Czym zastąpić cukier?

W dzisiejszych czasach cukier kryje się nie tylko w oczywistych słodyczach, ale również w produktach, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się z nadmierną słodkością. Mowa o gotowych sosach, napojach, jogurtach owocowych, a nawet płatkach śniadaniowych i pieczywie. Według badań przeciętny Polak spożywa aż 44,5 kg cukru rocznie. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych. Do których zaliczamy cukrzycę i schorzenia układu krążenia. Jak więc ograniczyć cukier w diecie, nie rezygnując z ulubionego smaku? Poznajmy różnorodne zamienniki cukru i sprawdźmy, które z nich są najlepsze i najzdrowsze. Czy ksylitol, erytrol, syrop klonowy, syrop daktylowy, a może miód to właściwy wybór? Dowiedzmy się, który z nich jest mniej słodki, a który cechuje się niższą kalorycznością, by cieszyć się zdrowiem na dłużej. Czytaj więcej!

Glikemia czyli poziom cukru we krwi

Poziom glukozy we krwi powinien na czczo wynosić 70-99 mg/dL. Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji tego poziomu – po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, poziom glukozy ulega zmianie. Jeżeli posiłek zawierał węglowodany złożone, poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, co powoduje długotrwałe uczucie sytości. Kilka godzin po posiłku glikemia nie spada poniżej początkowego poziomu, zapobiegając uczuciu „wilczego głodu”, a trzustka wydziela insulinę w odpowiednich ilościach. Natomiast posiłki bogate w węglowodany proste powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru. Tym samym zmuszają trzustkę do szybkiej produkcji insuliny. Insulina szybko obniża poziom glukozy, często poniżej wartości wyjściowej. Takie zjawisko prowadzi do hipoglikemii – objawiającą się sennością, głodem oraz łaknieniem słodyczy. Czym zastąpić cukier?

Długotrwałe spożywanie posiłków z dużą ilością węglowodanów prostych przeciąża trzustkę, co może prowadzić do jej „wypalenia” i rozwoju insulinooporności. Nieleczona insulinooporność często przechodzi w cukrzycę. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić do diety produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które stabilizują poziom glukozy we krwi. Kluczowe jest również ograniczenie spożycia rafinowanego cukru, który ma wysoki IG i negatywnie wpływa na zdrowie, przyczyniając się do nadwagi i powiązanych z nią problemów zdrowotnych.

Czym zastąpić cukier? Podział substancji słodzących

W sklepach znajdziesz wiele produktów, które mogą zastąpić cukier i mają znacznie niższą kaloryczność. Substancje słodzące są używane do nadawania żywności słodkiego smaku lub jako składniki słodzików stołowych. Możemy je podzielić na trzy główne kategorie:

1. Naturalne substancje słodzące – do tej grupy należą takie składniki jak fruktoza, glikozydy stewiolowe oraz taumatyna.
2. Półsyntetyczne substancje słodzące – w tej kategorii znajdują się poliole, takie jak sorbitol, ksylitol i erytrytol.
3. Syntetyczne substancje intensywnie słodzące – obejmują one składniki takie jak acesulfam K, aspartam, cyklaminian oraz sukraloza.

Każda z tych grup oferuje różnorodne opcje słodzenia, które mogą pomóc w redukcji spożycia tradycyjnego cukru, jednocześnie dbając o smak potraw i napojów.

• Aspartam (E951): Syntetyczny słodzik, około 200 razy słodszy od cukru, co sprawia, że jest niemal bezkaloryczny. Nie wpływa na poziom insuliny, dlatego jest chętnie używany przez diabetyków. Chociaż budzi kontrowersje, gdyż przypisuje mu się potencjalne skutki uboczne, takie jak bóle głowy czy problemy z sercem, EFSA uznała go za bezpieczny przy spożyciu do 40 mg/kg masy ciała.
• Acesulfam K (E950): Kolejny syntetyczny słodzik, również około 200 razy słodszy od sacharozy. Jest odporny na wysokie temperatury, co czyni go odpowiednim do słodzenia zarówno zimnych, jak i gorących potraw oraz napojów. EFSA określiła bezpieczną dawkę na poziomie 9 mg/kg masy ciała.
• Cyklaminiany (E952): Te sztuczne słodziki są 30-35 razy słodsze od cukru i również odporne na wysokie temperatury, co sprawia, że są idealne do wypieków. Bezpieczna dawka wynosi 11 mg/kg masy ciała.
• Sukraloza (E955): Połączenie cukru z substancją, która sprawia, że jest około 600 razy słodsza, bez zawartości kalorii. Mimo że sama w sobie nie jest szkodliwa, jej metabolizm w organizmie może prowadzić do powstawania związków o potencjalnie negatywnym wpływie na zdrowie. Bezpieczna dawka wynosi 15 mg/kg masy ciała.

Czy można zastąpić cukier czymś zdrowszym?

Większość polioli (naturalne słodziki inaczej alkohole wielowodorotlenowe) nie jest absorbowana w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji. Z tego powodu nadmierne spożycie może powodować problemy trawienne, takie jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Obecnie poliole nie są uważane za szkodliwe, więc EFSA nie wyznaczyła dla nich maksymalnej dziennej dawki. Do najważniejszych polioli należą: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, erytrytol, izomalt i laktitol.

1. Ksylitol, zwany cukrem brzozowym, to naturalny słodzik rekomendowany dla diabetyków ze względu na niski IG i mniejszą kaloryczność w porównaniu do cukru. Zapobiega próchnicy i chorobom dziąseł, a także nadaje się do pieczenia oraz słodzenia napojów.
2. Erytrytol to słodzik naturalnie występujący w owocach, bez wartości energetycznej i mniej słodki niż cukier. Nie powoduje wyrzutów insuliny i jako jedyny poliol nie fermentuje w jelicie grubym, dzięki czemu nie wywołuje dolegliwości trawiennych. Dodatkowo, chroni naczynia krwionośne u osób z cukrzycą.
3. Stewia jest jednym z najpopularniejszych i najzdrowszych zamienników cukru. Otrzymuje się ją z liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej, a jej słodycz pochodzi z glikozydów stewiolowych, przez co jest nawet 300 razy słodsza od cukru. Stewia nie tylko nie zawiera kalorii, ale także ma właściwości prozdrowotne – polecana jest diabetykom i osobom odchudzającym się, ponieważ nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, obniża ciśnienie krwi oraz działa przeciwzapalnie i przeciwgrzybiczo. Stewia ma specyficzny, lekko gorzkawy posmak i dostępna jest w postaci proszku, płynu, świeżych liści lub granulek.

Uwaga! To nie cukier jest problemem!

Pamiętaj, że problemem nie jest samo występowanie cukru, lecz jego NADMIAR! Nadmiar prostych węglowodanów prowadzi do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. Są one efektem gwałtownego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu insuliny. Gdy poziom glukozy rośnie, czujemy się pełni energii, ale gdy nagle spada, odczuwamy senność, problemy z koncentracją i głód. Niewykorzystany cukier przez organizm przekształca się w glikogen w wątrobie, a także w tkankę tłuszczową, co może prowadzić do nadwagi, otyłości, a nawet stłuszczenia narządów wewnętrznych, co jest niebezpieczne dla zdrowia i może prowadzić do stanów zapalnych oraz chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, hiperlipidemia, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Efekt spożycia prostych węglowodanów trwa zwykle 20-40 minut, podczas gdy węglowodany złożone utrzymują uczucie sytości przez 3-4 godziny, co naturalnie reguluje nasz apetyt i zapobiega niekontrolowanym napadom głodu.