wcześniej regeneracja.
Zakwasy — jak im zapobiegać
Znane stwierdzenie, że lepiej jest zapobiegać chorobom, niż je leczyć, sprawdza się również w przypadku zakwasów. Jeśli tylko odpowiednio podejdziesz co ćwiczeń, nie musisz znosić objawów zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. I choć nie zawsze uda Ci się go w pełni uniknąć, to możesz znacznie zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia.
Mierz siły na zamiary
Dotyczy to zarówno początkujących sportowców, jak i zawodowców, którzy wrócili do treningów po dłuższej lub krótszej przerwie. W każdym przypadku powinieneś dopasowywać swoje ćwiczenia to aktualnych możliwości. Nawet jeśli umysł przekonuje Cię, że sobie poradzisz i kusi, byś dołożył kolejną rundę treningową, nie słuchaj go. Zacznij od mniej intensywnych aktywności, by skontrolować swoją obecną kondycję. Wsłuchuj się w sygnały wysyłane przez ciało i w razie czego przeplataj intensywniejsze części treningu tymi, które stanowią mniejsze obciążenie dla Twoich mięśni.
Zadbaj o dobrą rozgrzewkę
Rozgrzewki nigdy nie powinno zabraknąć w Twoim planie treningowym. Niezależnie, od jak dawna trenujesz, ten element powinien mieć swoje nienaruszalne miejsce w całym procesie ćwiczeń. Nawet jeśli uprawiana przez Ciebie dyscyplina angażuje tylko jedną określoną grupę mięśni, rozgrzewka powinna obejmować całe ciało, które w mniejszym lub większym stopniu uczestniczy w wykonywaniu konkretnych ruchów.
Nie lekceważ sygnałów wysyłanych przez ciało
Zakwasy nierzadko wynikają z tego, że nie słuchasz swojego ciała. Forsowanie go owszem, może być jednym ze sposobów na zwiększenie siły i pokonywanie kolejnych progów wytrzymałościowych, ale nie zawsze. Tego typu działania zwiększają ryzyko kontuzji, a te, jak wiadomo, mogą Cię na długi czas skutecznie wyłączyć z treningów.
Rozciągnij się i zrelaksuj
Jeśli chcesz uniknąć zakwasów, zawsze kończ trening rozciąganiem i relaksacją. Zadbaj szczególnie o te partie mięśni, które były najbardziej obciążane. Rozluźnij je, wymasuj i uspokój. Podobnie jak rozgrzewka, którą rozpoczynasz trening, tak też rozciąganie powinno należeć do nienaruszalnych elementów każdej aktywności. Nie tylko uchronisz mięśnie przed zakwasami, ale też zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Pamiętaj też o właściwym nawadnianiu organizmu, co też pozytywnie wpłynie na ogólną kondycję fizyczną i zdrowotną całego Twojego ciała.