Stres to nieodłączny element życia – pojawia się w pracy, w domu, a nawet w czasie wolnym. Choć może być mobilizujący, to jednak zbyt intensywny i długotrwały może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Poza tym stres wpływa na wybór diety i związanych z żywieniem nawyków. W praktyce oznacza to między innymi sięganie po niezdrowe przekąski, pomijanie posiłków, czy spożywanie zbyt obfitych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze dań.
Dlaczego tak się dzieje? To skomplikowana reakcja organizmu, w której kluczową rolę odgrywają hormony oraz psychika.
Dlaczego stres wpływa na wybór diety?
Jeśli czytasz te słowa, to bardzo możliwe, że szukasz przyczyny swojego gorszego samopoczucia i problemów żołądkowych. Albo też coraz bardziej przybierasz na wadze, co jeszcze nie tak dawno było nie do pomyślenia. Możliwe również, że już chorujesz na otyłość, jesteś w trakcie leczenia i chcesz wyeliminować wszystkie możliwe czynniki, które utrudniają Ci zrzucenie nadmiaru kilogramów.
Okazuje się, że stres i otyłość mają ze sobą wiele wspólnego. Są też częścią kręgu samonapędzających się zależności.
Stres a hormony regulujące apetyt
Kortyzol jest ściśle związany z sytuacjami stresowymi i odpowiada za to, jak reaguje na nie Twój organizm. Uruchamiane mechanizmy zależą w duże mierze od rodzaju stresorów, Twoich umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych oraz od stopnia realnego zagrożenia, z którym przyszło Ci się mierzyć.
Jeśli szukasz wsparcia dietetycznego, umów się na konsultację. Przygotujemy dla Ciebie indywidualnie przygotowaną dietę opartą o wywiad medyczny i Twoje aktualne badania krwi. Dzięki temu wspierać ona będzie zarówno Twoje zdrowie, jak i samopoczucie.
Kortyzol ma swoje receptory praktycznie w całym ciele, co oznacza, że ma bardzo duży wpływ na działanie całego organizmu i zachodzących w nich procesów oraz twoich reakcji.
Tym samym wpływa też na twoje zachowania związane z jedzeniem, czyli na metabolizm i chęć zjedzenia czegoś.
Reakcja na stres, gdy chodzi o jedzenie, u każdego może być inna. Podczas gdy jedni czują ścisk w żołądku, inni pochłaniają duże ilości produktów bogatych w cukry proste, co działa jak chwilowy zastrzyk energii.
Na to, ile i kiedy jesz, duży wpływ mają też dwa inne hormony, czyli grelina i leptyna. Niestety, ich działanie też nie jest wolne od wpływu kortyzolu. Gdy żyjesz w ciągłym stresie i nie dbasz o odpoczynek połączony z relaksem i skutecznymi sposobami uwalniania napięcia w ciele, dochodzi do zaburzenia pracy greliny i leptyny.
Grelina i leptyna
Już sam kortyzol w przypadku przewlekłego stresu wpływa na zwiększenie apetytu, co jest sposobem na radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i formą nagrody za to, że musisz się z nimi zmagać. Masz przy tym o wiele większą ochotę na węglowodany, cukry proste i tłuste jedzenie, bo to właśnie ono, choć na krótko, pozwala podnieść poziom serotoniny i poczuć się lepiej.
Do tego pod wpływem stresu rośnie poziom greliny, czyli produkowanego przez żołądek hormonu odpowiadającego za łaknienie. Im jest go więcej, tym większy głód czujesz i rośnie pragnienie zaspokojenia go.
Jeśli jednak trwa to zbyt długo, pojawia się kolejny skutek przewlekłego stresu, jakim jest odkładanie tkanki tłuszczowej. To zaś prosta droga do nadwagi i otyłości.
I tu dochodzimy do drugiego ważnego hormonu związanego z jedzeniem, jakim jest leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe. To pewnego rodzaju czujnik, który wysyła do mózgu sygnał, że możesz już skończyć jeść, poniewż dostarczyłeś ciału wystarczającą ilość energii.
Niestety, duża ilość tkanki tłuszczowej oznacza dużo wyższy poziom leptyny, co może doprowadzić do oporności na ten hormon (leptynooporność). Tym samym mózg nie dostaje w odpowiednim momencie informacji o zaspokojeniu głodu i nie czujesz się syty. To zaś sprawia, że jesz zbyt dużo, choć wcale tego nie potrzebujesz.
Jedzenie emocjonalne – gdy sięgasz po niezdrowe przekąski
Choć jedzenie samo w sobie zaspokaja jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, to może też stać się sposobem na radzenie sobie ze stresem i innymi nieprzyjemnymi emocjami. Gdy znajdujesz się w złym stanie emocjonalnym, przeżywasz trudne chwile, żyjesz w ciągłym stresie, jedzenie może stać się pewnego rodzaju pocieszycielem i nagrodą za to, z czym musisz się zmagać w danej chwili, czy też każdego dnia.
To nie wszystko. Skoro jedzenie ma pocieszać, to musi też być bardzo smaczne i sprawiać przyjemność. A to niestety bardzo często rozmija się ze zdrowymi i bogatymi w składniki odżywcze produktami. W zamian za nie wybierasz te, w których jest dużo cukru, polepszaczy smaku i pustych kalorii. A skoro pomagają na chwilę rozładować napięcie, poczuć się lepiej i tymczasowo przywrócić równowagę, to tym bardziej trudno im się oprzeć. To zatem kolejne potwierdzenie tego, że stres wpływa na wybór diety, co na dłuższą metę zwykle negatywnie odbija się na Twoim zdrowiu.
Jak stres wpływa na wybór diety — najczęstsze błędy żywieniowe
Gdy głowę masz zajętą stresującymi myślami i tym, co jeszcze masz do zrobienia, nie masz ani ochoty, ani też siły, by zastanawiać się na tym, czy dany posiłek jest zdrowy. Ważne, by zaspokoił głód i dał odczucie przyjemności, co na chwilę pozwoli Ci zapomnieć o tym, co trudne i nieprzyjemne. Dlatego bardziej lub mniej świadomie:
- spożywasz zbyt dużo cukru i tłuszczów, szczególnie tych niezdrowych,
- wybierasz gotowe, mocno przetworzone produkty ubogie w składniki odżywcze, za to bogate w sztuczne wypełniacze i polepszacze smaku,
- nieregularnie się odżywiasz, pomijając posiłki w ciągu dnia i rekompensując to obfitą kolacją na chwilę przed snem,
- pijesz zbyt dużo kofeiny i zbyt często alkohol, co z jednej strony dodaje Ci energii, a z drugiej pomaga tylko na chwilę rozładować stres
Przeczytaj także:
Twój brzuch staje się bardziej wypukły w czasie intensywnego stresu? Brzuch stresowy to problem, z którym boryka się wiele osób.
Co możesz zrobić, by to zmienić?
Już sama świadomość tego, jak stres wpływa na wybór diety i które z powyższych działań są już Twoim udziałem, może stać się dobrym początkiem do zmiany nawyków. Najlepiej, gdy zaczniesz od jednego, a gdy nowy zajmie jego miejsce, będziesz mógł przejść do następnego.
To może być:
- stosowanie technik radzenia sobie ze stresem,
- dbanie o codzienny efektywny odpoczynek,
- wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
- uważne spożywanie posiłków bez korzystania z telefonu, komputera, czy telewizora,
- rozróżnianie zajadania emocji od rzeczywistego uczucia głodu,
- wybieranie zdrowych produktów do swojej diety,
- korzystanie ze zdrowych zamienników, gdy chodzi o przekąski.
Możesz też skorzystać z pomocy dietetyka, który po przeprowadzeniu odpowiednich badań, dostosuje dietę zarówno do potrzeb Twojego organizmu, jak i do Twoich preferencji smakowych.
Źródło:
www.rp.pl/nauka/art6546601-jak-stres-napedza-apetyt
cukrzyca.pl/leptyna-i-grelina-hormony-kontrolujace-apetyt/