Niezależnie, czy chcesz zrzucić nadmiar kilogramów, czy też zdrowo się odżywiać, warto zainteresować się tematem kalorii. To one bowiem dostarczają Twojemu organizmowi niezbędnej do życia energii. W praktyce okazuje się jednak, że nie tak prosto skomponować wartościowy i odżywczy posiłek, by nie tylko zjeść smacznie, ale też zdrowo. Jedni twierdzą, że nie ma znaczenia rodzaj produktu, a jedynie jego kaloryczność. Inni z kolei uważają, że kaloria kalorii nierówna.
Kto ma rację?
Czym są kalorie?
Choć potocznie używa się słowa kaloria, to tak naprawdę chodzi o kilokalorie (kcal), na które składa się 1000 kalorii. Z punktu widzenia fizyki wszystkie kalorie są sobie równe, ponieważ mają taką samą wartość energetyczną. W praktyce oznacza to, że 1 kcal zawiera 4184 dżule.
Kalorie jako jednostka miary energii pozwalają określić, ile energii cieplnej Twój organizm uzyska po zjedzeniu danej porcji pokarmu.
Jeśli zaś chodzi o samą definicję kalorii, to oznacza ona ilość ciepła, jaka jest potrzebna do ogrzania 1 g wody o jeden stopień Celsjusza.
Energia, którą Twój organizm pozyskuje ze spożywanych kalorii, wykorzystywana jest w wielu różnych procesach, zachodzących w nim przez cały czas. Mowa tu o utrzymaniu ciepłoty ciała, oddychaniu, perystaltyce jelit, regeneracji, gospodarce hormonalnej i wielu innych, niezbędnych do życia działaniach.
Gdy przyjrzysz się opakowaniom produktów spożywczych, które kupujesz, znajdziesz na nich dokładne informacje, ile kalorii zawiera 100 g. Dowiesz się też, z czego są pozyskiwane i to właśnie te informacje powiedzą Ci bardzo dużo o prawdziwej wartości, a nie liczba kalorii, do której wiele osób się ogranicza.
Kaloria kalorii nierówna — co to oznacza w praktyce
Niezbędną do życia energię możesz pozyskać z różnych źródeł. Ważne, by zapewnić sobie w ten sposób wystarczającą ilość składników odżywczych. Należą do nich makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz mikroelementy (witaminy i minerały). Ważny jest też błonnik pokarmowy i woda.
Zrównoważona dieta to taka, która zapewnia Ci to wszystko w odpowiedniej ilości i proporcjach. Niestety, nie każdy produkt spożywczy jest w stanie to zrobić. Okazuje się bowiem, że na rynku dostępna jest żywność, która poza szybkim zastrzykiem energii, nie daje nic więcej. Być może słyszałeś określenie „puste kalorie”, co odnosi się właśnie do tego typu produktów.
Choć 1 g białka i 1 g węglowodanów posiada równo po 4 kcal, to w sensie biochemicznym i fizjologicznym jedna kaloria nie jest równa drugiej. Okazuje się bowiem, że wszystko zmienia się po wejściu pokarmu w reakcję z Twoim organizmem. Gdyby było inaczej, nie musiałbyś się zastanawiać, czy zjeść kurczaka z warzywami, czy kilka pączków lub tabliczkę czekolady, by nie tylko poczuć się syty, ale też przez dłuższy czas mieć energię do działania. Z czego to wynika?
Indeks glikemiczny — co ma wspólnego z kaloriami
Puste kalorie, o których była mowa wcześniej, zawierają znikome ilości lub nie zawierają żadnych składników odżywczych. Posiadają natomiast wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po spożyciu są bardzo szybko trawione i dochodzi do nagłego skoku poziomu cukru we krwi. Stąd odczucie zastrzyku energii po zjedzeniu słodkiej przekąski, na którą niestety, już po niedługim czasie znów masz ochotę. Wynika to z faktu, iż tak jak poziom cukru szybko wzrósł, tak też bardzo szybko spada.
Produkty małowartościowe to nie tylko słodycze, ale też białe pieczywo, które wciąż w dużych ilościach wchodzi w skład śniadań i kolacji. Gdybyś zwracał uwagę jedynie na ilość kalorii, wystarczyłoby zjeść półtora pączka zamiast trzech kromek chleba razowego żytniego.
Co jednak zjadłbyś naprawdę?
W rzeczywistości już sam chleb razowy w takiej ilości dostarczyłyby ci ok. 100 kcal (tyle samo co półtora pączka z marmoladą). Nie jest on jednak tylko ważnym źródłem węglowodanów, ale też wielu innych składników odżywczych. Mowa tu o:
- błonniku — reguluje pracę jelit i stymuluje poziom glukozy we krwi,
- kwasie foliowym — pobudza soki trawienne i bierze udział w syntezie białek oraz podziałach komórkowych,
- potasie — chroni pracę serca i mózgu oraz wpływa na równowagę elektrolitową,
- magnezie — bierze udział w spalaniu węglowodanów białek i tłuszczy oraz wzmacnia mięśnie i poprawia pamięć,
- żelazie — odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu do mięśni,
- manganie — usprawnia trawienie i oczyszcza z toksyn.
Jak widzisz, sporo tego. A co dostaniesz po zjedzeniu pączka?
Poza taką samą ilością kalorii dostarczysz do organizmu bardzo dużo cukru i nieco mniej tłuszczu. Jak już wiesz, spowoduje to skok poziomu cukru we krwi i zwiększy Twój apetyt na więcej. A jak być może wiesz z doświadczenia, na jednym pączku zwykle się nie kończy.
Wpływ na uczucie sytości
To, że kaloria kalorii nierówna oznacza również to, że nie każdy pokarm jednakowo syci. Dużo mniejszy apetyt będziesz miał wkrótce po zjedzeniu wspomnianego chleba razowego z warzywami i nabiałem niż nawet kilku pączków z nadzieniem. Ważny jest bowiem nie tylko indeks glikemiczny, ale też indeks sytości. W praktyce oznacza to, jak długo po zjedzeniu czujesz, że jesteś najedzony. Wiedza na temat indeksu sytości poszczególnych produktów okazuje się bardzo przydatna w trakcie odchudzania.
Gdy Twój posiłek ma w swoim składzie produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokim indeksie sytości, nie tylko tak szybko nie zgłodniejesz, ale też na dłużej starczy Ci energii do działania i twórczego myślenia. Dlatego warto wprowadzić do swojej diety choćby ziemniaki, fasolę i jaja, które mają wysoki indeks sytości.
Jak widzisz, prawdziwe jest stwierdzenie, że kaloria kalorii nierówna i warto o tym pamiętać przy wybieraniu produktów, które wchodzą w skład Twoich codziennych posiłków. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze wszystkich słodkich przekąsek, ale by nie stanowiły one głównego źródła kalorii, które dostarczasz swojemu ciału.